BÀI TẬP YOGA SIẾT VÒNG EO NHANH CHÓNG ĐỂ CÓ VÒNG EO “CON KIẾN”

bởi Yoga Raja | lúc 10:56 - 15/12/2020

BÀI TẬP YOGA SIẾT VÒNG EO NHANH CHÓNG

   Sở hữu “vòng eo con kiến” luôn là niềm tự hào của hầu hết chị em phụ nữ. Để có được điều mong ước ấy, bên cạnh bài tập “đổ mồ hôi” nặng nhọc bạn vẫn có thể dễ dàng đánh tan mỡ bụng với những bài tập yoga nhẹ nhàng mà rất hiệu quả sau đây, Hãy cùng  Raja Yoga tham khảo ngay những động tác dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm hệ thống Yogi Xuân bạn nhé!

    Không những giúp chị em tĩnh tâm mà những động tác Yoga giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ bụng của phái đẹp được tác động mạnh mẽ, hỗ trợ tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa ở vòng 2 hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.

   Không chạy đua với nhịp tim để giảm mỡ như những bài tập yoga mang tới hiệu quả vững chắc và lâu dài hơn dù bạn có ăn nhiêu đi chăng nữa. Các tư thế Yoga dành cho phái đẹp sẽ giúp bạn tìm được chút bình yên trong ngày lại thon gọn vòng 2 vô cùng hiệu quả đấy.

Động tác Yoga 1: Boat( Tư thế con thuyền)

   Bắt đầu từ tư thế ngồi thoải mái, xuôi theo thảm, hai chân duỗi. Từ từ nhấc hai chân lên cao 1 góc khoảng

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần.
• 2 tay duỗi thẳng đưa qua đầu, mắt nhìn về trước.
• Co chân lên góc 45 độ, 2 cánh tay hạ song song mặt thảm, lưng ngả về sau.
• Nâng chân lên, siết chặt cơ bụng giữ 15 – 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 5 lần. Thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

   30 độ so với mặt đất, lưng ngã về phía sau, 2 tay song song trước mặt và gồng cơ bụng nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể. Đầu hơi ngả về phía sau, mắt nhìn xuống bàn chân, giữ từ 10 tới 15 nhịp thở.

   Lưu ý: cần siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế này.

Động tác Yoga 2: Upward-Facing Dog( Chó ngẩng mặt) 

   Bắt đầu bài tập yoga giảm mỡ bụng này với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm. 2 tay chống, cánh tay vuông góc xuống thảm, bàn tay úp xuống. Kiễng mũi chân, từ từ nâng người lên cao, ngã đầu ra phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 nhịp thở.

Lưu ý: cần giữ tư thế tay và mũi chân chắc và cân bằng không xê dịch.

Động tác Yoga 3: Warrior I( chiến binh 1)

   Bắt đầu từ tư thế đứng ở chân thảm, hai chân rộng ngang vai. Bước dài chân phải lên trước, cẳng chân cần vuông góc với đùi. Trụ vững, 2 bàn chân áp phẳng xuống thảm, bàn chân trái nghiêng sang trái và duỗi thẳng. 2 tay giơ cao qua đầu, bàn tay ép vào nhau. Đầu hướng lên cao và mắt nhìn theo tay. Cảm nhận được lực căng ở đùi trước chân phải, đùi sau chân trai, lưng và phần vai. Giữ nguyên tư thế đó từ 10 – 15 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện lại.

   Lưu ý với động tác Yoga giảm mỡ bụng này nên giữ tư thế tay và mũi chân chắc và cân bằng không xê dịch.

Động tác Yoga 4: Warrior II( Chiến binh 2)

   Bắt đầu với tư thế đứng ở chân thảm, 2 chân rộng bằng vai. Bước dài chân phải lên trước, cẳng chân vuông góc với đùi. Trụ vững, hai bàn chân áp phẳng xuống thảm, bàn chân trái nghiêng sang trái, duỗi thẳng. Hai tay đưa ngang bằng vai, song song với hướng chân, mắt hướng về phía trước. Cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải, đùi sau chân trai, lưng và vai. Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 nhịp thở. Đổi bên và thực hiện tương tự.

   Lưu ý giữ tư thế tay và mũi chân chắc, cân bằng không xê dịch.

Động tác Yoga 5: Plank

.

   Bắt đầu bài yoga giảm mỡ bụng này bằng tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm. Siết chặt cơ bụng tiếp đến là kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, sao cho hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 10-15 nhịp đếm.

   Lưu ý: Cần giữ lưng chắc, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo 1 đường thẳng.

Động tác Yoga 6: Chair Twisted Pose( tư thế vặn xoắn)

   Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Dần dần hạ gối, hạ thấp hông và giữ trong tư thế ngồi xổm. Chắp 2 bàn tay trước ngực, vặn cột sống tới khi cùi chỏ tay phải chạm gối chân trái, cảm nhận được sức căng ở lườn và đùi. Hít thở đều và giữ nguyên từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lưu ý: phải siết chặt cơ bụng, giữ ngực cao khi tập tư thế này.

Động tác Yoga 7: Half Fish Pose

   Bắt đầu tập yoga giảm mỡ bụng này bằng tư thế ngồi thoải mái trên thảm. Hít sâu, xoay người khoảng 45 độ về bên trái, 2 tay chắp lại trước ngực, co chân trái sát vào người, chân phải gập vào sát hông, cánh tay phải tựa lên chân trái . Cảm nhận được lực căng ở bụng và đùi trong. Hít thở đều và giữ nguyên lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế.

   Lưu ý: kéo căng lưng và vai khi tập động tác này.

Động tác Yoga 8: One-Legged King Pigeon Pose( bồ câu)

.

   Bắt đầu bằng tư thế thiền hoa sen, ngồi thẳng lưng và khóa chéo 2 chân. Ép đùi xuống sao cho 2 đầu gối chạm sàn. Di chuyển 2 tay sang bên hông, đặt chân phải nằm ngang trước mặt, toàn bộ phần chân trái duỗi thẳng ra sau. Duỗi tay trái ra phía sau đầu đồng thời nâng chân trái để tay tìm thấy mũi cân. Cần siết chặt phần hông và phần đùi nằm trên sàn nhà. Sau đó hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại tư thế đó.

.

Lưu ý: Động tác này kéo căng lưng, giữ ngực cao khi tập.

Động tác Yoga 9: TƯ THẾ NGỒI GẬP NGƯỜI

   Thuộc nhóm động tác của Hatha Yoga, tư thế ngồi gập trước tác động rất tốt lên phần lưng và bụng, giúp các hệ cơ của thân trước được xoa bóp, tạo áp lực lên vùng bụng và ngực, từ đó cải thiện chức năng các cơ quan vùng bụng, đặc biệt hệ hô hấp và bài tiết. Bên cạnh đó, phần lưng và thắt lưng được kéo giãn giúp tăng cường lưu thông máu, giảm mỡ hông, đùi và đặc biệt vùng bụng rất hiệu quả.

   Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu động tác với tư thế ngồi, giữ lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần.
• Hít sâu, duỗi 2 tay song song thẳng qua đầu, mắt nhìn về trước
• Thở ra, từ từ cuối gập người xuống cho đến khi đầu chạm chân, 2 tay nắm lấy bàn chân và từ từ kéo về phía thân người cho đến khi cảm thấy duỗi căng hoàn toàn.
• Hít thở đều, kéo dãn cột sống, giữ nguyên tư thế 60-90 giây, tăng dần theo thời gian.
• Hít vào, trở lại tư thế ngồi ban đầu, 2 tay vươn cao.
• Thở ra, hạ tay xuống.
• Lặp lại tư thế 10 lần.

Động tác Yoga 10: TƯ THẾ NÂNG CAO CHÂN 

   Tư thế này sẽ giúp tác động trực tiếp lên vùng bụng dưới cùng hông đùi, giúp giảm mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo một cách hiệu quả và tối ưu nhất.

   Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc theo thân người.
• Hít vào, 2 chân nâng cao vuông góc với trần nhà.
• Thở ra, từ từ hạ chân xuống góc 75 hoặc 45 độ tùy theo sức của bạn, hít vào, siết cơ bụng giữ lại.
• Thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu, lưu ý chân không chạm sàn.
• Lặp lại tư thế 10 lần.

Động tác Yoga 11 :TƯ THẾ RẮN HỔ MANG

   Rắn hổ mang là tư thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần thân trước, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt cho cột sống, giúp lưng chắc khỏe và giảm mỡ vùng bụng.

   Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Hai bàn tay đặt úp ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Hai khuỷu tay nâng lên, sát vào hai bên cơ thể và hướng về phía sau.

Mở rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này cơ thể chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống thẳng.

• Co cơ bụng (bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới), tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi cố định trong khi phần trên cơ thể uốn cong lên.
• Lặp lại tư thế 10 lần, mỗi lần cố gắng giữ 15 – 30 giây, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Động tác Yoga 12 :TƯ THẾ CON MÈO

   Con mèo là tư thế Yoga cơ bản trong chuỗi bài tập Asanas. Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng đem đến rất nhiều lợi ích cho người tập, nhất là những người có vấn đề về cột sống, đồng thời giúp đánh tan mỡ thừa vùng lưng và bụng rất hiệu quả. 

.

   Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi ở tư thế quỳ, đặt 2 tay xuống sàn, lòng bàntay song song nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
• Hít vào, từ từ nhấc lưng và mông lên, 2 tay song song cùng 2 chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu giữ thằng, mắt nhìn xuống sàn.
• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống.
• Hít sâu và giữ yên 15 – 30 giây, tăng dần khi quen.
• Thực hiện động tác 10 lần, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Động tác Yoga 13 :TƯ THẾ LẠC ĐÀ

Tư thế Con Lạc Đà (Camel pose) hay còn gọi là Ustrasana là một trong những tư thế Yoga uốn lưng rất đẹp có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, săn chắc vùng bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.

   Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ thẳng người, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Nghiêng mình qua bên phải, dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Tương tự thực hiện với bàn tay trái, chân trái. Sau đó ngửa đầu ra sau, thở ra.

 (Nếu cơ thể của bạn dẻo sẵn, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.)

• Tiếp đến, thẳng tay lên, đổ dồn lực vào đôi cánh tay, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc 90 độ. 2 bàn tay đặt lên 2 lòng bàn chân nếu động tác rướn khiến bạn cảm thấy hơi đau. Hông và eo của bạn phải xô về phía trước.
• Lúc này đầu của bạn vẫn ngửa sâu ra sau, đôi vai thả lõng hoàn toàn và xoay hẳn hai cánh vai ra phía sau để hỗ trợ lực cho hai cánh tay.

Động tác Yoga 14 :TƯ THẾ CÁNH CUNG

   Tư thế cánh cung là 1 trong 12 tư thế của Hatha Yoga, đòi hỏi bạn phải kéo dãn phần lưng, mở rộng ngực, rất thích hợp cho các bạn làm văn phòng thực hành thư giãn vùng lưng sau một ngày làm việc máy tính.

   Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
• Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
• Hít thở chậm và sâu. Giữ yên tư thế. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
• Giữ như vậy 15 – 20 giây, từ từ thở ra, nhẹ nhàng thả tay, hạ chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG ĐỂ CÓ VÒNG EO THON GỌN

   Chị em cũng cần lưu ý những điều sau khi thực hiện bài tập yoga 

• Nên chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho quá trình tập luyện. Nên tắt điện thoại và TV khi tập.
• Thời gian tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng, trước khi ăn hay sau khi ăn khoảng 2 giờ.
• Trước khi bắt đầu bài tập thì chị em cần chuẩn bị thảm, khăn lau và 1 chai nước.
• Khi thở trong Yoga cũng cần lưu ý là phải hít thở sâu bằng mũi.
• Chị em nên tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho tới khi cơ thể bạn hoà nhịp với từng động tác. Trong quá trình tập không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập tuỳ theo khả năng của chính mình.

Sau khi tập xong những động tác của bài tập yoga giảm mỡ bụng này chị em thấy eo mình giảm được bao nhiêu rồi, hãy chia sẻ cùng chúng tôi nhé.

5 ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ CÁCH TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG ĐÚNG NHẤT

1. CHỌN LỚP YOGA GIẢM MỠ BỤNG PHÙ HỢP VỚI BẠN

   Yoga tập trung vào sự hoà hợp của tâm trí, cơ thể, trái tim và hành động hơn là việc đốt cháy calo, vì thế bạn không cần phải ép mình tham gia các lớp yoga với cường độ cao ngay từ đầu. Hiệu quả của Yoga đến từ cách bạn tập đúng kỹ thuật từ những động tác cơ bản, và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác Yoga giảm mỡ bụng thường mang hơi hướng mạnh mẽ, đòi hỏi cơ thể vận động nhiều sẽ giúp đốt calo dư thừa như: động tác rắn hổ mang, con thuyền… Hoặc tập nhiều hơn loại Yoga tên Vinyasa. Vinyasa là một phương thức yoga tập trung vào nhịp thở và chuyển động của cơ thể giữa các động tác Yoga, được tạo ra theo ý tưởng chào mặt trời. Khi bạn di chuyển nhanh chóng sẽ tăng nhịp tim, đốt calo và giảm cân.

2. KIÊN TRÌ THEO ĐUỔI YOGA GIẢM MỠ BỤNG

   Giảm cân bằng việc tập thể dục, tập Yoga là điều không thể hối thúc nhanh chóng mà là cả một quá trình đòi hỏi bạn thực sự nỗ lực và kiên trì. Nếu có thể, hãy thực hành các động tác này mỗi ngày, bởi mỗi động tác đều hướng bạn tập dần thói quen, sự nhẹ nhàng, sức chịu đựng, cách làm chủ hơi thở và sự tập trung tinh thần. Hãy theo dõi số cân nặng của bạn sau mỗi 2 tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả dần dần.

3. TẬP TRUNG NHIỀU VÀO BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN

   Hầu hết phụ nữ gặp vấn đề có quá nhiều mỡ thừa ở vùng bụng, mông, đùi, bắp tay… và nếu theo đuổi Yoga giảm mỡ bụng, bạn cần dành nhiều thời gian thực hành các bài tập luyện Yoga giảm cân với các động tác như: con thuyền, rắn hổ mang, cây cầu ngược… sẽ giúp bạn vận động nhiều sức lực và đốt calo đáng kể cho vòng 2, nếu thực hiện thường xuyên và nhuần nhuyễn sẽ bổ trợ cho việc tập Yoga giảm béo toàn thân.

4. KIỂM SOÁT CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG

   Dinh dưỡng luôn chiếm tới 70% thành công của những người cần giảm cân. Khi bạn đang áp dụng cách tập này, bạn cần thực sự nghiêm túc với chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đang thực hành các bài tập Yoga giảm cân hãy cắt giảm tối đa lượng tinh bột mỗi ngày là điều đầu tiên bạn nên làm. Thay cơm, phở, bánh mỳ… bằng gạo lức, bánh mỳ đen. Bữa ăn có thật nhiều rau xanh, cá để bạn ăn thấy no hơn dù ăn ít cơm. Bạn cũng có thể tìm hiểu một số phương pháp ăn kiêng của người Ấn Độ đi kèm việc tập luyện Yoga mà các bậc thầy Yoga Ấn Độ thường áp dụng.

  Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Chào mừng bạn đến với Raja Yoga

Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT.

Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT.

Cơ sở 4: 158 Ymoal, P. Tân Lợi, TP. BMT.

Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT.

Cơ sở 6:109 Phan Bội Châu TP. Quy Nhơn, Bình Định.

Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai.

Cơ sở 8: 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai .

Cơ sở 9: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.

Cơ sở 10: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định.

Cơ sở 11: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định.

Cơ sở 12: 158/2 Dương Văn Dương, Tân Phú, HCM