NHỮNG TƯ THẾ TẬP YOGA GIÚP NGỦ NGON HƠN MỖI NGÀY

   Yoga từ lâu đã là một bộ môn tuyệt vời giúp giảm cân, giữ dáng, và cả giảm stress và giữ tâm trí yên bình. Sau đây là các tư thế yoga cơ bản nhưng hiệu quả nhất cho việc thư giãn đầu óc, giúp tâm trí thư thái và dễ đi vào giấc ngủ ngon. Các tư thế này khá đơn giản và dễ thực hiện, không yêu cầu kĩ năng yoga nâng cao. 

   Theo một nghiên cứu của trung tâm Sức khỏe bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ,

có hơn 55% người tập yoga thấy ngủ ngon và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng.

   Trong suốt quá trình tập và khi hoàn tất mỗi tư thế, bạn hít thở đều bằng cách ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi để giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

   Tập luyện yoga điều độ là cách để ngủ ngon và sâu hơn, chữa khỏi tình trạng mất ngủ hay trằn trọc giữa đêm, đặc biệt đối với những bệnh nhân mắc phải bệnh nan y (90% bệnh nhân ung thư gặp phải các triệu chứng mất ngủ khi đang điều trị). Với những bài học Yoga này, sẽ giúp bạn giải tỏa được những căng thẳng hằng ngày cho tinh thần thoải mái và có giấc ngủ ngon hơn. Sau đây  Raja Yoga  hướng dẫn bạn một số tư thế Yoga  dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm hệ thống Yogi Xuân giúp bạn cải thiện giấc ngủ nhé!

1/ BALASANA (CHILD ‘S POSE) – TƯ THẾ EM BÉ

   Tư thế ngồi đứa trẻ nhẹ nhàng kéo dãn phần lưng, có tác dụng củng cố vùng cổ và lưng theo hướng tích cực. Động tác này giúp giảm căng thẳng lưng hoặc căng cứng trong cơ thể, và đặc biệt còn có thể giúp bạn tĩnh lặng tâm trí, loại bỏ stress và lo lắng giúp bạn ngủ ngon hơn. 

   Đây là một tư thế quan trọng, bạn có thể tập vào giữa buổi tập luyện hoặc bất cứ khi nào bạn muốn giải tỏa bớt căng thẳng.

   Cách thực hiện:

Dưới đây là các bước thực hiện động tác:

– Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.

– Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.

– Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.

– Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.

– Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.

– Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

.

Tác dụng:

• – Giúp thư giãn và kéo dài cột sống, thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm các chứng bệnh đau lưng và đau cổ
• – Giúp  giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai
• – Rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu
• – Làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng.
• – Giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

 

 

 

 

.

.

 

2/ SUPTA MATSYENDRASANA – TƯ THẾ CON CUA

Cách thực hiện:

• – Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân sát nhau.
• – Co đầu gối chân phải lên, lấy tay trái cầm đầu gối phải kéo về, sao cho đùi phải vuông góc với phần thân trên, bàn chân chạm sàn
• – Chân trái vẫn giữ thẳng, tay phải đặt nằm ngang trên sàn và vặn người nhìn về phía tay phải.
• – Giữ yên trong khoảng 30 giây, đưa hai đầu gối về lại vị trí giữa ban đầu và đổi bên thực hiện.

 

 

Tác dụng:

• – Tăng cường sức mạnh cột sống và các cơ bắp của vùng bụng, eo, hông, lườn.
• – Mở rộng và tăng tính linh hoạt ở vai, ngực, hông, lưng và cột sống.
• – Cải thiện tiêu hóa, bài tiết và đào thải các chất độc tố
• – Lưu thông máu trên khắp các cơ quan nội tạng giúp bạn cải thiện giấc ngủ
• – Căng giãn và kéo dài cột sống.

 

 

3/ SUPTA BADDHA KONASANA – TƯ THẾ GÓC CỐ ĐỊNH NẰM NGỬA

 Đây là tư thế cơ bản và giúp bạn thư giãn sâu, cho cơ thể phục hồi và mở rộng hông.

Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối ra 2 bên (càng ép chặt xuống gần sàn càng tốt), ép hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn
• – Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
• – Thư giãn ngực và vai, thả lỏng 2 lòng bàn tay xuống sàn, xuôi theo hông.
• – Siết chặt cơ bụng dưới lại và cảm nhận sự căng giãn ở cột sống, lưng dưới.
• – Hít thở đều, cảm nhận sự căng ở đùi trong và giữ tư thế trong tầm 30 giây

 

 

Tác dụng

• – Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ tác động rất tốt tới các cơ quan kinh sản, thận và bàng quang
• – Tư thế này cũng giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu
• – Giúp căng cơ háng, đùi trong, đầu gối
• – Giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
• – Giảm căng cơ và giúp bạn cải thiện mệt mỏi và mất ngủ
• – Tái tạo năng lượng cho cơ thể
• – Giảm đau đầu
• – Giúp mở rộng và làm linh hoạt vùng hông.

 

4/ UTTANASANA – TƯ THẾ ĐỨNG CÚI GẬP NGƯỜI

Đây là tư thế tuyệt vời để giúp bạn kéo giãn gân kheo và cột sống, giúp đẩy máu về não, cung cấp oxy và thúc đẩy quá trình hoạt động của trí não, cho bạn một giấc ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

Bạn thực hiện bài tập theo các bước sau:

– Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.

– Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.

– Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.

– Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.

– Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.

– Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.

– Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

Tác dụng:

• – Xua tan cảm giác mệt mỏi và căng thẳng. Giúp bạn giảm cơn đau đầu và dễ ngủ hơn.
• – Điều trị các bệnh về hen suyễn, cao huyết áp, vô sinh, loãng xương, viêm xoang,…
• – Kéo giãn các gân kheo, bắp chân, và hông, tăng cường cơ đùi, đầu gối
• – Giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

 

 

5/ HALASANA – TƯ THẾ HÌNH LƯỠI CÀY

Là 1 động tác giúp cho việc tuần hoàn và lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• – Bắt đầu nằm tư thế nằm ngửa, xuôi 2 tay xuống cạnh người với lòng bàn tay chạm đất
• – Hít vào và nhấc chân lên khỏi sàn, từ từ nâng cao qua đầu, để mũi chân chạm đất (bạn có thể dùng tay chống vào hông để hỗ trợ nâng người lên).
• – Giữ lưng vuông góc với sàn, tay hạ xuống và úp lòng bàn tay như tư thế ban đầu.
• – Giữ nguyên trong 15-30 giây, hít thở đều.

 

 

Tác dụng:

• – Giúp giảm stress và mệt mỏi, xoa dịu tâm trí.
• – Tác động tốt lên cột sống, tuyến giáp, giúp chữa đau  lưng, mất ngủ, nhức đầu, viêm xoang, vô sinh và kích thích hệ thống sinh sản
• – Làm mát các cơ quan tiêu hóa, và do đó cải thiện sự tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn.

 

.

 

6/ VIPARITA KARANI – THƯ GIÃN CHÂN TRÊN TƯỜNG

   Là 1 tự thế rất dễ dàng thực hiện và giúp giấc ngủ đến một cách tự nhiên, xua tan chứng mất ngủ thường gặp.

Bạn thực hiện bài tập này theo các bước:

– Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.

– Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.

– Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.

– Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.

– Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.

– Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Tác dụng:

• – Giúp làm giảm mệt mỏi, xoa dịu tâm trí
• – Giúp cho thân trước, phía sau của chân và cổ được thư giãn, giảm chứng đau lưng
• – Rất tốt trong việc giải quyết các tình trạng: viêm khớp, nhức đầu, chóng mặt, huyết áp cao và thấp, suy tĩnh mạch, co thắt kinh nguyệt, các vấn đề về tiêu hóa,…

7/ SAVASANA – TƯ THẾ THƯ GIÃN HOÀN TOÀN

   Được xem là phần quan trọng nhất của các buổi tập luyện Yoga, tư thế Savasana thường được thực hiện vào cuối buổi tập giúp học viên thả lỏng cơ thể, ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, trấn tĩnh hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này cũng là một cách rất tốt để đưa bạn đi vào một giấc ngủ ngon.

Dưới dây là các bước thực hiện bài tập:

– Nằm ngửa trên thảm.

– Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.

– Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.

– Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.

– Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.

– Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Thả lỏng vai để vai không bị gù.

8/ Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ

   Tư thế uốn gập người một nửa (standing half forward bend) là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

– Đặt tấm thảm vuông góc với tường.

– Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.

– Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.

– Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.

– Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.

– Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.

– Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

   Bạn nên thực hiện những bài tập yoga giúp ngủ ngon trước khi ngủ và dành ra khoảng 3 – 5 phút cho mỗi tư thế. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cơ thể như thảm tập yoga, gối ôm, chăn bông, tấm đệm… Những dụng cụ hỗ trợ này có thể giúp bạn tạo dáng thoải mái, giữ tư thế lâu và thở đều đặn hơn. Bạn cũng nên lưu ý kết hợp hít thở sâu trong quá trình thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon để ngủ dễ dàng hơn và đón chào ngày mới đầy năng lượng nhé.

  Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Chào mừng bạn đến với Raja Yoga