Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. Đối với người mới bắt đầu, việc có một lịch trình cụ thể giúp dễ dàng làm quen và duy trì thói quen tập luyện. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một lịch trình tập yoga 7 ngày đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn khởi động hành trình yoga một cách nhẹ nhàng và khoa học.
Người mới bắt đầu tập yoga và chưa biết nên bắt đầu từ đâu? Một lịch trình rõ ràng sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc, tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Trong lịch trình tập yoga 7 ngày, bạn sẽ từng bước làm quen với các tư thế cơ bản, cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và thư giãn tinh thần. Hãy cùng khám phá lộ trình tập yoga dành riêng cho người mới này nhé!
Lịch trình tập yoga 7 ngày cho người mới bắt đầu
Ngày 1: Khởi động nhẹ nhàng
Bắt đầu với các tư thế nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi, giúp làm nóng các khớp và cơ, đồng thời chuẩn bị tâm trí cho quá trình tập luyện đối với người mới bắt đầu tập yoga
- Tư thế Em bé (Child’s Pose): Đây là tư thế yoga lý tưởng để thư giãn cột sống, giảm căng thẳng và thả lỏng cơ thể. Ngồi trên gót chân, duỗi hai tay về phía trước và hạ ngực xuống sàn. Hãy cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và hông, đồng thời giữ nhịp thở đều đặn. Tư thế này giúp giảm đau lưng, làm dịu hệ thần kinh và tạo cảm giác an toàn, thư giãn.
- Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog): Đây là một tư thế giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, vai, gân kheo và bắp chân. Đặt tay và chân xuống thảm, nâng hông lên cao để tạo hình chữ V ngược. Giữ thăng bằng bằng cách phân bố trọng lượng đều giữa tay và chân. Nếu bạn cảm thấy căng ở chân, hãy hơi gập đầu gối. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng cơ và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.
Lưu ý: Hít thở sâu, giữ mỗi tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Hãy cảm nhận cơ thể, tránh căng cứng và không ép mình vào tư thế quá mức ngay từ đầu. Hít vào bằng mũi, mở rộng lồng ngực và thở ra nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn và thích nghi với nhịp tập luyện.
Ngày 2: Tăng cường sức mạnh
Hôm nay, bạn sẽ tập trung vào các tư thế yoga giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng. Việc phát triển sức mạnh giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và thực hiện các tư thế khó an toàn hơn. Tư thế Chiến binh I (Warrior I) giúp tăng cường sức mạnh chân, vai và cốt lõi. Để thực hiện, bạn bước một chân về phía trước, chân sau thẳng và xoay nhẹ bàn chân một góc 45 độ. Hạ thấp đầu gối trước sao cho đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng và nâng hai tay lên cao.
Tư thế này giúp cải thiện sức mạnh cơ đùi, hông và vai. Nếu khó giữ thăng bằng, hãy thu hẹp khoảng cách giữa hai chân. Bạn có thể chống tay lên hông để làm quen với tư thế.
Tư thế Cái ghế (Chair Pose) giúp kích hoạt cơ lõi, tăng cường sức mạnh chân và cải thiện sức bền. Đứng thẳng, hạ thấp hông như thể đang ngồi trên ghế vô hình, giữ cột sống thẳng. Đưa hai tay lên cao và tập trung vào nhịp thở để duy trì sự ổn định. Tư thế này giúp tăng sức mạnh đùi, mông và hỗ trợ ổn định cột sống. Để bảo vệ đầu gối, hãy giữ trọng tâm vào gót chân thay vì mũi chân.
Nếu cảm thấy căng vai, bạn có thể đặt tay trước ngực thay vì giơ cao. Hãy cảm nhận cơ thể và không ép mình giữ tư thế quá lâu. Hít vào khi nâng người lên, thở ra khi vào tư thế để tối ưu hóa hiệu quả. Sau buổi tập hôm nay, bạn sẽ cảm nhận rõ sự kích hoạt của cơ bắp. Ngày mai, chúng ta sẽ tập trung vào sự linh hoạt để giúp bạn tiến xa hơn!
Ngày 3: Mở rộng linh hoạt
Hôm nay, bạn sẽ tập trung vào các tư thế giúp kéo giãn cơ thể, tăng cường độ dẻo dai và giảm căng cơ. Việc duy trì sự linh hoạt giúp cơ thể chuyển động nhẹ nhàng hơn và ngăn ngừa chấn thương. Tư thế Tam giác (Triangle Pose) là bài tập lý tưởng để kéo giãn hông, cột sống và vai. Đứng với hai chân mở rộng, xoay bàn chân trước ra ngoài 90 độ, giữ chân sau hơi chéo. Từ từ nghiêng người sang một bên, đặt tay xuống chân hoặc chạm sàn nếu có thể.
Tay còn lại vươn lên cao, mở rộng lồng ngực và hướng mắt nhìn theo tay. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở đều và cảm nhận sự kéo giãn dọc theo thân. Nếu khó giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên một khối gạch yoga hoặc tựa nhẹ vào chân. Hãy thư giãn và cảm nhận cơ thể đang được mở rộng theo từng nhịp thở.
Tiếp theo, tư thế Ngồi xoay người (Seated Twist) sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi một chân về phía trước, chân còn lại bắt chéo qua. Đặt tay đối diện lên đầu gối của chân bắt chéo, tay còn lại chống nhẹ ra sau lưng để giữ thăng bằng. Hít vào, kéo dài cột sống, thở ra, xoay người nhẹ nhàng sang bên chân bắt chéo.
Hãy cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và hông mà không ép cơ thể quá mức. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên để cân bằng cơ thể. Người mới bắt đầu nếu cảm thấy khó giữ tư thế, bạn có thể đặt một tấm đệm dưới hông để giúp cột sống thẳng hơn.
Lưu ý: Hãy kết hợp nhịp thở với từng chuyển động để tối ưu hóa hiệu quả. Khi hít vào, kéo dài cột sống, khi thở ra, thư giãn và xoay người nhẹ nhàng hơn. Đừng cố gắng vặn người quá mạnh, hãy để cơ thể dần thích nghi với sự thay đổi. Sau buổi tập hôm nay, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên linh hoạt hơn, giúp các động tác sau này thực hiện dễ dàng hơn. Hãy tận hưởng quá trình và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể!
Ngày 4: Cải thiện thăng bằng
Hôm nay, bạn sẽ tập trung vào các tư thế giúp tăng cường khả năng thăng bằng và sự ổn định cơ thể. Thăng bằng tốt không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn nâng cao sự tập trung và kiểm soát chuyển động. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn có cảm giác vững vàng hơn trong các tư thế nâng cao sau này.
Tư thế Cái cây (Tree Pose) là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện sự ổn định và sự tập trung. Đứng thẳng trên thảm, đặt một chân lên đùi hoặc bắp chân chân còn lại, tránh đặt lên đầu gối để bảo vệ khớp. Hai tay có thể chắp trước ngực hoặc vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hít vào, kéo dài cột sống, thở ra, giữ cơ thể thăng bằng. Hãy tập trung vào một điểm cố định phía trước để giúp duy trì sự ổn định. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể tựa nhẹ vào tường để hỗ trợ. Qua thời gian, khả năng thăng bằng sẽ được cải thiện, giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trong các tư thế khác.
Tiếp theo, Tư thế Chiến binh III (Warrior III) giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ lõi, đồng thời cải thiện sự ổn định và kiểm soát chuyển động. Đứng thẳng, đặt hai chân gần nhau, hít vào, nâng một chân lên phía sau, đồng thời nghiêng người về phía trước. Cánh tay vươn thẳng về phía trước hoặc chắp tay trước ngực, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân nâng. Hãy giữ lưng thẳng, không để hông xoay lệch, đồng thời siết chặt cơ bụng để duy trì thăng bằng. .
Mẹo nhỏ: Khi thực hiện các tư thế thăng bằng, tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định trên sàn hoặc tường phía trước giúp cơ thể giữ vững. Hãy duy trì hơi thở chậm rãi và đều đặn, tránh nín thở khi cố gắng giữ tư thế. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể thử giữ tư thế lâu hơn để nâng cao khả năng kiểm soát. Việc rèn luyện thăng bằng không chỉ giúp ích trong yoga mà còn cải thiện khả năng phối hợp và giảm nguy cơ té ngã trong cuộc sống hàng ngày. Hãy tiếp tục luyện tập và cảm nhận sự vững vàng từ bên trong!
Ngày 5: Thư giãn và phục hồi
Sau bốn ngày tập luyện, hôm nay là thời gian để cơ thể được thư giãn và phục hồi. Việc nghỉ ngơi đúng cách giúp cơ bắp tái tạo, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Một ngày thư giãn không có nghĩa là dừng luyện tập hoàn toàn, mà là tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể thả lỏng và lấy lại năng lượng. Đây cũng là cơ hội để bạn kết nối sâu hơn với bản thân, quan sát những thay đổi của cơ thể và cảm nhận lợi ích của yoga một cách rõ ràng hơn.
Tư thế Xác chết (Savasana) là một trong những tư thế quan trọng nhất trong yoga, giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn và đi vào trạng thái thư giãn sâu. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thoải mái, hai tay đặt xuôi theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt lại, thả lỏng từng bộ phận từ đầu đến chân, để cơ thể hoàn toàn chìm vào trạng thái yên bình.
Tập trung vào hơi thở tự nhiên, cảm nhận từng nhịp thở đi vào và ra khỏi cơ thể. Nếu tâm trí bị phân tán, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở mà không ép buộc. Giữ tư thế này trong ít nhất 5-10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là thời điểm lý tưởng để giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng sau những ngày tập luyện.
Bên cạnh thư giãn cơ thể, bài tập thở Pranayama giúp điều hòa năng lượng và cân bằng tinh thần. Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng và thả lỏng vai. Hít vào sâu bằng mũi, mở rộng lồng ngực, sau đó thở ra chậm rãi. Hãy tập trung vào từng hơi thở, cảm nhận không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
Một số kỹ thuật thở phổ biến như Nadi Shodhana (thở luân phiên qua hai lỗ mũi) có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và cân bằng năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy thử thở 4-7-8, tức là hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra từ từ trong 8 giây. Phương pháp này giúp làm dịu hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ.
Lưu ý: Hãy thực hành trong không gian yên tĩnh để đạt hiệu quả cao nhất. Bạn có thể bật nhạc thiền nhẹ nhàng hoặc sử dụng tinh dầu thư giãn như oải hương để giúp tâm trí thư thái hơn. Hãy dành thời gian để cảm nhận cơ thể và không vội vã rời khỏi trạng thái thư giãn. Việc phục hồi đúng cách không chỉ giúp cơ thể lấy lại năng lượng mà còn tạo nền tảng vững chắc cho những buổi tập tiếp theo.
Ngày 6: Kết hợp chuỗi động tác
Hôm nay, bạn sẽ tổng hợp các tư thế đã học trong những ngày qua thành một chuỗi liên hoàn. Việc kết hợp các động tác giúp cải thiện sự phối hợp cơ thể, tăng cường sức bền và làm quen với nhịp tập yoga liên tục. Một trong những chuỗi động tác phổ biến và hiệu quả nhất chính là Chuỗi Chào mặt trời (Sun Salutation). Đây là bài tập giúp khởi động toàn bộ cơ thể, tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sự kết nối giữa hơi thở với chuyển động.
Chuỗi Chào mặt trời (Sun Salutation) bao gồm:
-
Tư thế đứng thẳng (Mountain Pose – Tadasana): Đứng thẳng, hai chân sát nhau, cột sống kéo dài và hai tay chắp trước ngực.
-
Tư thế giơ tay lên trời (Upward Salute – Urdhva Hastasana): Hít vào, vươn hai tay lên cao, kéo dài toàn bộ cơ thể.
-
Tư thế gập người (Standing Forward Bend – Uttanasana): Thở ra, gập người về phía trước, tay chạm sàn hoặc ôm lấy bắp chân.
-
Tư thế nửa gập người (Halfway Lift – Ardha Uttanasana): Hít vào, nâng thân trên lên một chút, giữ lưng thẳng.
-
Tư thế chống đẩy (Plank Pose): Thở ra, đặt tay xuống sàn và bước chân về phía sau, tạo thành tư thế tấm ván.
-
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana) hoặc Chaturanga: Hạ thấp người xuống sàn, mở rộng ngực và nâng đầu lên.
-
Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog – Adho Mukha Svanasana): Nâng hông lên cao, tạo hình chữ V ngược với cơ thể.
-
Lặp lại các bước trên theo trình tự ngược lại để quay về tư thế đứng ban đầu.
Mỗi tư thế trong chuỗi này đều có sự kết hợp với hơi thở, giúp cơ thể di chuyển một cách nhịp nhàng. Hít vào khi vươn người, thở ra khi gập hoặc chuyển đổi tư thế. Nếu bạn là người mới, hãy thực hiện chuỗi này một cách chậm rãi để cảm nhận từng chuyển động. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng tốc độ để tạo ra nhịp điệu liên tục, giúp cải thiện sức bền và sự linh hoạt.
Mẹo tập luyện: Hãy lặp lại chuỗi động tác 3-5 lần tùy theo sức của bạn. Khi tập, hãy tập trung vào hơi thở, cảm nhận dòng năng lượng lan tỏa khắp cơ thể. Nếu cảm thấy mệt, hãy dành một chút thời gian nghỉ ngơi ở tư thế Em bé (Child’s Pose) trước khi tiếp tục. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và mang lại tinh thần sảng khoái.
Ngày 7: Lắng nghe cơ thể
Hôm nay là ngày cuối cùng trong lịch trình tập yoga 7 ngày của bạn. Đây là thời gian để bạn lắng nghe cơ thể, thực hành theo cảm giác riêng và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp nhất với bản thân. Thay vì tuân theo một chuỗi động tác cố định, bạn có thể chọn những tư thế yêu thích hoặc những tư thế mà cơ thể cần để thư giãn và phục hồi. Việc tập luyện không chỉ là rèn luyện thể chất mà còn là cơ hội để bạn kết nối sâu hơn với chính mình.
Bạn có thể bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng như tư thế Em bé (Child’s Pose) hoặc tư thế Xác chết (Savasana) để thư giãn toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện các tư thế giữ thăng bằng như Cái cây (Tree Pose) hoặc Chiến binh III (Warrior III) để kiểm tra sự tiến bộ về khả năng kiểm soát và ổn định cơ thể. Nếu cảm thấy căng cứng ở một số vùng, hãy tập trung vào các tư thế kéo giãn như Tam giác (Triangle Pose) hoặc Ngồi xoay người (Seated Twist) để giúp cơ bắp được thư giãn và linh hoạt hơn.
Hơi thở là chìa khóa trong ngày hôm nay. Khi di chuyển qua từng tư thế, hãy giữ nhịp thở chậm và đều đặn, cảm nhận từng chuyển động và sự thay đổi trong cơ thể. Thực hành các bài tập thở (Pranayama) sẽ giúp bạn duy trì sự bình tĩnh, điều hòa năng lượng và tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để tập trung vào hơi thở, giúp tâm trí thư thái và cơ thể đạt trạng thái cân bằng.
Lưu ý quan trọng
-
Chọn không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể tập trung vào bản thân mà không bị gián đoạn.
-
Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu và thư giãn sau buổi tập để cơ thể có thời gian thích nghi.
-
Không ép mình vào các tư thế khó hoặc đòi hỏi nhiều sức mạnh, hãy để cơ thể tự nhiên điều chỉnh theo khả năng của mình.
-
Nếu có thể, hãy kết thúc buổi tập với một vài phút thiền hoặc thư giãn để giúp tâm trí bạn hoàn toàn lắng dịu.
Lịch trình tập yoga 7 ngày cho người mới bắt đầu là bước khởi đầu hoàn hảo để bạn làm quen với bộ môn này một cách nhẹ nhàng, khoa học và hiệu quả. Qua từng ngày, bạn không chỉ cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng thăng bằng mà còn học cách lắng nghe cơ thể và kết nối sâu hơn với bản thân. Yoga không chỉ là những động tác mà còn là một phương pháp giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn, tập trung và thư giãn tinh thần.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì thói quen tập luyện đều đặn và không ngừng khám phá thêm những tư thế mới. Hãy nhớ rằng, yoga không phải là cuộc chạy đua mà là một hành trình lâu dài, nơi bạn tận hưởng từng chuyển động và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể. Dù bạn mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, mỗi ngày tập luyện đều mang đến những lợi ích quý giá.
Chúc bạn có một hành trình yoga tràn đầy năng lượng, bình an và hạnh phúc! Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ để nhiều người cùng khám phá lợi ích tuyệt vời của yoga nhé!
Theo dõi fanpage Yogi Xuân để cập nhật thông tin chi tiết về:
- HLV Yoga chuyên nghiệp
- Workshop Mở lưng trên
- Workshop Nâng chỉnh hay gọi là Workshop Chạm Chỉnh Chất
- Thiền trà và các sự kiện liên quan sắp tới nhé
- Các sự kiện thú vị sắp đến.
