Mặc dù yoga thường được biết đến với công dụng giảm stress, giúp ngủ ngon, điều hòa huyết áp, tim mạch và tăng cường khả năng mềm dẻo của cơ thể. Tuy nhiên khi tập cần có HLV hướng dẫn, để tập đúng kỹ thuật, tránh tình trạng chấn thương cho vai, lưng dưới, cổ tay, đầu gối, khuỷu tay,….
Bạn cần phải có hiểu biết về các chấn thương thường gặp trong yoga, các tư thế yoga thường dẫn tới đau cơ và cách phòng ngừa Hãy cùng Raja Yoga tham khảo ngay dưới sự hướng dẫn của chủ nhiệm hệ thống Yogi Xuân bạn nhé!
Cô Khổng Thị Xuân đang hướng dẫn HLV các kĩ thuật lên thế
.
Đau vai
Khi liên tiếp làm một tư thế không đúng, nó có thể dẫn tới căng cơ và gây chấn thương vùng xương cơ.
Làm quá sức một động tác cũng gây ra tác dụng phụ như thế này. Tập động tác chatugranga không đúng hay làm quá sức động tác vinyasas cũng gây ra những chấn thương này.
Cách tốt nhất là đừng nên quá gắng sức khi tập những động tác này. Khi bạn cảm thấy mệt khi tập động tác, nên ngừng nghỉ một lúc trước khi thử lại.
Gắng quá sức để tập động tác chống đẩy chatugranga có thể đè nặng lên khớp vai. Có thể ngừa chấn thương bằng cách đẩy gót chân trở lại và thấp người xuống bằng cách đẩy ngực về phía trước.
Đau cổ tay
Đau cổ tay là chấn thương thường gặp nhất do sử dụng quá nhiều các khớp. Phần lớn các động tác yoga khiến người tập phải dùng nhiều tới cổ tay. Đau cổ tay xảy ra khi người mới tập phải sử dụng nhiều tới cổ tay khi họ chưa quen.
Các tư thế gây đau cổ tay nhất là plank (tư thế tấm ván), side plank (nằm nghiêng người một bên), động tác trồng cây chuối, động tác con bò, động tác gập người, động tác chống đẩy….
Cách tốt nhất để phòng ngừa chấn thương dạng này là cần phải khởi động đúng trước khi tập và tăng lực lên cổ tay từ từ. Trọng lực nên dải đều lên bàn tay, tập trung giữa khớp nối lòng bàn tay và ngón tay cái.
Những bước sau có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương cổ tay:
– Không gập lòng bàn tay hay các ngón tay vào trong
– Tránh đưa vai về phía trước quá sâu tới mức đi quá cả cổ tay của bạn
– Sử dụng thảm cuộn hoặc ga trải để các động tác rướn thêm không tuột khỏi cổ tay bạn.
– Chỉnh các động tác bằng cách đặt đầu gối của bạn trên mặt sàn trước khi dồn lực lên vai và cổ tay.
CÁC TƯ THẾ YOGA DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG BẠN CẦN CẨN THẬN
Những ai tập yoga, đặc biệt là người chỉ mới bắt đầu, có thể dễ bị chấn thương khi tập những tư thế sau:
- Tư Thế Trồng Chuối Bằng Tay
Tư thế trồng chuối bằng tay hay còn gọi là Adho Mukha Vrksasana với nhiều tác dụng như:
- – Tăng cường vai, cánh tay và cổ tay
- – Căng cơ bụng
- – Cải thiện cảm giác cân bằng
- – Bình tĩnh não và giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ
Tư thế này đòi hỏi bạn đỡ trọng lượng của cả cơ thể bằng tay, tuy nhiên nếu tập không đúng kỹ thuật, lực chia không đều sẽ dồn trọng lực về đầu nên nên bạn rất dễ té ngã. Khi tập tư thế yoga này, bạn có thể bị căng cơ gân khoeo.
Ngoài ra, tư thế trồng chuối cũng tạo áp lực lên mắt nên không phù hợp cho những người mắc bệnh tăng nhãn áp.
- Tư Thế Trồng Chuối Bằng Đầu
Tác dụng của tư thế đứng bằng đầu
- – Tư thế đứng bằng đầu giúp xoa dịu tâm trí, giảm stress, chữa lành chứng trầm cảm
- – Kích thích hoạt động của tuyến tùng và tuyến yên
- – Tác động tốt lên phổi, cột sống, tay, chân
- – Các cơ quan nội tạng được xoa dịu, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- – Các cơ quan sinh sản cũng hoạt động tốt hơn. Giúp làm giảm các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh.
- – Giúp chữa lành các bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh
Tương tự như tư thế trồng chuối bằng tay, tư thế trồng chuối bằng đầu (Salamba Sirsana) cũng không vững vàng. Bên cạnh đó, tư thế này dồn hết trọng lượng cơ thể vào đầu nên không phù hợp với những người đang hay đã từng bị chấn thương cổ.
Ngoài ra, tư thế trồng chuối bằng đầu cũng không thích hợp với những người mắc bệnh tăng nhãn áp.
.
- Tư Thế Cây Nến
Tư thế cây nến (Salamba Sarvangasana) có tác dụng
Lợi ích
Trong thực tế, Sarvangasana lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Dưới đây là một vài trong những lợi ích của Sarvangasana:
– Giảm nhịp tim, giúp làm dịu hệ thống thần kinh và làm tĩnh an tâm trí của bạn
– Điều phối việc tiết hormone của tuyến cận giáp và tuyến giáp tuyến ở cổ
– Mang đến sự thoải mái cho những người mắc bệnh hen suyễn và các bệnh ở cổ họng
– Tăng sự trao đổi chất và cải thiện tiêu hóa
– Làm săn mông, đùi, và vai
– Làm giảm sưng chân
. Tuy nhiên, phần cột sống ở thân trên phải chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể khi bạn tập tư thế này. Ngoài ra, tư thế này làm tăng nguy cơ bị căng cơ chân.
Tư thế cây nến cũng không thích hợp cho những người mắc chứng tăng nhãn áp. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao cũng không nên tập tư thế cây nến vì tư thế này có thể phá hủy niêm mạc động mạch, từ đó gây ra các cục máu đông và dẫn đến đột quỵ.
- Tư Thế Đứng Gập Người Về Phía Trước
Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana): Có tác dụng
– Tư thế này giúp căng cơ lưng, hông, săn chắt đùi, eo thon gọn. Giúp khỏe mạnh và trẻ hóa cột sống. Khỏe cho đùi, chân
– Giúp cho tâm trí được xoa dịu và tĩnh lặng hơn
– Giải quyết chứng đau đầu và mất ngủ
– Massage nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, đánh tan mỡ bụng
– Tư thế này cũng giúp cho thận và gan hoạt động tốt hơn.
– Giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh.
– Tư thế này cũng giúp chữa các bệnh hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương
Tuy nhiên, bạn không nên tập tư thế này nếu có vấn đề ở lưng. Tư thế này đòi hỏi bạn phải kéo căng gân khoeo nên có thể gây ra chấn thương mất vài tháng đến vài năm mới lành hẳn.
- Tư Thế Tam Giác Cố Định
Tư thế tam giác cố định (Baddha Trikonasana) giúp bạn mở rộng hông rất tốt nhưng có thể gây chấn thương ở vùng gân khoeo, đặc biệt là đối với những người mới tập yoga.
- Tư Thế Chống Đẩy
Tư thế chống đẩy (Chaturanga Dandasana) giúp xây dựng nền tảng sức mạnh cho các bộ phận khác nhau của cơ thể như: bụng, ngực và lưng dưới. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai. Có thể gây ra chấn thương trong yoga nếu bạn tập sai liên tục trong thời gian dài. Khi bạn không căn chỉnh cơ thể đúng cách, cổ có thể bị chấn thương.
- Tư Thế Con Lạc Đà (Ustrasana)
Tác dụng của tư thế con lạc đà
- – Tư thế này giúp cải thiện tiêu hóa, thư giãn nội tạng.
- – Giúp mở ngực và phần trước của cơ thể.
- – Nó tăng cường sức khỏe lưng và vai.
- – Nó giúp giảm bớt đau ở lưng dưới.
- – Nó làm cho xương sống linh hoạt hơn và cũng giúp đỡ trong việc cải thiện tư thế của bạn.
- – Nó làm giảm sự khó chịu trong những ngày bạn có kinh nguyệt.
. Tuy nhiên, tư thế yoga này không phù hợp cho những người có dây thần kinh bị chèn ép.
NHỮNG CÁCH NGĂN NGỪA CHẤN THƯƠNG KHI TẬP YOGA
Hầu hết mọi người đều cho rằng yoga là những bài tập nhẹ nhàng nhưng thực ra nó có thể gây ra đau đớn hay chấn thương nếu không thực hiện đúng cách hay có những hạn chế về thể chất. Sau đây Raja Yoga sẽ mách bạn cách để giữ an toàn trong lớp học yoga.
- Nghiên Cứu Kỹ Trước Khi Bắt Đầu
Tìm hiểu kinh nghiệm và trình độ của giáo viên cũng như các lớp mà bạn dự định theo học yoga rất cần thiết vì nó cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản xem có phù hợp với mong muốn, nguyện vọng của bạn hay không. Các học viên mới bắt đầu nên tham gia một hội thảo cơ bản về yoga hoặc một buổi tập yoga để lựa chọn trình độ phù hợp thay vì học ngay lớp học thuộc “tất cả các cấp độ “.
- Khởi Động
Bước quan trọng nhất trong bất cứ môn thể thao nào mà bạn cần phải chuẩn bị kỹ càng đó là khởi động, rất nhiều người do tâm lý là Yoga nhẹ nhàng nên lao vào tập luôn mà bỏ qua bước khởi động, nếu dần hình thành thói quen thì vấn đề này ảnh hưởng rất lớn vì nó không chỉ ảnh hưởng đến các cơ, khớp trên cơ thể mà tính thần bạn cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều khi tập các động tác khó.
Và để khắc phục tình trạng này thì bạn nên cố gắng đến phòng tập sớm 45p để tĩnh tâm, thiền định và khởi động các khớp như cổ, vai, tay, lưng… để làm nóng và giản cơ ra, thần kinh của bạn cũng được tác động và tạo hưng phấn cho cơ thể, điều này làm cho bạn dễ thích nghi với các bài tập khó chũng như tránh các chấn thương khi tập luyện.
- Lựa Sức Mình
Nếu bạn biết rằng một phần cơ thể dễ bị tổn thương (có lẽ do một thương tích cũ, viêm khớp hoặc phẫu thuật) thì bạn nên tránh làm bài tập sẽ làm nặng thêm tổn thương này. Chẳng hạn nếu bạn mắc các bệnh khác nhau liên quan đến gân và dây chằng quanh khớp vai thì không nên thực hiện chống đẩy.
- Lựa Chọn Lớp Học Nhỏ
Hãy tìm các lớp học nhỏ, lý tưởng tránh tham gia các lớp thể dục thể thao lớn, có tính cạnh tranh, đặc biệt nếu họ luyện tập cường độ cao, nhanh vì nhiều trường hợp chấn thương xảy ra trong các lớp học này.
- Đừng Ngại Bộc Lộ Khi Bị Đau
Đừng bao giờ ngại ngần hay sợ bị chê cười khi nói ra điều gì đó gây đau đớn cho bạn và không thực hiện thêm bất kỳ động tác nào khiến bạn đau nhức hơn. Bạn không nên nghĩ rằng đau đớn là việc tất nhiên và là điều bạn cần chịu đựng để có thể luyện tập được yoga.
- Tôn Trọng Các Giới Hạn Của Bạn
Sự thôi thúc, cố gắng để “theo kịp” với giáo viên và học viên khác có thể dẫn đến đau đớn và thương tích, Deborah Quilter, một nhà trị liệu yoga và là người sáng lập dự án Dự phòng cân nặng tại Trung tâm Martha Stewart cho Bệnh viện Mount Sinai ở New York, Mỹ cho biết, các học viên cần được phép dừng lại, sửa đổi hoặc bỏ qua các động tác, bài tập không phù hợp với họ vì có thể gây ra thương tích nghiêm trọng.
.
- Đi Theo Tốc Độ Của Riêng Bạn
Hãy nhớ rằng, luôn luôn dành thời gian và làm chủ một tư thế hoặc một chuỗi các trạng thái ở tốc độ chậm trước khi tăng tốc độ và lặp lại. Các chuyên gia cho rằng, điểm mấu chốt và quan trọng nhất là không được gây tổn thương cho cơ thể khi tập yoga. Do vậy, bạn nên tìm một giáo viên mà mình cảm thấy thoải mái và ép buộc mình trước khi cơ thể đã sẵn sàng.
- Chú Ý Hơi Thở
Trong buổi tập Yoga thì việc bạn nên chú ý là hiểu động tác và kiểm soát hơi thở. Việc thở dài nhịp nhàn hay gấp gáp thất thường cũng nói lên bạn đang trong trạng thái bình thường hay bất ổn. Tuy bạn nghĩ đơn giản nhưng không chỉ là hít thở bình thường như bạn đang thở, mà trong Yoga hơi thở phải theo nguyên tắc hít vào bằng mũi (phải căng bụng lên) thở ra bằng mũi hoặc miệng (phải hóp bụng lại).
Nhưng nếu thở không đúng cách sẽ gây “chấn thương từ bên trong”, nghĩa là các độc tố sẽ tích tụ mà không được thải ra, oxy không nạp đủ vào cơ thể, vấn để lưu thông máu không diễn ra cách tự nhiên thì việc tập Yoga của bạn sẽ không có hiệu quả. Vì tác dụng của việc hít thở rất lớn nên bạn phải chú ý và chỉnh sửa hay nếu cảm thấy mình không thở đúng.
- Tránh Các Động Tác Nặng Lúc Đang Mệt Mỏi
Sẽ không dễ dàng nếu bạn bước vào một buổi tập Yoga sau 8h làm việc trên công sở. Stress, mệt mỏi là nguyên nhân gây xao nhãng trong lúc tập Yoga. Không chỉ các động tác nặng mà nếu bạn đang có dấu hiệu về suy nhược cơ thể hoặc mệt mỏi thì các động tác đơn giản cũng dễ dàng làm bạn bị chấn thương, vì thế Yoga là bộ môn thể thao về tinh thần, tịnh tâm, nên bạn phải vứt bỏ các phiền muộn trong cuộc sống để hòa vào các động tác vòa vào hơi thở để buổi tập luyện của bạn có kết quả tốt nhất.
Đặc biệt nếu bạn đang bị chấn thương do tai nạn hoặc chơi các môn thể thao khác, thì tốt nhất hãy để các chấn thương phục hồi hoàn toàn hoặc tập các động tác nhẹ nhàng không ảnh hưởng đến vùng chấn thương, hoặc nếu bạn đang theo loại hình Yoga phục hồi chấn thương thì nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thật kỹ để vùng chấn thương được phục hồi nhanh chóng.
Nhờ sự hỗ trợ của dụng cụ tập yoga
Các dụng cụ tập yoga giúp bạn bớt gây áp lực lên cơ thể hơn. Những dụng cụ này còn có thể giúp bạn hình dung tư thế đúng dễ dàng hơn. Nếu đã từng bị chấn thương, bạn có thể sử dụng thêm băng bảo vệ đầu gối. Bên cạnh đó, bạn cũng hãy chọn đồ tập yoga gọn gàng, phù hợp để có thể tập luyện thoải mái và an toàn hơn.
.
Không tập những tư thế quá khó
Bạn đừng cố gắng thực hiện các tư thế nâng cao khi chưa thực sự quen với những tư thế thông thường. Bạn cần biết rõ mình có khả năng hay không có khả năng tập những tư thế nào. Nếu muốn tập ở cấp độ cao hơn, bạn hãy nhờ người hướng dẫn giúp mình làm quen từ từ. Bạn không nên thúc ép cơ thể mà hãy kiên nhẫn tập từng chút một để tiến bộ mỗi ngày.
Quan sát kỹ tư thế đúng
Hầu hết các chấn thương trong yoga là do bạn điều chỉnh cơ thể không đúng tư thế. Vậy nên, bạn cần quan sát tư thế đúng thật kỹ để tập theo.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trước khi học yoga, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước về những tư thế yoga không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình để tránh. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã từng chấn thương trước đó.
Các chấn thương trong yoga có thể khiến công sức luyện tập của bạn trở nên hoài phí mà sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Vậy nên, bạn cần bảo vệ mình trong quá trình luyện tập bằng cách chọn các tư thế phù hợp.
Hãy luôn nhớ tập đúng cách, khởi động kỹ càng và chọn người hướng dẫn có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn nhé!
Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.
Chào mừng bạn đến với Raja Yoga
?Trụ sở chính: 121 Hùng Vương,TP BMT