5 Bài Tập Yoga Phục Hồi Cơ Sàn Chậu Hiệu Quả Tại Nhà Cùng Cô Thương

Vì sao cần phục hồi cơ sàn chậu?

Cơ sàn chậu yếu không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn gây ra nhiều rắc rối trong sinh hoạt hàng ngày như:

Tiểu són khi ho hoặc hắt hơi

Cảm giác nặng bụng dưới, sa tử cung

Mất cảm giác trong quan hệ vợ chồng

Tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh

Với hơn 5 năm đào sâu trong lĩnh vực yoga trị liệu cho phụ nữ, Cô Thương Yoga hướng dẫn 5 bài tập dễ thực hiện – an toàn – hiệu quả, giúp phục hồi và tăng cường cơ sàn chậu ngay tại nhà.

5 Bài Tập Yoga Phục Hồi Cơ Sàn Chậu Cùng Cô Thương

 1. Kegel kết hợp hơi thở bụng (Diaphragmatic Kegel)

Cách tập:

Ngồi thoải mái hoặc nằm ngửa, đầu gối gập.

Khi hít vào: thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

Khi thở ra: siết nhẹ vùng tầng sinh môn, kéo lên trong 3–5 giây.

Lưu ý: Không siết mông, đùi hay bụng. Chỉ tập trung cảm nhận vùng “vòng kín”.

🔸 Lợi ích: Tăng cường khả năng co bóp và kiểm soát cơ sàn chậu.

 2. Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)

Cách tập:

Nằm ngửa, đầu gối gập, lòng bàn chân đặt trên sàn.

Hít vào, nâng hông lên từ từ, ép nhẹ cơ sàn chậu.

Thở ra, hạ hông xuống, thả lỏng cơ thể.

🔸 Lợi ích: Làm săn chắc vùng hông – chậu – bụng dưới, cải thiện tiểu són.

3. Tư thế Con Mèo – Con Bò (Cat-Cow Stretch)

Cách tập:

Vào tư thế bò (bốn điểm).

Hít vào: võng lưng, mở ngực, nhìn lên (con bò).

Thở ra: gù lưng, kéo cơ sàn chậu vào (con mèo).

🔸 Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng – cơ lưng – vùng chậu nhịp nhàng.

4.

Cách tập:

Đứng tách chân rộng bằng vai, hạ mông xuống trong tư thế squat sâu.

Hai tay chắp trước ngực, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Giữ nhịp thở đều và siết nhẹ cơ sàn chậu khi thở ra.

🔸 Lợi ích: Kéo giãn và kích hoạt vùng đáy chậu, hỗ trợ sinh nở dễ dàng và phục hồi sau sinh.

5. Thiền và Thở Bụng Cơ Bản (Mindful Breathing + Relaxation)
Cách tập:

Ngồi thiền hoặc nằm thư giãn ở tư thế Savasana.

Hít thở sâu bằng bụng, mỗi nhịp thở cảm nhận vùng tầng sinh môn chuyển động theo.

Có thể kết hợp với nhạc nhẹ và hướng dẫn của Cô Thương.

🔸 Lợi ích: Giải phóng căng thẳng, giúp hệ thần kinh thư giãn, điều hòa hormone và tăng hiệu quả phục hồi vùng chậu.

Gợi ý lịch tập tại nhà

Ngày Bài tập
Thứ 2 – 4 – 6 Kegel + Cây Cầu + Thiền
Thứ 3 – 5 – 7 Cat-Cow + Malasana + Thở bụng
Chủ Nhật Tập nhẹ kết hợp thiền và lắng nghe cơ thể

⏰ Mỗi buổi tập từ 15–30 phút là đủ để thấy hiệu quả sau 7–10 ngày.

Lời khuyên từ Cô Thương Yoga

Kiên trì mỗi ngày để thấy được sự khác biệt rõ rệt.

Tập đúng kỹ thuật để tránh căng thẳng sai nhóm cơ.

Lắng nghe cơ thể và kết hợp thiền để phục hồi toàn diện.

Nếu bạn cảm thấy vùng kín yếu, tiểu són, hoặc giảm cảm giác – Yoga Kegel chính là giải pháp lành và bền.

Tham gia các lớp chuyên sâu cùng Cô Thương Yoga

🔸 Khóa 7 ngày kết nối cơ sàn chậu – Dành cho người mới
🔸 Khóa chuyên sâu 3 tháng – Hồi phục, làm chủ vùng chậu
🔸 Khóa HLV Yoga Kegel – Dành cho giáo viên nâng cao chuyên môn

Kết luận

Hành trình yêu lại vùng chậu là hành trình trở về với chính mình. Không cần dụng cụ phức tạp hay đi đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể hồi phục – kết nối – làm chủ sức khỏe nữ giới từ chính ngôi nhà của mình.

👉 Hãy bắt đầu hôm nay, cùng Cô Thương Yoga!

Theo dõi fanpage Yogi Xuân để cập nhật thông tin chi tiết về:

• Khóa đào tạo HLV Yoga chuyên nghiệp
• Workshop Mở lưng trên
• Workshop Nâng chỉnh hay gọi là Workshop Chạm Chỉnh Chất
• Sự kiện Thiền trà – Hành trình chữa lành từ bên trong
• Địa chỉ Học viện Yoga Á Châu – Raja Yoga: Số 196, đường số 20, phường 5, Gò Vấp, TP. HCM