10 Bài Tập Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tinh thần thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa biết nên tập những tư thế nào, đừng lo lắng! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 10 bài tập yoga cơ bản giúp bạn làm quen với bộ môn này một cách dễ dàng.
Những động tác này không chỉ đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp bạn nhanh chóng cảm nhận sự thay đổi tích cực cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy cùng bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay!
Tư thế Ngọn Núi (Tadasana)
Là một tư thế nền tảng quan trọng trong yoga, giúp người tập xây dựng sự vững vàng, cải thiện tư thế và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Khi thực hiện, bạn đứng thẳng trên thảm với hai bàn chân chạm nhau hoặc cách nhau một khoảng nhỏ, sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Trọng lượng cơ thể cần được phân bổ đều trên cả hai chân, tránh dồn quá nhiều về một bên. Siết nhẹ cơ đùi để nâng đầu gối lên nhưng không khóa khớp, đồng thời giữ lưng thẳng, kéo dài cột sống mà không để hông bị đẩy về trước hoặc sau.
Tadasana tuy là bài tập yoga cơ bản đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Nó giúp cải thiện tư thế, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi sai cách hoặc có xu hướng cong vẹo cột sống. Khi thực hành đều đặn, tư thế này giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường nhận thức về cơ thể, giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự phân bổ trọng lượng và điều chỉnh dáng đi, dáng đứng trong cuộc sống hàng ngày.
Bên cạnh đó, tư thế yoga này còn kích thích tuần hoàn máu, giúp oxy lưu thông tốt hơn đến các cơ quan, mang lại cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Tư thế Cái Cây (Vrikshasana)
là một tư thế yoga đơn giản nhưng đầy thách thức, giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và rèn luyện sự tập trung. Đây là một trong những tư thế phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó không đòi hỏi sự linh hoạt quá mức nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Khi thực hiện, bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân đặt gần nhau, giữ cột sống thẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Sau khi ổn định tư thế, hai tay chắp trước ngực trong tư thế cầu nguyện hoặc có thể giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau để tăng độ khó và thử thách khả năng giữ thăng bằng. Mắt tập trung vào một điểm cố định phía trước để giúp duy trì sự ổn định.
Trong suốt thời gian giữ tư thế, hít thở chậm rãi, đều đặn và cảm nhận sự liên kết giữa cơ thể và hơi thở. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana) là một trong những tư thế yoga quan trọng nhất trong , thường xuất hiện trong nhiều chuỗi bài tập khác nhau, đặc biệt là Vinyasa và Hatha yoga. Đây là tư thế yoga giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh cho tay, vai, chân và cột sống. Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng khi thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cả người mới bắt đầu và người tập yoga lâu năm.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế Bàn Tay và Đầu Gối (Tabletop Pose), hai tay đặt thẳng dưới vai, hai đầu gối đặt thẳng dưới hông. Các ngón tay xòe rộng để tạo độ vững vàng, trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên lòng bàn tay và các ngón chân. Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và đẩy cơ thể về phía sau, tạo thành hình chữ V ngược. Cánh tay và lưng cần thẳng hàng, cổ thư giãn, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai bàn chân.
Lợi ích của tư thế Chó Úp Mặt
Tư thế yoga này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng, vai, bắp chân và gân kheo, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt. Khi hông nâng cao và đầu cúi xuống, máu lưu thông tốt hơn đến não, giúp cải thiện tuần hoàn và giảm đau đầu. Đây cũng là một tư thế. yoga giúp tăng cường sức mạnh cho tay, vai, chân và cơ lõi, hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn.
Ngoài lợi ích thể chất, tư thế Chó Úp Mặt còn giúp thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng và cải thiện sự tập trung. Khi kết hợp với hơi thở sâu, nó giúp điều hòa nhịp tim, giảm lo âu và mang lại cảm giác bình tĩnh. Đây là một tư thế lý tưởng để thực hiện vào buổi sáng để đánh thức cơ thể hoặc vào cuối ngày để giải phóng căng thẳng sau thời gian dài làm việc.
Tư thế Chiến Binh I (Virabhadrasana I)
Tư thế Chiến Binh I (Virabhadrasana I) là bài tập yoga cơ bản , giúp rèn luyện sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng thăng bằng. Để thực hiện, bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng (Tadasana), sau đó bước chân phải ra sau khoảng 1-1.2 mét, xoay bàn chân phải 45-60 độ, giữ hông hướng về phía trước.
Tiếp theo, gập đầu gối trái một góc 90 độ sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, đồng thời giữ chân phải duỗi thẳng, bàn chân bám chắc vào thảm. Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm nhau, kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, duy trì nhịp thở đều đặn, sau đó đổi bên.
Tư thế yoga này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay và cột sống, đồng thời hỗ trợ mở rộng lồng ngực và cải thiện hơi thở. bài tập yoga cơ bản này giúp bạn cũng rèn luyện được sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng, giúp tâm trí trở nên bình tĩnh hơn.
Tư thế Tam Giác (Trikonasana)
Tư thế Tam Giác (Trikonasana) là một tư thế yoga giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, hông, đùi và cột sống. Để thực hiện, bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó bước chân phải ra xa với khoảng cách rộng hơn vai. Xoay bàn chân phải 90 độ ra ngoài, bàn chân trái hơi hướng vào trong khoảng 15 độ. Hít vào, duỗi thẳng hai tay sang ngang, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
Khi thở ra, nghiêng người sang bên phải, giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước. Hạ tay phải xuống, đặt lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc chạm sàn tùy theo khả năng linh hoạt, đồng thời đưa tay trái lên cao, lòng bàn tay hướng về phía trước, mắt nhìn theo tay trái để duy trì sự thăng bằng. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở đều. Khi thoát thế, hít vào, từ từ nâng người lên, thu chân về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế yoga này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp kéo giãn sâu và mở rộng vùng lưng, hông, đùi, vai và cột sống, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế tổng thể, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc có dáng đi không cân đối. Ngoài ra, Trikonasana còn hỗ trợ giảm đau lưng do căng cơ hoặc sai tư thế, kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể thư giãn. Bên cạnh đó, việc giữ thăng bằng trong tư thế này cũng giúp nâng cao sự tập trung, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Tư Thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)
Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana) là bài tâp yoga cơ bản, giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng. Đây là tư thế thường gặp trong chuỗi Chào Mặt Trời và phù hợp với cả người mới tập lẫn những ai muốn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này không chỉ giúp mở rộng ngực mà còn hỗ trợ điều hòa hơi thở và giảm căng thẳng.
Để thực hiện, bạn bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân với mũi chân chạm sàn. Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Hít vào, dùng lực tay nâng phần thân trên lên, mở rộng ngực về phía trước trong khi giữ hông chạm thảm. Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều. Khi thở ra, từ từ hạ thân xuống và thư giãn.
Tư thế yoga này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp tăng cường sức mạnh cột sống, kéo giãn và củng cố các cơ lưng dưới, từ đó giảm căng thẳng và cải thiện tư thế. Khi nâng thân lên, lồng ngực được mở rộng, giúp tăng dung tích phổi và cải thiện hơi thở. Ngoài ra, Bhujangasana hỗ trợ giảm đau lưng.
Tư Thế Gập Người Về Trước (Uttanasana)
Tư thế Gập Người Về Trước (Uttanasana) là một trong những bài tập yoga cơ bản giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, lưng và chân. Đây là tư thế thường xuất hiện trong các chuỗi yoga và phù hợp với mọi cấp độ tập luyện. Khi thực hiện đúng cách, Uttanasana không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt mà còn mang lại cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể và tâm trí.
Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông. Từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng khi bắt đầu cúi xuống. Để tay chạm sàn hoặc nắm lấy mắt cá chân tùy theo khả năng của cơ thể. Nếu gân kheo căng cứng, bạn có thể hơi cong nhẹ đầu gối để tránh áp lực quá mức lên lưng dưới. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, kết hợp với hơi thở sâu và đều
Uttanasana mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trước tiên, tư thế yoga này giúp kéo giãn cột sống, lưng và chân, làm giảm sự căng cứng ở phần thân sau. Khi gập người xuống, máu dễ dàng lưu thông đến não hơn, giúp cải thiện tuần hoàn máu và mang lại cảm giác tỉnh táo. Ngoài ra, động tác này còn có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
Tư Thế Cây Cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Tư thế Cây Cầu (Setu Bandha Sarvangasana) là một động tác quan trọng trong yoga, giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, mông và chân đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho hệ thần kinh và tuần hoàn máu. Đây là tư thế phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến những ai muốn nâng cao sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe cột sống. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này còn giúp mở rộng ngực
Cách thực hiện
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân gập gối và đặt cách nhau khoảng hông, bàn chân áp sát sàn. Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào, dùng lực từ bàn chân và cánh tay để nâng hông lên cao, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống. Siết chặt cơ mông và đùi để giữ tư thế vững chắc. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu.
Lợi ích của tư thế Cây Cầu
Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là phần lưng, mông và chân. Khi nâng hông lên, các nhóm cơ lưng dưới được kích hoạt, giúp tăng cường sức mạnh cột sống và giảm tình trạng đau nhức do ngồi lâu hoặc ít vận động. Động tác siết chặt cơ mông cũng giúp săn chắc vùng hông và đùi, hỗ trợ định hình vóc dáng.
Ngoài việc tăng cường cơ bắp, tư thế Cây Cầu còn giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện chức năng phổi và tăng khả năng hô hấp. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên căng thẳng hoặc có xu hướng thở nông. bài tập yoga cơ bản này cũng kích thích hệ thần kinh, giúp thư giãn và giảm căng thẳng, đồng thời hỗ trợ điều hòa huyết áp bằng cách cải thiện lưu thông máu đến não và các cơ quan quan trọng.
Tư Thế Em Bé (Balasana)
Tư thế Em Bé (Balasana) là một trong những tư thế yoga phục hồi đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Đây là tư thế thường được sử dụng trong các buổi tập yoga để thả lỏng sau những động tác mạnh mẽ hoặc dùng như một tư thế nghỉ giữa các bài tập. Khi thực hiện đúng, Balasana giúp giảm căng thẳng, kéo giãn cột sống và cải thiện tuần hoàn máu, mang lại cảm giác bình yên và thư giãn sâu.
Cách thực hiện
Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân với đầu gối hơi mở rộng hoặc khép sát nhau tùy theo sự thoải mái của bạn. Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ và hạ người xuống sao cho trán chạm thảm. Lúc này, hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước để kéo giãn cột sống hoặc đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên để tạo cảm giác thư giãn tối đa.
Nhắm mắt lại, hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 phút hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái. Khi thoát khỏi tư thế, từ từ nâng người lên một cách nhẹ nhàng để tránh cảm giác chóng mặt.
Lợi ích của tư thế Em Bé
Tư thế Balasana mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và tâm trí. Đầu tiên, đây là một tư thế giúp giảm căng thẳng và thư giãn hệ thần kinh, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên căng thẳng hoặc lo âu. Khi trán chạm sàn và hơi thở được điều hòa, hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, giúp làm dịu tâm trí và mang lại cảm giác bình yên.
Theo dõi fanpage Yogi Xuân để cập nhật thông tin chi tiết về:
- HLV Yoga chuyên nghiệp
- Workshop Mở lưng trên
- Workshop Nâng chỉnh hay gọi là Workshop Chạm Chỉnh Chất
- Thiền trà và các sự kiện liên quan sắp tới nhé
- Các sự kiện thú vị sắp đến.
