Bạn có bao giờ để ý đến cơ sàn chậu – nhóm cơ nhỏ nhưng giữ vai trò to lớn trong sức khỏe hằng ngày? Dù không dễ nhìn thấy, nhưng cơ sàn chậu chính là “bệ đỡ” cho các cơ quan nội tạng như bàng quang, tử cung và ruột. Khi nhóm cơ này yếu, bạn có thể gặp phải tình trạng són tiểu, sa tạng chậu, đau lưng, rối loạn chức năng sinh lý… ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Ngược lại, nếu cơ sàn chậu khỏe, bạn sẽ kiểm soát tốt tiểu tiện, nâng cao sức khỏe sinh lý, duy trì vóc dáng và sự tự tin.
Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu là một nhóm cơ và dây chằng nằm ở đáy khung xương chậu. Nhóm cơ này kéo dài từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau, tạo thành một lớp sàn vững chắc nâng đỡ các cơ quan vùng chậu. Các cơ quan được nâng đỡ bao gồm bàng quang, tử cung, ruột non và trực tràng.
Cơ sàn chậu hoạt động như một chiếc võng đàn hồi, co giãn linh hoạt theo từng chuyển động và nhu cầu sinh lý. Ngoài chức năng nâng đỡ, nhóm cơ này còn kiểm soát hoạt động tiểu tiện và đại tiện. Nó cũng tham gia vào quá trình giao hợp, sinh nở và ổn định cột sống. Cơ sàn chậu liên kết với nhóm cơ trung tâm, ảnh hưởng đến tư thế và chuyển động toàn thân. Dù không dễ nhận biết, đây là nền tảng cho sức khỏe toàn diện của cả nam và nữ.
Vai trò của cơ sàn chậu đối với sức khỏe
Cơ sàn chậu là một phần thiết yếu của hệ vận động, bài tiết và sinh sản nhưng thường bị lãng quên. Nhóm cơ này kiểm soát hoạt động tiểu tiện và đại tiện, giúp ngăn són tiểu, són phân và tiểu đêm. Khi khỏe mạnh, cơ sàn chậu duy trì khả năng kiểm soát cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả.
Đồng thời, nó đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh lý, góp phần tăng khoái cảm khi quan hệ tình dục. Cơ này còn phối hợp với cơ bụng và lưng dưới để ổn định khung xương chậu và cột sống. Nhờ đó, bạn sẽ giữ được tư thế đúng, giảm nguy cơ đau lưng và cong vẹo cột sống. Đặc biệt, cơ sàn chậu khỏe giúp phòng ngừa tình trạng sa nội tạng vùng chậu, nhất là ở phụ nữ sau sinh và người lớn tuổi.
Dấu hiệu cơ sàn chậu yếu
Cơ sàn chậu yếu không phải lúc nào cũng dễ nhận biết ngay từ đầu. Tuy nhiên, cơ thể sẽ phát ra nhiều tín hiệu cảnh báo rõ ràng. Một trong những dấu hiệu phổ biến là són tiểu khi ho, cười lớn, nhảy dây hoặc nâng vật nặng. Bạn cũng có thể cảm thấy vùng đáy chậu nặng, như có áp lực kéo xuống từ bên trong.
Ở phụ nữ, hiện tượng sa tử cung, đau khi quan hệ và rối loạn tiểu tiện thường gặp. Ở nam giới, cơ sàn chậu yếu liên quan đến rối loạn cương, tiểu són hoặc xuất tinh sớm. Người lớn tuổi có thể gặp khó khăn khi kiểm soát bàng quang và ruột. Nếu không điều trị sớm, tình trạng này ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tâm lý. Nó khiến bạn mất tự tin, giảm chất lượng sống và gây bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày.
Cơ sàn chậu ảnh hưởng đến sinh lý như thế nào?
Ít ai biết rằng, một cơ sàn chậu khỏe có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong đời sống tình dục. Nhóm cơ này nằm ở đáy chậu, nâng đỡ cơ quan sinh dục và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động tình dục của cả nam và nữ.
Với phụ nữ: Cơ sàn chậu giúp tăng cảm giác và dễ đạt khoái cảm hơn
Khi cơ sàn chậu khỏe, lưu thông máu đến vùng kín sẽ được cải thiện. Điều này giúp tăng độ nhạy cảm, dễ cảm nhận kích thích và đạt khoái cảm. Ngoài ra, phụ nữ có cơ sàn chậu khỏe còn kiểm soát tốt hơn các nhóm cơ vùng âm đạo. Nhờ đó, đời sống tình dục trở nên thăng hoa và viên mãn hơn.
Ngược lại, cơ sàn chậu yếu có thể gây đau rát khi quan hệ. Nhiều phụ nữ cảm thấy khó chịu, giảm hứng thú hoặc sợ hãi mỗi khi gần gũi bạn đời. Về lâu dài, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ vợ chồng và tâm lý người phụ nữ.
Với nam giới: Cơ sàn chậu giúp kiểm soát cương dương và xuất tinh
Nam giới có cơ sàn chậu khỏe thường kiểm soát tốt hơn khả năng cương cứng. Nhóm cơ này đóng vai trò duy trì lượng máu trong dương vật, giúp “cậu nhỏ” cương cứng lâu hơn. Đồng thời, khi luyện tập đúng cách, cơ sàn chậu còn giúp trì hoãn thời gian xuất tinh.
Nhiều nam giới bị xuất tinh sớm hoặc rối loạn cương dương có thể cải thiện đáng kể khi tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Đây là phương pháp tự nhiên, an toàn và không cần dùng thuốc. Một số nghiên cứu cho thấy nam giới kiên trì tập luyện cơ sàn chậu có đời sống tình dục tốt hơn, lâu hơn và thỏa mãn hơn.
Bí quyết cải thiện sinh lý tự nhiên, không dùng thuốc
Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu không chỉ cải thiện chức năng sinh lý mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Thay vì sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng, bạn có thể luyện tập các bài tập như Kegel, yoga hoặc pilates để cải thiện sức khỏe vùng chậu.
Đây là cách tự nhiên, không gây tác dụng phụ và phù hợp với cả nam lẫn nữ ở mọi độ tuổi. Chỉ cần kiên trì 5–10 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực. Không chỉ cải thiện đời sống tình dục, các bài tập này còn giúp phòng tránh tiểu són, sa tạng chậu và cải thiện tư thế hiệu quả.
Ai dễ bị yếu cơ sàn chậu?
Cơ sàn chậu có thể suy yếu ở bất kỳ ai, không phân biệt giới tính hay độ tuổi. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao hơn hẳn. Phụ nữ mang thai là nhóm đầu tiên cần lưu ý. Khi thai lớn dần, trọng lượng ép xuống vùng chậu tăng mạnh. Trong quá trình sinh thường, cơ bị kéo giãn quá mức, có thể tổn thương hoặc rách. Sau sinh, nếu không tập phục hồi, cơ sàn chậu dễ yếu kéo dài.
Người lớn tuổi là nhóm tiếp theo có nguy cơ cao. Tuổi tác khiến mô cơ mất đàn hồi, giảm khả năng co bóp tự nhiên. Ngoài ra, người bị ho mạn tính, táo bón kinh niên hoặc thường xuyên rặn mạnh cũng gặp rủi ro. Những hành động lặp lại tạo áp lực lên vùng chậu, làm suy yếu cơ dần dần.
Người béo phì, đặc biệt là béo bụng, cũng dễ bị yếu cơ sàn chậu. Lượng mỡ lớn tạo áp lực liên tục lên vùng bụng dưới và khung chậu. Người làm việc văn phòng, ngồi lâu, ít vận động cũng bị ảnh hưởng. Ngồi nhiều khiến cơ không được hoạt động và mất dần sức mạnh.
Ngoài ra, nam giới hoặc nữ giới từng phẫu thuật vùng bụng dưới hoặc sàn chậu cũng có nguy cơ. Phẫu thuật có thể gây xơ hóa mô, ảnh hưởng dây thần kinh hoặc cơ. Vận động viên nâng tạ hoặc người thường xuyên mang vác nặng mà không kiểm soát đúng tư thế cũng gặp rủi ro.
Những yếu tố như sinh nhiều lần, sinh to, sinh thường kéo dài hoặc tuổi mãn kinh cũng ảnh hưởng đến cơ sàn chậu. Vì vậy, việc hiểu rõ nguy cơ và bắt đầu chăm sóc từ sớm là cách bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Lợi ích của việc tập cơ sàn chậu mỗi ngày
Tập cơ sàn chậu thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao chất lượng sống toàn diện. Nhóm cơ này tuy nhỏ nhưng ảnh hưởng đến nhiều hoạt động thiết yếu hằng ngày.
Thứ nhất, bài tập cơ sàn chậu giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc tiểu tiện và đại tiện. Tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hay vận động mạnh sẽ giảm rõ rệt. Điều này đặc biệt hữu ích với phụ nữ sau sinh, người cao tuổi hoặc người gặp khó khăn về bàng quang.
Thứ hai, việc tập luyện thường xuyên còn giúp cải thiện chức năng sinh lý. Ở phụ nữ, các bài tập này làm tăng khả năng co bóp vùng âm đạo, giúp quan hệ dễ đạt khoái cảm. Ở nam giới, việc tăng cường nhóm cơ này giúp cải thiện khả năng cương và kiểm soát xuất tinh. Chuyện chăn gối trở nên viên mãn và đầy tự tin hơn.
Thứ ba, tập cơ sàn chậu còn góp phần ổn định vùng bụng dưới và lưng dưới. Nhờ đó, bạn sẽ giảm nguy cơ đau lưng mãn tính – đặc biệt ở người làm việc văn phòng hoặc ngồi nhiều. Việc hỗ trợ cột sống tốt cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng toàn thân.
Thứ tư, bài tập này hỗ trợ phục hồi nhanh sau sinh hoặc phẫu thuật vùng chậu. Khi cơ sàn chậu được siết chặt lại đúng cách, các cơ quan bên trong sẽ được giữ ở vị trí ổn định. Điều này giúp bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, nhẹ nhàng và linh hoạt hơn mỗi ngày.
Ngoài ra, việc tập luyện đều đặn còn giúp nâng cao nhận thức về cơ thể. Bạn sẽ học được cách kết nối giữa hơi thở, cảm nhận và vùng đáy chậu. Đây là bước quan trọng trong các phương pháp thiền, yoga và phục hồi chức năng.
Giới thiệu bài tập Kegel – Cách đơn giản nhất để tập cơ sàn chậu
Bài tập Kegel là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu. Phương pháp này được đặt theo tên bác sĩ Arnold Kegel – người tiên phong nghiên cứu kỹ thuật giúp phụ nữ sau sinh phục hồi cơ sàn chậu. Qua thời gian, Kegel được chứng minh mang lại lợi ích rõ rệt cho cả nam và nữ.
Ưu điểm nổi bật nhất của bài tập Kegel là bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Dù đang ngồi làm việc, nằm nghỉ, đi bộ hay thậm chí đang chờ đèn đỏ, bạn vẫn có thể tập. Không cần thiết bị, không cần không gian riêng, bạn vẫn nâng cao được sức khỏe của vùng đáy chậu một cách âm thầm và hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Kegel khá đơn giản. Trước hết, hãy xác định đúng nhóm cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng đang cố nhịn tiểu. Nếu bạn cảm nhận rõ phần cơ siết lại ở đáy chậu, bạn đã tìm đúng cơ. Sau đó, siết chặt nhóm cơ này trong 5 giây, rồi thả lỏng trong 5 giây tiếp theo. Lặp lại động tác này từ 10–15 lần cho một lượt tập. Mỗi ngày, bạn nên thực hiện từ 3–4 lượt như vậy để đạt hiệu quả rõ rệt.
Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu thường nhầm lẫn giữa cơ sàn chậu và các nhóm cơ khác. Khi tập Kegel, bạn cần lưu ý không siết chặt cơ bụng, cơ mông hoặc đùi. Hơi thở cũng cần đều đặn, không được nín thở khi siết cơ. Việc gồng sai nhóm cơ có thể gây phản tác dụng và khiến bạn cảm thấy khó chịu sau tập.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu, một mẹo nhỏ là hãy tập khi đang tiểu. Cố gắng dừng dòng nước tiểu giữa chừng để cảm nhận rõ phần cơ cần kích hoạt. Tuy nhiên, bạn không nên tập Kegel thường xuyên khi đang đi tiểu, vì điều đó có thể gây hại cho bàng quang nếu thực hiện sai cách.
Sau vài tuần kiên trì luyện tập, bạn sẽ nhận thấy cơ thể có sự thay đổi tích cực. Cảm giác kiểm soát tốt hơn khi đi vệ sinh, vùng bụng dưới săn chắc hơn, sinh lý cải thiện và cảm xúc cũng ổn định hơn. Với phụ nữ sau sinh hoặc người đang hồi phục sau phẫu thuật vùng chậu, Kegel là công cụ hỗ trợ không thể thiếu.
Hãy coi Kegel như thói quen chăm sóc bản thân mỗi ngày. Bạn có thể nhắc lịch bằng điện thoại, kết hợp tập khi đánh răng hoặc ngồi chờ con tan học. Chỉ vài phút luyện tập mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh và tự tin hơn từng ngày.
Các bài tập hỗ trợ khác giúp tăng cường cơ sàn chậu
Ngoài Kegel, có nhiều bài tập khác giúp tăng cường và giữ vững sức khỏe cơ sàn chậu. Việc kết hợp đa dạng hình thức vận động sẽ mang lại kết quả toàn diện và bền vững hơn.
1. Yoga – Cân bằng thể chất và tinh thần
Yoga là bộ môn mang lại lợi ích sâu rộng, bao gồm cả việc tăng cường cơ sàn chậu. Một số tư thế đặc biệt hỗ trợ nhóm cơ này hiệu quả như tư thế cây cầu (Setu Bandhasana), tư thế squat (Malasana), tư thế em bé (Balasana), tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana).
Những động tác này giúp mở rộng hông, tăng khả năng co giãn và đàn hồi cho vùng chậu. Đồng thời, yoga còn giúp bạn cải thiện hơi thở, cân bằng hệ thần kinh và giảm căng thẳng – yếu tố thường khiến cơ vùng đáy chậu co rút hoặc yếu đi.
2. Pilates – Sức mạnh cơ trung tâm và ổn định vùng chậu
Pilates tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core), bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu. Qua các bài tập như Pelvic Tilt, Toe Taps hay Leg Circles, bạn sẽ dần làm quen với việc kiểm soát và kích hoạt cơ sàn chậu đúng cách trong từng chuyển động.
Việc kết hợp kiểm soát hơi thở và chuyển động trong Pilates giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ sàn chậu một cách tự nhiên. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn phục hồi sau sinh, đau lưng mãn tính hoặc gặp vấn đề rối loạn tiểu tiện.
3. Bài tập thở – Nền tảng hỗ trợ cơ sàn chậu hoạt động hiệu quả
Nhiều người không nhận ra rằng việc thở đúng cách ảnh hưởng lớn đến sức mạnh cơ sàn chậu. Khi bạn hít vào sâu bằng mũi, cơ hoành hạ xuống, đẩy áp lực lên vùng chậu. Khi thở ra, cơ hoành nâng lên, giúp các cơ vùng bụng và đáy chậu thu hẹp lại tự nhiên.
Tập luyện nhịp thở kết hợp co cơ sàn chậu trong lúc thở ra là kỹ thuật cơ bản trong phục hồi chức năng sàn chậu. Bạn có thể luyện bài “4 – 7 – 8 breathing” hoặc hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng để tăng cường sự phối hợp giữa hơi thở và cơ bắp.
4. Dụng cụ hỗ trợ: bóng, dây kháng lực, ghế
Bài tập kết hợp bóng tập (yoga ball), dây kháng lực hoặc ghế vững có thể giúp kích hoạt cơ sàn chậu mạnh mẽ hơn. Ví dụ:
-
Ngồi trên bóng yoga, thực hiện co và thả cơ sàn chậu.
-
Squat với dây kháng lực giúp kích thích nhóm cơ mông và đáy chậu.
-
Nâng hông trên ghế giúp tăng cường vùng hông – chậu và cột sống dưới.
Những bài tập này cũng giúp bạn rèn luyện sự ổn định khi chuyển động, từ đó ngăn ngừa đau lưng và chấn thương vùng hông.
5. Tập luyện theo lộ trình – Kiên trì và đúng kỹ thuật là chìa khóa
Dù lựa chọn hình thức nào, yếu tố quan trọng nhất vẫn là duy trì thói quen tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật. Lạm dụng bài tập hoặc tập sai cách có thể gây phản tác dụng, làm đau vùng bụng dưới hoặc lưng dưới.
Nếu bạn không chắc mình đang tập đúng, hãy tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên có chứng chỉ về sức khỏe sàn chậu. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách nhận biết cơ sàn chậu, điều chỉnh tư thế và kết hợp nhịp thở hiệu quả.
Cơ sàn chậu là nền tảng cho sức khỏe thể chất và cảm xúc. Dù là nam hay nữ, việc khỏe cơ sàn chậu sẽ mang lại nhiều lợi ích. Từ cải thiện tiểu tiện, sinh lý, đến tư thế và sức mạnh toàn thân. Hãy bắt đầu bằng những việc đơn giản như tập Kegel mỗi ngày, ăn uống lành mạnh và tránh các thói quen có hại. Đừng chờ đến khi có vấn đề mới bắt đầu chăm sóc. Một hành động nhỏ hôm nay sẽ tạo nên thay đổi lớn trong tương lai. Hãy chọn sống chủ động và yêu thương chính cơ thể mình từ những điều căn bản nhất.
Theo dõi fanpage Yogi Xuân để cập nhật thông tin chi tiết về:
- HLV Yoga chuyên nghiệp
- Workshop Mở lưng trên
- Workshop Nâng chỉnh hay gọi là Workshop Chạm Chỉnh Chất
- Thiền trà và các sự kiện liên quan sắp tới nhé
- Các sự kiện thú vị sắp đến.
