Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản nhất

bởi Yoga Raja | lúc 17:00 - 06/04/2021


Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản nhất

 

   Những người bị thoái hóa khớp gối thường được khuyến khích luyện tập đơn giản để giảm đau và cải thiện các triệu chứng bệnh nhanh chóng. Mục đích của các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối nhằm tăng sự dẻo dai và khả năng kiểm soát các tổn thương ở sụn khối từ đó giúp điều trị bệnh hiệu quả.

 

 

169085061_3775294239258032_1866557930261308861_n

 

   Nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối chủ yếu có liên quan đến các vấn đề tuổi tác, chấn thương, cân nặng hoặc liên quan đến các tính chất công việc đặc trưng. Bệnh không chỉ gây ra những cơn đau nhức mà còn ảnh hưởng đến chức năng vận động và có nguy cơ biến chứng tới bại liệt rất cao nếu không điều trị đúng cách. Chính vì thế người bệnh cần phát hiện sớm để có thể điều trị kịp thời.

 

 

165796373_3761153237338799_3152579868686743961_n

 

   Khi bị thoái hóa khớp khiến chân vô cùng đau nhức khiến người bệnh thường có xu hướng lười vận động hơn mà chỉ muốn nằm một chỗ. Tuy nhiên thực tế điều này càng khiến các khớp trở nên lỏng lẻo, dễ có nguy cơ teo cơ đồng thời rất khó cho việc vận động và điều trị sau đó.

 

 

167434817_314838103306931_6645982579440448903_n

 

   Với những trường hợp thoái hoá khớp gối cấp tính, người bệnh thường được khuyến khích điều trị tại nhà bằng một số bài tập yoga đơn giản nhằm giúp giãn xương khớp, hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt cho đôi chân. Lợi ích của các bài tập này chính là tăng tính năng động đồng thời kiểm soát các áp lực ở đầu gối do đó cũng giúp cải thiện các triệu chứng đau nhức hiệu quả hơn.

 

 

165966375_473519244102190_3346039835796869031_n

 

   Các giá sư tại đại học Harvard, Hoa Kỳ cũng đã thực hiện một nghiên cứu năm 2015 với 741 đối tượng trong độ tuổi trung bình là 68. Những người này sẽ được giao nhiệm vụ tập các bài tập yoga hằng ngày liên tục trong 3 tháng liên tiếp. Kết quả từ hình ảnh sau khi chụp x quang cho thấy mật độ tế bào xương tăng lên khá cao ở hơn 80% số người tham gia.

 

 

162961704_306851200772288_383024314652047610_n

 

   Dù nghiên cứu này không chứng minh hoàn toàn việc tập yoga có thể điều trị các bệnh xương khớp như thoái hóa gối tuy nhiên nó có thể cho thấy rõ ràng việc tập yoga có thể hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng xương.

 

 

142542839_430891105031671_2497614764309017921_n

 

   Bên cạnh đó, yoga không chỉ mang tác động tốt về mặt thể chất mà còn giúp tinh thần người tập cũng phấn chấn hơn rất nhiều. Các động tác yoga đòi hỏi người bệnh phải kết hợp hít vào thở ra đều đặn, hỗ trợ máu huyết lưu thông tuần hoàn hiệu quả, từ đó có thể cải thiện tâm trạng rất tốt. Điều này cũng góp phần giúp việc điều trị bệnh đạt kết quả tốt hơn.

 

 

125799244_1091910764573857_1842201719280865152_n

 

Các tư thế Yoga giúp giảm cơn đau khớp gối kinh niên

Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

   Tùy vào mức độ thoái hóa và tình trạng sức khỏe người bệnh sẽ được chỉ định các bài tập phù hợp. Nếu chưa từng tập yoga bạn nên đăng ký các lớp học tại trung tâm hoặc liên hệ với các bác sĩ chuyên môn để đảm bảo thực hiện đúng tư thế, đúng cách, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.

Bài tập 1: Tư thế trái núi (  Tadasana)

   Tư thế trái núi hay tư thế quả núi là một trong những tư thế căn bản nhất của Yoga. Thực hiện nhuần nhuyễn động tác này mới có thể tạo nền tảng để có thể tập luyện các động tác khó khác. Thực hiện tư thế này đặc biệt phù hợp với những người có dáng đi xấu, lưng dù, khớp gối thoái hóa đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao đáng kể ở tuổi dậy thì nhờ việc kéo dãn các đốt xương.

 

 

164007310_1175651969533069_7624540648350116421_n

 

   Tư thế trái núi là tư thế cơ bản trong các bài tập yoga giúp hỗ trơj cải thiện các cơn đau ở khớp gối hiệu quả

   Ngoài ra bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, điều hòa hơi thở, bổ sung năng lượng và cải thiện tâm trạng cho người bệnh rất tuyệt vời. Những người bị thoái hóa khớp gối cần tập bài tập này đầu tiên nếu muốn nhập môn vào bộ môn yoga cải thiện sức khỏe.

 

 

13680532_1791182287785630_8615938146663799224_n

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

  • – Đứng thẳng người, giữ cho lưng thẳng hai bàn chân song song, ngón chân hơi chụm lại và gót chân hơi cách nhau.
  • – Thả lỏng hai vai, hai tay để áp sát người
  • – Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng gối lên sao cho cơ bụng vẫn được thả lỏng, đồng thời lưng, đầu, cộng sống thẳng hàng, kéo dãn cổ hết mức.
  • – Hai tay đưa lên trên đầu, duỗi thẳng, các đầu ngón tay chạm vào nhau
  • – Hóp bụng, ưỡn ngực nhẹ, dồn trọng lực xuống các đầu ngón chân
  • – Giữ tư thế trong khoảng 20s, thở ra, rồi trở về vị trí ban đầu.

 

49693436_615213965576875_7843839845733498880_n

 

Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi ngày, sau khi ăn khoảng 4- 5 tiếng vì nếu tập ngay sau khi ăn có thể gây tức bụng. Chú ý không thực hiện bài tập này với các đối tượng sau

  • – Người đang bị mất ngủ
  • – Người bị đau đầu hoặc trong thời gian tập bị đau đầu
  • – Người huyết áp thấp
  • – Người đang sử dụng các loại thuốc làm loãng máu

Bài tập 2: Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana)

   Theo Thần thoại Hindu, ‘Virabhadra’, là tên của một “Chiến binh” chiến binh hung dữ nhất được tạo ra bởi vị thần Lord Shiva tư thế này cũng mang ý nghĩa như vậy. Trong tiếng Phạn từ “Vira” còn mang nghĩa như “Anh hùng” hay “Chiến binh” Mạnh mẽ” hoặc  “Can đảm”. Trong khi đó từ Bhadra Có nghĩa là là “tốt” hoặc “tốt lành”, “may mắn”.

 

 

166993817_314838013306940_6366717219728538009_n

 

   Tư thế chiến binh tượng trưng cho sự chiến thắng, anh hùng, can đảm như các chiến binh thực thụ

 

 

165630576_1175651826199750_2564359454810687977_n

 

   Tư thế chiến binh I hiên ngang chẳng khác những chiến binh quả cao trong truyền thuyết Ấn Độ được xem như một liều thuốc khích lệ tinh thần của những người tập. Tư thế này đem đến cho người bệnh sự cân bằng, ổn định, sức chịu đựng. Các lực tác động dồn xuống chân kết hợp với việc kéo dãn các cơ giúp cải thiện các triệu chứng thoái hoá khớp gối hiệu quả.

 

 

cb 1

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối như sau

  • – Đứng với tư thế ngọn núi, để chân phải ở trước, chân trái ở sau.
  • – Xoay bàn chân phải hướng ra phía ngoài theo một góc 90 độ đồng thời chân trái xoay thành một góc 15 độ,  cố gắng giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa của bàn chân trái
  • – Nâng hai cánh tay song song với mặt đất và ngang với vai
  • – Cong đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân và song song với sàn, dồn trọng lượng xuống gót chân.
  • – Mắt nhìn sang phải
  • – Nhẹ nhàng vươn tay lên qua đầu, mắt đánh theo chuyển động của tay rồi từ từ đẩy xương chậu và hông của thấp xương. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 15 nhịp thở.
  • – Hít sâu vào sau đó thở nhẹ nhàng đồng thời đưa hai tay xuống hai bên.
  • – Quay trở hại tư thế ban đầu.
  • – Lặp lại động. tác tương tự với chân trái bước lên trước.

 

a3a875703c13c74d9e02

 

   Do động tác này cần phải di chuyển xoay chân khá nhiều nên bạn nhớ chú ý cố định thảm, tránh trường hợp thảm trơn trượt gây té ngã. Bên cạnh đó cần cẩn trọng khi tập bài tập này với các đối tượng sau

  • – Người cao huyết áp
  • – Người mắc các vấn đề về tim mạch
  • – Người có vấn đề về vai như thoái hoá nên kết hợp giơ hai cánh tay cao hơp vai
  • – Người có vấn đề về cổ không cần nhìn theo chuyển động theo cánh tay mà có thể nhìn thẳng.

Bài tập 3: Tư thế kéo căng chân (Utthita Hasta Padangusthasana)

   Theo tiếng Ấn Độ, Utthita có nghĩa là kéo căng, Hasta là tay còn Padangusthasana là ngón chân cái. Khi dùng tay giữ ngón chân cái đã được kéo căng sẽ giúp áp lực được truyền về phía chân còn lại để giúp chân trụ giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là một tư thế cơ bản khá đơn giản thích hợp cho những người đang mắc các vấn đề xương khớp ở chân để cải thiện các cơn đau nhanh chóng.

 

 

130732521_175073404219543_2495135982822941580_o

 

   Tư thế kéo căng chân giúp các sụn khớp gối được kéo dãn đáng kể từ đó hỗ trợ giảm đau và tình trạng thoái hoá

   Đặc biệt với những người đang gặp phải tình trạng thoái hoá khớp gối gây ra khó khăn trong vận động càng nên tập luyện tư thế này thường xuyên hơn bởi nó mang đến tác dụng tăng cường sự tập trung, giữ thăng bằng, đồng thời cho các cơ xương tại chân thêm chắc khoẻ.

 

 

fe92cee63f14cf4a9605

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

  • – Đứng bắt đầu với tư thế quả núi.
  • – Với những người mới bắt đầu bài tập nên đứng tựa vào tường để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
  • – Nhẹ nhàng nhấc chân trái lên, dùng 3 ngón tay là ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa của tay trái nắm vào ngón chân cái của chân trái để giữ thư thế này, chố gắng duỗi chân thẳng ra hết mức.
  • – Tay phải chống lên hông, cố gắng giữ thăng bằng trong vài giây hoặc ít nhất hai nhịp thở.
  • – Dùng cả hai tay kéo chân trái lên ngang với hông, cố gắng giữ thăng bằng lâu nhất có thể.
  • – Từ tự hạ chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • – Thực hiện lặp lại với chân bên phải.

   Nếu tay bạn không để có thể kéo căng chân hết mức có thể dùng một miếng dây đẹp đệm quanh bàn chân và kéo dây này. Điều này sẽ đảm bảo việc đầu gối được kéo dãn tốt hơn. Tốt hơn nếu khả năng giữ thăng bằng còn kém người bệnh vẫn nên dựa vào tường để có thể giữ thẳng lưng, hạn chế bị ngã làm ảnh hưởng đến các sụn khớp nhiều hơn.

Bài tập 4: Tư thế vặn cột sống (Bharadvajasana)

   Tư thế vặn cột sống không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hoá khớp gối mà còn có thể cải thiện một số tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng khá hiệu quả. Phương pháp này giúp phục hồi sự linh hoạt cho cột sống, tác động tốt đến các sụn khớp ở đầu gối nên thường được chỉ định cho rất nhiều người bệnh.

 

 

c1a4af5da88959d70098169

 

   Tư thế vặn cột sống không chỉ giúp cải thiện tình trạng thoái hoá khớp gối mà còn giúp thanh lọc cơ thể và giải toả stress

   Đồng thời phương pháp này còn đem đến tác dụng thanh lọc cơ thể, giải toả căng thẳng stress và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hoá rất tốt nhờ việc giảm áp lực nên các cơ quan nội tạng. Kiên trì thực hiện phương pháp này giúp đem đến rất nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ.

 

 

6697eaca65fc94a2cded

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

  • – Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, giữ lưng thẳng,  hai tay đặt bên cạnh hông.
  • – Tự từ kéo gối về gần hông, thả lỏng mắt cá chân và đùi, kéo gót chân về gần hông nhất có thể
  • – Hít thật sâu rồi nhẹ nhàng thở ra đồng thời vặn thân sang phải về phía sau hết mức có thể.
  • – Tay trái đặt trên sàn, tay phải đặt trên đùi nhớ giữ có mông ở nguyên vị trí ban đầu.
  • – Đầu nhìn hướng thẳng qua vai, duy trì tư thế trong vòng 30 – 60s.
  • – Hít vào rồi thở ra đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.
  • – Thực hiện tương tự với bên còn lại.

   Nếu mới bắt đầu tập yoga, xương khớp còn cứng nên có thể khả năng vặn mình còn chưa được tuyệt đối tuy nhiên bạn không nên quá gắng sức mà làm xương tổn thương. Bạn nhớ chú ý không nên tập khi vừa ăn. Tốt nhất nên cách thời gian ăn từ 5- 6 tiếng để tránh tình trạng chướng bụng khó tiêu. Bên cạnh đó những đối tượng sau nên cẩn trọng với bài tập này

  • – Người đang bị tiêu chảy
  • – Người đang bị hoa mắt chóng mặt đau đầu
  • – Người bị huyết áp cao hay huyết áp thấp
  • – Người đang bị mất ngủ
  • – Đang trong kỳ kinh nguyệt

Bài tập 5: Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

   Đây cũng là một trong những tư thế cơ bản và đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Tư thế này giúp cho hông được mở ra kết hợp với việc chuyển động lên xuống giống hình ảnh của cánh bướm đang chuyển động. Nhờ đó đem đến tác dụng rất tốt cho cơ đùi, đầu gối, và cả phần hông giúp các cơ quan này linh hoạt hơn.

 

 

135010162_188509792875904_9221644883046578562_o

 

   Tư thế cánh bướm tuy đơn giản nhưng có thể cải thiện chức năng vận động của đùi và khớp gối rất hiệu quả

   Baddha Konasana được cả các chuyên gia nổi tiếng từ Châu Âu đến Châu Á  khuyến khích tập luyện cho những người đang gặp các vấn đề về thoái hoá xương khớp. Phương pháp này còn đem đến tác dụng kích thích tiêu hoá, hỗ trợ lưu thông máu huyết rất tốt cho thận, bàng quang, buồng trứng và cả tuyến tiền liệt.

 

 

159959621_2936250533330613_5402855316446424361_n

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

  • – Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng, hai đặt đặt lên hai đầu gối.
  • – Đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau sao cho các mu bàn chân gần nhau hết cỡ.
  • – Hai tay đan vào nhau rồi đặt nơi lòng bàn chân
  • – Hít vào rồi thở nhẹ nhàng kết hợp với việc nâng hai bên đùi lên xuống nhịp nhàng, cố gắng để đầu gối chạm sàn.
  • – Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi lần tập.
  • – Tăng dần tốc độ lên xuống của đùi để giúp cho việc co giãn cơ đùi và đầu gối tốt nhất.

   Với những lần tập đầu bạn nên tập với cường độ thấp, bởi nếu tập quá nhiều sẽ khiến hai cơ đùi tê nhức,. Tuy nhiên khi đã quen dần bạn có thể cố gắng đưa lên xuống nhịp nhàng vài trăm cái liên tiếp để cải thiện độ linh hoạt của khớp gối. Bên cạnh đó cần cẩn trọng với một số đối tượng sau

  • – Người đang gặp chấn thương nặng ở đầu gối
  • – Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt
  • – Người bị đau thần kinh tọa

Bài tập 6:Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

   Tư thế rắn hổ mang nằm trong chuỗi tư thế chào mặt trời với rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ và xương khớp. Tư thế này giúp kéo căng cơ lưng, bụng, cột sống và cả đầu gối giúp cải thiện các vấn đề tại các cơ quan này đáng kể. Đồng thời Bhujangasana còn giúp hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu, từ đó làm giảm các triệu chứng tê nhức tại chân tay, hỗ trợ phục hồi vận động hiệu quả.

 

 

rắn

 

   Tư thế rắn hổ mang vừa giúp cải thiện các vấn đề ở khớp gối đồng thời cũng rất tốt cho các bệnh về cột sống

   Ngoài ra bài tập này còn đem đến rất nhiều tác dụng trong việc giảm căng thẳng stress, hỗ trợ quá trình tiêu hoá đạt kết quả tốt hơn, đồng thời còn làm giảm mỡ bụng cho một số đối tượng. Việc cho duỗi lòng ngực còn có thể làm giảm cơn hen suyễn nếu có. Phụ nữ gặp rối loạn kinh nguyệt, tim phổi hoạt động kém cũng có thể thực hiện tư thế này để tăng cường sức khoẻ tốt hơn.

 

 

102261480_965969467167988_7787158220829980872_n

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

  • – Người tập nằm sấp xuống sàn, chân lại khép lại, hai tay đặt xuôi hai bên sườn.
  • – Đưa tay lên ngang bằng vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
  • – Dùng hai tay đẩy người lên từ từ, hít thở sâu và nâng cao đầu
  • – Kéo dãn cơ lưng hết sức, mở vai rộng, đồng rướn ngửa ra sau giống hình rắn hổ mang
  • – Hai chân giữ nguyên chạm sàn đồng thời siết cơ bụng và đùi.
  • – Tuy trì tư thế trong vài giây đến vài phút
  • – Quay trở lại tư thế ban đầu
  • – Thực hiện từ 15 – 20 lần/ ngày

 

166749698_312218026902272_7777755126795589313_n

 

   Người bệnh cần giữ vững trọng lực ở hai cánh tay để khi rướn người lên không khiến lưng quá khó chịu dễ bị ngã xuống. Đồng thời giữ chân, đùi và hông kéo dãn ở nguyên dưới sàn. Bên cạnh đó cần cẩn trọng bài tập này với một số đối tượng sau

  • – Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng mãn tính
  • – Người gặp các vấn đề ở khớp tay
  • – Phụ nữ đang trong thời kỳ mang tay
  • – Người mắc hội chứng ống cổ tay
  • – Người mới phẫu thuật tại bụng

 

 

131726668_1117106485387618_462943493452763918_n

 

Bài tập 7: Tư thế tam giác ( Trikonasana)

   Một trong những bài tập hiệu quả nhất mà người bị thoái hoá khớp gối không nên bỏ qua chính là tư thế tam giác. Tư thế này tạo thành một hình tam giác có tác dụng kéo dãn cột sống, khớp chân giúp cải thiện chức năng vận động đáng kể. Trikonasana đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các tay, chân, lườn, đầu, cổ nên đem đến tác dụng tốt trên toàn bộ cơ thể.

 

 

130963207_175073390886211_3338048773093123300_o

 

   Tư thế tam giác là sự kết hợp linh hoạt giữa tay, chân, lườn, đầu, cổ

   Phương pháp này giúp tăng sự linh hoạt cho hông, bắp đùi, mắt cá chân và khớp gối thêm linh hoạt. Đồng thời tăng cường sự hoạt động của máu đến các cơ quan, nhờ đó có thể làm giảm các cơn đau và tình trạng tê bì chân tay hiệu quả. Bài tập này còn rất tốt cho hệ tiêu hoá và bài tiết, có thể giảm các triệu chứng rối loạn lo âu đáng kể.

 

 

121158806_1062993554132245_5129254362185927746_n

.

137080818_2884348075187526_6607386848172117916_n

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

  • – Đứng thẳng theo tư thế quả núi, hai chân đặt cách nhau 3- 4 bước chân
  • – Đặt chân trái hướng ra bên ngoài theo một góc 90 độ đồng thời chân phải cũng quay theo góc nhỏ 15 độ
  • – Dồn toàn bộ trọng lực xuống hai chân nên cần cố định chân xuống sàn
  • – Hít vào thở ra nhẹ nhàng, từ từ uống người sang bên trái, tay trái đồng thời cũng vươn qua hông đặt lòng bàn tay cạnh chân, cố gắng giữ cho cánh tay thẳng. Tay phải giơ thẳng lên cao tạo thành một đường thẳng với tay trái.
  • – Cố gắng đặt hẳn tay xuống sàn, nếu không được thì đặt trên mu bàn chân hay áp sát mắt cá chân
  • – Đầu hướng nhìn lên trên theo tay phải.
  • – Nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu, hạ hai tay xuống
  • – Thực hiện tương tự với tay còn lại.

 

115343043_997898153975119_7594658130789995608_n

 

   Với tư thế này yêu cầu lưng phải thẳng và không được lệch khi xoay người, đồng thời chân phải cố định tại sàn để có thể trụ vững. Bên cạnh đó cần cẩn trọng khi tập bài tập với các đối tượng sau

  • – Phụ nữ đang có thai
  • – Người bị cao huyết áp hãy nhìn xuống thay cho việc nhìn lên
  • – Người có vấn đề về tim mạch
  • – Người bị huyết áp thấp
  • – Người đang mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu
  • – Người đang bị bệnh tiêu chảy.

Cách khắc phục khi thực hiện các tư thế

Tư thế Lạc Đà (Camel Pose)

 

 

131027468_175073377552879_8290650266833226325_o

 

Tư thế:

   Quỳ gối trên thảm, mở rộng hai vai. Từ từ đưa tay nắm lấy hai gót chân, ngả lưng và đầu về sau, mắt nhìn ra sau.

Vấn đề:

   Động tác Yoga này dồn rất nhiều lực, trực tiếp vào hai đầu gối, không tốt cho những người có vấn đề về khớp gối hay dây chằng.

Cách khắc phục:

   Đặt dưới đầu gối một chiếc khăn dày hoặc thảm mềm để giảm áp lực của động tác lên đầu gối. 

Tư thế Anh Hùng (Hero Pose)

 

 

tu-the-anh-hung-a

 

Tư thế:

   Đầu gối áp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng, các ngón chân đẩy ra hai bên cạnh, ngồi giữa hai gót chân, ngả lưng về sau càng nhiều càng tốt.

Vấn đề:

   Đây là động tác Yoga tác động rất nhiều đến đầu gối do sự kéo căng dây chằng trung gian giữa đầu gối và bắp đùi, khiến cho các cơn đau gối trở nên tệ đi

Cách khắc phục:

   Ngồi trên một khối Yoga, hoặc đặt một tấm thảm hay khăn dưới bắp chân

 

 Tư thế Tam Giác Vặn Mình (Twisted Triangle)

 

 

133102064_181911723535711_727757671633403980_o

 

Tư thế:

   Đứng thửng, hai chân mở rộng hơn hông, bàn chân trái hướng thẳng về trước, bàn chân phải xoay một góc 90⁰. Duỗi tay trái đặt xuống thảm, đặt ngoài bàn chân phải, sau đó xoay cột sống và vươn tay phải lên cao.

Vấn đề:

   Động tác Yoga này chính là khởi nguồn của nhiều vấn đề về khớp gối đối với người tập Yoga. Vì chân trước của bạn bị khóa trong tư thế duỗi thẳng, trong khi lưng và hông thì lại vặn hướng ra ngoài khiến cho đầu gối phải chịu một lực cắt ngang

Cách khắc phục:

   Đặt bàn chân sau song song với bàn chân trước sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối.

 

Tư thế Hoa Sen (Lotus Pose)

 

 

5-dong-tac-yoga-don-gian-cho-nguoi-mac-benh-viem-dai-trang1

 

Tư thế:

   Ngồi duỗi thẳng hai chân trên sàn. Từ từ gập đầu gối và đặt lần lượt bàn chân này lên bắp đùi kia, mặt bàn chân ngửa lên

Vấn đề:

   Động tác Yoga này đòi hỏi sự chuyển động và xoay vặn từ hông, đầu gối cho tới mắt cá từ cả hai chân. Nhưng tư thế này lại gây khó khăn cho đầu gối là chính, đặc biệt là phần đầu của gối, khiến những vấn đề về khớp gối của người tập trở nên tệ hơn.

Cách khắc phục:

   Chỉ cần ngồi khoanh chân đơn giản thôi để bảo vệ khớp gối khỏi những căng thẳng gây chấn thương nặng hơn. 

Tư thế Mở Rộng Tay Đến Ngón Chân (Extended Hand-To-Big-Toe Pose)

 

 

130732521_175073404219543_2495135982822941580_o

 

Tư thế:

   Đứng thẳng, nâng chân phải đồng thời gập đầu gối hướng trước ngực. Đưa tay phải nắm ngón cái chân phải. Từ từ dang chân thẳng ra và hướng sang bên cạnh, tiếp tục giữ lấy ngón chân cái.

Vấn đề:

   Trong động tác Yoga thăng bằng này đòi hỏi người tập phải mở rộng hết cỡ cả chân đứng thẳng và chân đang dang rộng, hay nói cách khác là đầu gối sẽ bị khóa và chịu một lực chống đỡ cho cả cơ thể để cho tư thế được thẳng và chuẩn. Điều này gây nên những tổn thương sâu bên trong khớp gối cho người tập.

Cách khắc phục:

   Hãy hơi co đầu gối một chút ở cả chân thẳng và chân dang để giảm áp lực chống đỡ cho khớp gối.

 

Lưu ý khi bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

   Thực tế các bài tập yoga không khó nhưng đòi hỏi độ chính xác cao, đặc biệt với những người bị thoái hoá khớp gối để điều trị bệnh. Vì vậy tốt nhất người bệnh nên đến tập luyện tại các cơ sở dạy yoga chuyên sâu hoặc tìm đến sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên môn, tuyệt đối không nên sự tập luyện tại nhà. Khi đã nhuần nhuyễn các động tác này và hiểu được bản chất của yoga bạn mới nên tự tập tại nhà.

   Để đảm bảo tập luyện đúng cách bạn cũng nên đến bệnh viện kiểm tra tình hình sức khoẻ có phù hợp để tập các bài tập yoga hay không bởi không phải ai cũng có thể áp dụng các bài tập này. Hầu hết các bài yoga chỉ được dùng cho những người bị thoái hoá khớp gối cấp tính mới khởi phát, với những trường hợp bệnh nặng việc tập luyện đôi khi có thể làm trầm trọng hơn.

 

 

153134216_1159630931135173_2807626915462557244_n

 

Một số vấn đề khác người bệnh cần chú ý bao gồm

  • – Người bệnh nên dùng thảm tập yoga để tập
  • – Kiên trì thực hiện mỗi ngày với cường độ các bài tập tăng dần để có kết quả tốt nhất.
  • – Trước khi tập nên khởi động nhẹ trước 5 – 10 để làm nóng cơ thể, từ đó giúp các khớp được chuyển động linh hoạt hơn.
  • – Khi chuyển giữa các động tác người bệnh cần thực hiện nhẹ nhàng, tránh việc xoay chuyển quá nhanh khiến các sụn khớp bị tổn thương thêm
  • – Khi mới tập luyện người bệnh nên chọn các bài tập nhẹ cơ bản, tránh tập luyện quá sức ngay từ đầu
  • – Kết hợp với việc hút vào thở ra đều đặn
  • – Hạn chế tập ngay sau khi ăn no vì sẽ gây đầy bụng, tức bụng khó chịu. Tốt nhất nên cách thời gian ăn từ 4- 5 tiếng để thức ăn được tiêu hoá hết
  • – Kết hợp với một số phương pháp massage hay châm cứu để cải thiện bệnh nhanh chóng hơn.
  • – Thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học để cải thiện bệnh hiệu quả. Bổ sung thêm canxi trong thực phẩm hoặc các viên uống canxi để xương được khoẻ mạnh và chắc khoẻ hơn.
  • – Nghỉ ngơi nhiều hơn
  • – Không sử dụng bia rượu, thuốc lá hay các chất kích thích khác trong suốt thời gian điều trị
  • – Kết hợp thêm với một số bài thể dục khác.
  • – Thông báo ngay cho bác sĩ nếu có các triệu chứng bất thường.

 

123733193_1084970791934521_9059106454763246246_n

 

   Hy vọng những chia sẻ trên đây đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích về các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối cải thiện bệnh hiệu quả. Tham khảo thêm ý kiến từ bác sĩ để biết các tư thế yoga phù hợp với sức khoẻ hơn.

 

Ngoài tác dụng giảm đau khớp gối, yoga còn tăng lưu thông máu, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Vì vậy bạn nên luyện tập bộ môn này thường xuyên để đạt được những lợi ích nêu trên.

Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác yoga chữa đau khớp gối trong bài viết, bạn có thể trao đổi với chuyên viên vật lý trị liệu để được thiết lập chế độ luyện tập phù hợp hơn.

 Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

🌈🌈🌈Chào mừng bạn đến và trải nghiệm tại hệ thống Raja Yoga VN
🕌Trụ sở chính:
👉121 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT.
⛳️Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT
⛳️Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BM
⛳️Cơ sở 4: 158 Ymoal, P. Tân Lợi, TP. BMT
⛳️Cơ sở 5: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
⛳️Cơ sở 6: 158/2 Dương Văn Dương, Tân Phú, HCM
⛳️Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
⛳️Cơ sở 8: 211 Đỗ Trạc, TX An Khê, Gia Lai
⛳️Cơ sở 9: Tầng 5 296 Phan Bội Châu TP. Quy Nhơn, Bình Định
⛳️Cơ sở 10: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định
⛳️Cơ sở 11: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định

 

 

 

Hotline 0965.433.639