LỢI ÍCH VÀ NHỮNG BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI LỚN TUỔI THÊM DẺO DAI VÀ SỐNG THỌ HƠN

bởi Yoga Raja | lúc 18:21 - 26/01/2021

Lợi ích và những bài tập Yoga cho người lớn tuổi thêm dẻo dai và sống thọ hơn

 Tập các bài tập yoga cho người cao tuổi thường xuyên là một trong những cách đơn giản để bạn có thể tận hưởng những ngày tháng xế chiều với sự hạnh phúc, “thân khỏe, tâm an”.

   Như chúng ta đã biết, yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người, không phân biệt giới tính, tuổi tác… Không chỉ dành cho lớp người trẻ tuổi, những người lớn tuổi cũng có thể dễ dàng tập luyện yoga. Trên thực tế, yoga đang ngày càng được công nhận là cách thay thế thuốc men và những thủ tục y khoa xâm nhập đến thân thể. Chỉ cần thực hiện theo sự hướng dẫn, tư vấn của các bác sĩ, chuyên gia yoga, chắc chắn người lớn tuổi sẽ cải thiện đáng kể cả về thể chất và tinh thần của mình.

   Theo thời gian, sức bền, tính dẻo dai và độ linh hoạt của cơ thể cũng giảm dần. Tuy nhiên, vẫn có những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

.

   Một trong những điều tuyệt vời của yoga là chúng có thể phù hợp với mọi đối tượng cùng thể chất và khả năng khác nhau. Mặc dù bạn có thể thấy hình ảnh yoga thường phổ biến ở một người trẻ tuổi với nhiều tư thế đòi hỏi sự dẻo dai nhưng thực tế, vẫn có các bài tập yoga phù hợp cho người cao tuổi dù khi đó cơ thể đã kém linh hoạt.

.

Tại sao người lớn tuổi nên tập yoga?

   Những người lớn tuổi có thể không còn năng động và vóc dáng đã mất đi sự săn chắc, dẻo dai. Tình trạng này kéo theo việc các cơ bắp trên cơ thể người già bị yếu đi dẫn đến nhiều chứng bệnh liên quan như đau lưng, cứng khớp, béo phì, táo bón, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, những người lớn tuổi cũng có thể bị những bệnh về tuần hoàn, dẫn tới làm giảm thêm sự cơ động và sức khỏe tổng thể.

.

Những gì làm cho người lớn tuổi chọn tập yoga?

   Yoga là phương pháp nhẹ nhàng, dễ tập và tự nhiên để tăng cường sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay tình trạng thể chất. Chính vì vậy, không thể loại trừ lớp người lớn tuổi khỏi danh sách các đối tượng tập yoga. Trong yoga, có nhiều tư thế biến đổi để phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể lực của từng người. Thậm chí, các động tác còn có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế, xe lăn hay ngay cả trên giường.

.

Lợi ích không thể bỏ qua của Yoga đối với người cao tuổi

• ⦁  Làm chậm quá trình lão hóa xương nhờ các bài tập nhẹ nhàng, giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể, cải thiện các vấn đề xương khớp như loãng xương đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương ở người cao tuổi. 

• ⦁  Cải thiện vấn đề huyết áp: Người cao tuổi là đối tượng thường xuyên gặp các vấn đề huyết áp tăng cao gây nguy hiểm đối với sức khỏe, việc kết hợp các tư thế với điều hòa nhịp thở và thiền sẽ giúp ổn định huyết áp và tinh thần cho người cao tuổi.

.

• ⦁  Bảo vệ sức khỏe tim: Yoga cho người già là một trong những môn thể thao tác động vô cùng tích cực đến sức khỏe tim bởi các động tác nhẹ nhàng kết hợp thở đúng sẽ cải thiện tuần hoàn máu, giảm nhịp tim nhờ cải thiện tình trạng lo lắng hay tức giận.  

.

• ⦁  Cho giấc ngủ sâu hơn: Mất ngủ có lẽ là tình trạng dễ gặp phải nhất ở người cao tuổi khiến tình trạng cơ thể và tinh thần ngày càng trở nên tệ hơn và có thể gây nguy hiểm đến tính mạng nghiêm trọng. Điều chỉnh tinh thần bằng Yoga cho người già sẽ mang lại sự thư thái, thoải mái cho tinh thần cho giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm.

• ⦁  Cải thiện khả năng vận động: Xương khớp đau nhức, đi lại khó khăn là một vấn đề bất cứ người cao tuổi nào cũng gặp phải đặc biệt là phái nữ. Các bài tập Yoga dành cho những người cao tuổi an toàn, nhẹ nhàng sẽ giúp tăng độ dẻo dai của các khớp xương, cơ bắp để tăng khả năng vận động, đi lại  và cải thiện những dấu hiệu lão hóa.

.

   Những lợi ích của Yoga mang lại cho người cao tuổi cũng tương tự cho những người tham gia bộ môn này, bao gồm tăng trương lực cơ, giữ thăng bằng (đặc biệt quan trọng), tăng cường sức mạnh và cải thiện tâm trạng.

.

   Thông qua bài tập hít thở, dung tích phổi được tăng lên. Tư thế của bạn cũng được cải thiện và ngủ cũng ngon giấc hơn. Nếu gặp phải những căng thẳng trong cuộc sống, yoga cũng giúp giải tỏa bớt những vấn đề đó.

.

Những lợi ích về thể chất

   Yoga bao gồm những động tác nhẹ nhàng và an toàn làm cho các cơ bắp tăng trương lực và mạnh thêm một cách hiệu quả, tăng độ dẻo và hồi phục sức lực. Những cái lợi này giúp người lớn tuổi hoạt động và điều khiển cơ thể dễ dàng hơn, giúp cải thiện những khả năng đi lại, vận động.

   Yoga còn mang đến sự cải thiện hơi thở, tạo thư giãn và giúp đối phó với đau đớn hay khó chịu tốt hơn. Ngoài ra, tập yoga cũng có thể làm giảm những bệnh về thể chất mà người lớn tuổi thường bị, như những triệu chứng viêm thấp khớp.

.

Những lợi ích về tinh thần và cảm xúc

   Theo học lớp yoga tức là giao tiếp được nhiều hơn, như vậy sẽ làm cho những người lớn tuổi có thêm bạn bè mới và cảm nhận tính cộng đồng. Cảm giác về sức khỏe tổng thể do tập yoga được tăng thêm cũng làm cho họ có thái độ tích cực hơn đối với cuộc sống. Yoga còn tạo sự thanh thản và bình yên để giảm trầm cảm và lo âu. Vả lại, khi độ dẻo, sức mạnh và sức lực tăng thì lòng tự tin ở con người cũng tăng thêm.

6 bài tập yoga cho người cao tuổi

1. Tư thế cái cây (tree pose)

Tư thế cái cây giúp tăng mức độ thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa té ngã.

Tư thế cái cây( Nguồn Yogi Xuân)

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

• – Đứng thẳng với hai chân khép lại với nhau, đưa tay thẳng qua đầu và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• – Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn còn chạm đất và gót chân chạm vào mắt cá chân trái.
• – Giữ thăng bằng trong vòng 20 – 30 giây nếu có thể.
• – Lặp lại động tác với chân còn lại. Nếu không thể giữ thăng bằng bạn có thể dựa vào một điểm tựa.

Khi bạn đã quen dần với việc giữ thăng bằng, hãy kéo bàn chân lên cao hơn. Lòng bàn chân của chân giơ lên vẫn áp vào mặt trong của chân còn lại.

2. Tư thế chiến binh II (warrior II)

Bất kỳ tư thế đứng nào cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.

Tư thế chiến binh II

Các bước thực hiện tư thế này:

• – Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.
• – Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.
• – Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai.
• – Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.
• – Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.
• – Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

Tư thế này giúp mở rộng cột sống mà không cảm thấy khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế khác.

Tư thế chó con mở rộng

Các bước thực hiện như sau:

• – Bắt đầu với tư thế như đang bò với đùi vuông góc với hông và khủy tay chống xuống sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.
• – Đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi ngực sát đất nhưng đầu gối vẫn giữ vuông góc với sàn.
• – Giữ đầu bạn cúi xuống, dùng lực ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.
• – Hít thở sâu trong vòng 20 – 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

Động tác này mang lại lợi ích tương tự như bài tập chùng chân (lunge) nhưng vững vàng hơn do giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất.

Tư thế phục kích thấp

Các bước thực hiện như sau:

• – Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
• – Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
• – Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
• – Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.
• – Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
• – Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân còn lại.

5. Tư thế cây cầu (bridge)

   Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ cho hông và tăng cường sức mạnh lưng dưới. Đây là một bài tập vô cùng thích hợp cho những người đã làm các công việc bàn giấy hay không vận động trong thời gian dài.

Tư thế cây cầu

Các bước thực hiện như sau:

• – Nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm mặt đất và mở hai chân rộng bằng hông. Hai tay để sát bên người.
• – Hít vào khi ấn tay chặt xuống sàn.
• – Thở ra và thắt chặt cơ bụng, sau đó nâng cột sống lên trên để tạo thành hình dáng giống một cây cầu.
• – Giữ trong vòng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai rồi đến lưng. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc chăn dưới vai để hỗ trợ thêm.

6. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

   Tư thế này giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện các tư thế phải căng cơ quá mức khác. Chúng cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim.

Tư thế nâng chân( nguồn Yogi Xuân)

Thực hiện tư thế này theo các bước sau:

• – Ngồi dựa một bên cơ thể vào tường, từ từ hạ lưng nằm xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường.
• – Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.
• – Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.
• – Từ từ hạ chân xuống khỏi tường

   Với những lợi ích không thể bỏ qua đối với cơ thể và cuộc sống, Yoga đang dần trở thành một phần không thể thiếu trên hành trình cải thiện sức khỏe và tìm lại vóc dáng của mỗi người.

   Như vậy, yoga mang lại rất nhiều lợi ích đáng kể cho người lớn tuổi. Việc tập luyện đều đặn, thường xuyên dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ, chuyên gia yoga, tùy theo tình trạng thể chất của từng người, sẽ khiến yoga phát huy hết tác dụng của mình lên sức khỏe và tinh thần người tập. Hãy khuyến khích cha mẹ, ông bà chúng ta tập yoga ngay từ bây giờ các bạn nhé!

  Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Chào mừng bạn đến với Raja Yoga

121 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT.

Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT

Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BM

Cơ sở 4: 158 Ymoal, P. Tân Lợi, TP. BMT

Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT

Cơ sở 6: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.

Cơ sở 7: 158/2 Dương Văn Dương, Tân Phú, HCM

Cơ sở 8: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai

Cơ sở 9: 211 Đỗ Trạc, TX An Khê, Gia Lai

Cơ sở 10: Tầng 5 296 Phan Bội Châu TP. Quy Nhơn, Bình Định

Cơ sở 11: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định

Cơ sở 12: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định