MÁCH BẠN CÁCH HÍT THỞ TRONG YOGA ĐÚNG VÀ HIỆU QUẢ NHẤT

   Đừng để việc tập yoga trở nên vô nghĩa chỉ vì bạn không làm chủ được hơi thở của mình. Cách hít thở trong yoga luôn có những quy định riêng và chỉ khi bạn thở đúng, bộ môn này mới phát huy hết tác dụng của nó. Nói rất dễ, làm cũng không quá khó nếu bạn kiên trì. Sau đây  Raja Yoga  sẽ mách bạn cách hít thở đúng và hiệu quả nhất dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm hệ thống Yogi Xuân bạn nhé!

Tầm quan trọng của việc hít thở trong yoga

   Nhiều người khi tập yoga chỉ tập trung vào các động tác mà không để ý đến hơi thở của mình như thế nào. Do vậy mà cách hít thở khi tập yoga đóng vai trò rất quan trọng. Việc hít sâu vào bằng mũi và thở ra dài bằng mũi hoặc miệng sẽ tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể. Bên cạnh đó, lượng CO2 cũng giảm bớt giúp tinh thần của bạn được minh mẫn và phấn chấn hơn.

   Khi tập trung luyện tập cách hít thở trong yoga thì cơ thể của chúng ta sẽ tự nhiên tích trữ một loại năng lượng lớn, từ đó mà chúng ta luôn cảm thấy có một luồng sinh khí. Đặc biệt hơn, nếu bạn hít thở sai cách thì việc tập yoga của bạn cũng trở nên vô ích và không có tác dụng.

    Cách hít thở trong yoga là thở sâu, thở chậm và dài sẽ có tác dụng đẩy toàn bộ khí cặn ra khỏi cơ thể. Nói một cách đơn giản, khi cảm thấy căng thẳng với công việc của mình thì bạn chỉ cần hít vào thật sâu và thở ra thật dài sẽ khiến đầu óc của bạn sảng khoái hơn.

1. Tác dụng của hít thở trong yoga

   Trong buổi đầu tiên tập luyện, huấn luyện viên của bạn luôn nhắc đi nhắc lại nhiều lần về cách thở, thè lưỡi ra khỏi miệng, phình thật to bụng để hít vào. Bạn đừng ngạc nhiên về điều đó vì cách hít thở trong Yoga cũng quan trọng không kém việc bạn thực hiện các động tác đúng nhé.

Hít thở đúng cách trong Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

   Việc hít thở đúng cách kết hợp với thực hiện nhuần nhuyễn các động tác trong Yoga sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn; khí huyết lưu thông tốt hơn. Một hơi thở thật sâu giúp giải phóng các chất độc ra khỏi cơ thể. Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc quá mệt mỏi, chỉ cần ngồi lại dành ra 3 phút hít thở thật sâu sẽ giúp bạn lấy lại cân bằng toàn bộ trạng thái tâm lý. Ngoài ra, hít thở đúng và sâu trong lúc tập luyện Yoga sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ quan hoạt động, chống lại các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

   Thiền định là linh hồn khi tập luyện Yoga, việc kiểm soát được hơi thở của bạn là vô cùng quan trọng. Nếu bạn chỉ chăm chú tập luyện sao cho đúng các động tác mà quên đi nhịp thở thì tất cả đều trở nên vô ích. Thậm chí nhiều trường hợp còn có tác động xấu ngược lại với sức khỏe của người tập như: gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, đau đầu, khó tập trung, choáng váng.

Cách hít thở trong yoga đúng kỹ thuật cho người mới

   Tương tự như kho động tác khổng lồ, yoga cũng có nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau. Dưới đây là 3 kỹ thuật thở cơ bản, dễ thực hiện nhất cho người mới bắt đầu như bạn.

Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika

   Đây là cách hít thở sâu phổ biến và cơ bản nhất trong yoga, rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Vì khi tập bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tương tự bễ lò rèn rất rõ ràng nên còn được gọi là thở ống bễ.

Cách thực hiện: 

• – Bạn ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.
• – Thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng. Sau đó thở mạnh ra với lực tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.
• – Cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Có thể lặp lại quy trình này 5 lần tuy nhiên trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện tối đa 5 phút.

Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

   Trong số các kiểu thở trong yoga, kỹ thuật Ujjayi có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất, có thể giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay từ lần tập đầu tiên. Bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bất an hoặc stress.

Cách thực hiện: 

• – Bạn ngồi ở tư thế tập thiền, miệng khép chặt, hai nhắm mắt lại, hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
• – Khi hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn bắt đầu giữ hơi khoảng 5-6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh  đồng thời hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực. Thời gian hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên dài và sâu hơn nhịp thở bình thường của bạn.

Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

   Là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả. 

.

Cách thực hiện: 

• – Chọn nơi yên tĩnh và ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái
• – Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái. Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu một cách đơn giản là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia và luân phiên nhau.
• – Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay và thứ tự hít vào – thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hiện thêm 10 lần nữa. 

 

 

 

 

 

 “Chống chỉ định” cần biết khi học cách hít thở trong yoga

   Việc tự ý luyện thở hay học yoga tại nhà nên cân nhắc khi bạn là người có sức khỏe kém. Đặc biệt là khi bạn đang trong thời kỳ hành kinh, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, cao huyết áp hay gặp các rối loạn như trào ngược a-xít dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày… Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt thì nên thực hiện chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường, đừng cố ép mình.

   Các trường phái yoga/giai đoạn tập/động tác yoga khác nhau có thể sẽ yêu cầu cách thở khác. Vì vậy, để không mất quá nhiều thời gian, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên để biết cách thở đúng và mang lại hiệu quả tốt nhất.

   Tập yoga không dễ nhưng cũng không quá khó, một khi đã biết cách hít thở trong yoga và tập luyện đúng tư thế, bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn.

Hướng dẫn chi tiết hít thở đúng cách trong tập yoga

6 lưu ý trong cách thở yoga bạn cần biết:

1. Hít thở chậm rãi

   Quy tắc thứ hai trong các bài tập thở Yoga mà chúng ta cần nhớ, đó là không được vội vàng. Mọi thứ bạn làm, muốn đạt được hiệu quả đều cần thời gian và sự kiên trì. Hít thở là một quá trình đòi hỏi sự kỹ lưỡng và chậm rãi. Từ từ hấp thụ nguồn năng lượng, cảm nhận từng luồng khí vào ra trong khoang phổi. Có như vậy mới đạt hiệu quả cao.

2. Hít thở sâu

   Khác với tập Gym, trong cách hít thở trong yoga, việc hít vào và thở ra của Yoga đều được thực hiện thông qua khứu giác. Hít thở chậm rãi kết hợp với hít thở sâu, giúp mang toàn bộ luồng khí, đưa chúng len lỏi vào sâu từng khe lõi trong cơ thể. Chậm rãi thở ra, thải đi tất cả những độc tố tích tụ trong người để cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn hơn.

3. Tập trung kiểm soát từng cái hít vào, thở ra

   Bộ não của con người có nhiều chức năng và một trong số đó là điều hòa hơi thở, và điều này đòi hỏi sự tập trung. Có tập trung, cơ thể chúng ta mới có thể cảm nhận được một cách trọn vẹn từng cái hít vào, thở ra, từng nguồn năng lượng được hấp thụ. Tinh thần sẽ trở nên minh mẫn hơn, nhanh nhạy hơn. Luyện tập và thực hiện đúng cách hít thở trong yoga cũng như tập luyện chuẩn kỹ thuật các bài tập, sẽ giúp tăng sự tập trung, điều này có tác dụng tích cực đến kết quả  của quá trình học tập, làm việc thường ngày của bạn.

4. Kết hợp nhịp thở cùng chuyển động của cơ thể

   Cách hít thở trong yoga trước hết chúng ta phải tập những động tác cơ bản, khi hít vào, phần bụng phình ra để cơ hoành di chuyển xuống dưới, mát xa các cơ quan nội tạng. Khi thở ra, phần bụng hóp lại, cơ hoành di chuyển lên trên để mát xa trái tim của chúng ta, đồng thời đẩy tất cả không khí ra ngoài. Hít sâu vào bằng mũi cuống họng sẽ căng lên, sau đó nhẹ nhàng thở ra từ từ. Khi đã luyện tập thành thạo các bước thở cơ bản đó, hãy chậm rãi đưa chúng vào các bài tập Yoga, kết hợp chúng với từng chuyển động trong mỗi bước chuyển tư thế Yoga, để có thể và nhịp thở được hòa vào làm một.

5. Kết hợp thư giãn tâm trí

   Nếu bạn để ý, mỗi khi chúng ta thường cảm thấy lo lắng, sợ hãi hay hồi hộp, nhịp thở thường trở nên gấp và nông hơn phải không? Ngược lại, khi tâm trí của chúng ta được thư giãn, nghỉ ngơi, hơi thở trở nên sâu hơn, chậm hơn. Tâm trí bạn dường như tịnh hơn rất nhiều. Điều đó chứng tỏ, trí óc và hơi thở của chúng ta có một mối liên hệ không thể tách rời. Chính vì vậy, cần kết hợp nhuần nhuyễn giữa kỹ thuật bài tập, cách hít thở trong yoga đúng chuẩn cùng một tâm thế thư giãn trong mỗi buổi tập luyện là rất cần thiết.

6. Cách hít thở trong yoga – thả lỏng cơ thể

   Theo khoa học chứng minh 90% năng lượng của bạn đến từ việc hít thở. Nhưng để quá trình tập cách hít thở trong yoga diễn ra một cách trơn tru, hãy thả lỏng cơ thể. Đừng gượng ép bản thân, hay gồng mình quá sức.Thở là để tịnh tâm, thư giãn, để thanh lọc cơ thể, trút hết mọi lo âu, buồn phiền. Vì thế, hãy đặt toàn bộ cơ thể trong trạng thái thoải mái nhất trong các bài tập thở Yoga, để nguồn năng lượng được tích tụ một cách trọn vẹn.

   Một khi bạn đã biết cách hít thở trong yoga và tập luyện đúng tư thế, kỹ thuật bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công nhé.

.

  Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Chào mừng bạn đến với Raja Yoga