Một số người vốn bị đau lưng, muốn tập yoga để cải thiện sức khỏe nhưng lại cảm thấy đau hơn mỗi khi ra khỏi phòng tập. Trên thực tế, các bài tập cường độ thấp có tác dụng rất tốt, làm cho cơ bụng và cả cơ lưng khỏe hơn, nhờ đó mà giúp giảm chứng đau lưng. Tuy nhiên, có những trường hợp thì lại không được hiệu quả như vậy.

 

 

   Theo quan niệm của Yoga, cột sống là trục năng lượng quan trọng nhất của cơ thể, theo đó, một trong những mục đích của các bài tập Asana là làm lưu thông kênh năng lượng này. Tuy vậy, nhiều người sau một thời gian tập asana lại bị đau lưng, vậy tại sao lại có hiện tượng này?

 

 

 

Nguyên nhân khiến gây đau khi ngã lưng sau:

Bởi mọi cơn đau khi ngã lưng sau đều được xuất phát từ những lý do chính sau:

Tại sao không mở rộng ngực?

   Hay nói cách khác là tại sao bạn không mở rộng trái tim. Đây là điều mình luôn luôn nhắc nhở học viên khi tập backbend. Ngã lưng sau đòi hỏi không chỉ việc làm mạnh các đốt sống lưng mà còn sự mở rộng và làm dài phần thân trước của cơ thể từ ngực, hông đến chân.

 

 

 

   Trước khi ngả lưng sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rộng, lồng ngực được mở rộng, cột sống được kéo dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên…Tất cả tạo thành một đường cong đẹp sẵn sàng cho việc đánh cong về sau.

 

 

 

Ngã lưng không chỉ tập trung vào lưng!

   Để thực hiện các tư thế ngã lưng về sau, bạn không chỉ tập trung hoàn toàn vào lưng mà cần sự phối hợp chặt chẽ của phần bụng và lưng. Cơ bụng (The core) – khu vực trung tâm của cơ thể luôn luôn cần được làm mạnh mẽ bởi đó sẽ là nguồn trợ giúp tích cực cho bất cứ động tác yoga nào của bạn.

 

 

 

   Ngoài ra, hông, chân, vai và ngực đều vào cuộc chơi, phối hợp chặt chẽ với nhau giúp bạn sở hữu một đường cong cột sống lành mạnh, khoẻ đẹp.

 

 

 

   Khi bạn rút cơ bụng, hạ xương cụt xuống, mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống và kết hợp với hơi thở nhẹ nhàng sâu chậm, mình chắc bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt khi ngã lưng. Bởi lúc này bạn sẽ thấy cơ thể được mở rộng, thoải mái và sẵn sàng để đánh cong cột sống về sau.

 

 

 

Đau lưng khi ngã lưng sau là có bình thường?

   Điểm đau mà các bạn mới tập thường mắc phải là vùng thắt lưng – lưng dưới (lower back hay lumbar spine) khi ngã lưng. Đó là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang ngã lưng sai và cơ thể chưa sẵn sàng.

 

 

 

   Nếu không có sự kéo giãn, làm dài cột sống đúng cách, các đĩa đệm giữa các đột sống sẽ bị chèn ép vọt về phía trước. Và khi việc ngã lưng sai thế này kéo dài sẽ dẫn đến chứng đau lưng mãn kinh và một vài chấn thương tiềm ẩn nghiêm trọng khác.

 

 

 

Hướng dẫn kỹ thuật ngã lưng sau

   Vậy làm sao để tránh đau lưng cũng như chấn thương khi ngã lưng sâu. Dưới đây là một số mẹo hay giúp công cuộc ngã lưng của bạn dễ dàng và lành mạnh hơn.

 

 

 

 

 

 Luôn hóp chặt bụng

   Dù tập động tác gập người về phía trước, duỗi căng tay thẳng trên đầu hay ở tư thế chiến binh, hãy luôn hóp bụng để giữ cho cột sống thẳng, không cong mông về phía sau. Một số tư thế yoga tập trung vào làm khỏe cơ bụng, nhưng có một số tư thế như là thiên nga hay gập người về phía trước thì mục đích lại là kéo giãn cột sống và gân, cơ đùi sau. Mặc dù vậy, khi bạn cúi gập người về phía trước, hãy thót bụng để giữ cho cả nửa thân trên và thân dưới đều được thẳng (khoeo chân không trùng, lưng không còng).

 

 

 

Thả lỏng vai

   Khi giơ hai tay lên cao trên đầu, thường thì HDV hay nhắc bạn cố duỗi các ngón tay để đầu ngón tay với lên phía trần nhà. Khi tập động tác này cũng như khi hai tay dang ngang (ví dụ như tư thế chiến binh 2), thì điều quan trọng là phải thả lỏng hai vai, giữ cho vai thấp xuống, không so vai lên gần tai. Làm được như vậy, cổ và lưng trên của bạn sẽ không bị căng. Hãy thử dang tay hoặc giơ lên cao rồi so vai về phía tai, sau đó thả lỏng hạ vai xuống, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt, và hãy áp dụng khi tập các tư thế yoga. Tốt nhất là đứng trước gương và làm thử, bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt.

 

 

Gồng cơ đùi trong

   Ở tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi và nhiều tư thế khác, hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để hướng hai đùi về phía nhau. Dù hai đùi chạm vào nhau hay không, bạn vẫn cố gắng để chúng ép về phía nhau để cho bụng được chắc và định tuyến giữa của cơ thể được vững. Làm được như vậy, bạn sẽ đỡ bị đau lưng và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.

 

 

 

 

Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân

   Ở các tư thế trăng lưỡi liềm, chiến binh 2 và đứng gập người về phía trước, việc mở rộng hai chân sẽ làm cho sàn khung chậu được mở rộng và lưng dưới được nghỉ ngơi mà không bị gồng. Cách làm rất đơn giản là khi tập tư thế trăng lưỡi liềm và chiến binh 1, bạn bước 1 chân thêm 1 bước về phía trước và chân kia 1 bước về phía sau nhưng hai chân không trên một đường thẳng mà như thể trên hai đường thẳng cách nhau khoảng 1 nắm tay; khi tập tư thế gập người về phía trước, bạn để hai chân cách nhau khoảng 8-10 cm.

   Tuy nhiên, nếu bạn thấy đau thắt lưng hoặc uốn cong phần thắt lưng quá nhiều khi làm tư thế này thì hãy mở rộng thêm khoảng cách giữa hai chân tính theo chiều ngang, sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng khoảng cách giữa hai hông.

 

 

 

Xòe hai bàn tay hướng ra ngoài

   Ở các tư thế như là chó úp mặt và rắn hổ mang, hãy nhớ giữ cho hai bàn tay, cổ tay và cẳng tay được thẳng hàng, song song với hai cạnh của thảm. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử đau vai, khuỷu tay hay cổ tay thì hãy hướng hai bàn tay ra phía ngoài một chút. Như vậy thì vai bạn sẽ được nới rộng hơn và cổ tay cũng không phải chịu nhiều áp lực.

 

 

 

Điều chỉnh nền tảng

   Cách hướng dẫn học viên của mình trước khi vào thế là luôn kiểm tra nền tảng trên sàn. Đó có thể là bàn tay, bàn chân hay bất cứ phần nào trên sàn sẽ là điểm tựa vững chắc cho cơ thể của bạn.

   Để khắc phục vấn đề đau lưng dưới khi ngã sau, bạn cần làm chắc cơ đùi trước và siết hai cơ đùi trong vào với nhau; tưởng tượng như bạn đang cố siết cục gạch yoga (yoga block) vào giữa hai đùi. Việc này sẽ giúp giảm áp lực lên xương mông và giữ cho chúng không bị mở ra ngoài quá mức.

 

 

 

Vươn dài và tạo khoảng không

   Hãy tưởng tượng đến một chiếc lò xo! Khi bạn muốn bẻ cong một đoạn lò xo đang trong trạng thái co rút sẽ vô cùng khó. Nhưng khi bạn kéo dài các mắc lò xo thì việc bẻ cong, uốn nắn sẽ rất dễ dàng.

Chiếc lò xo ấy cũng tương tự như cột sống lưng của chúng ta. Khi bạn vươn dài, làm dài cột sống và tạo khoảng không giữa các đốt sống lưng thì việc ngã lưng về sau sẽ còn không còn khổ sở.

 

 

 

   Để làm được điều này, đầu tiên bạn cần rút cơ bụng lên về phía mặt sau đó trượt xương cụt xuống về phía gót chân, làm cho khung chậụ thông thoáng và xương cụt không bị kẹt giữa hai chân. Điều này làm dài và giảm áp lực lên các đốt sống lưng.

Mở rộng và ngã sau

   Sau khi bạn làm dài cột sống, bạn hãy duy trì hơi thở sâu và đều để mở rộng khung sườn nhằm giảm áp lực lên thắt lưng dưới và sử dụng cơ lưng trên. Bằng một động tác đơn giản là bạn xoay xương bả vai về sau lỗ tai. Khi ấy, ngực cần được làm căng đầy, tim đẩy về trước và vai được hạ xuống, đẩy xa ra khỏi lỗ tai.

 

 

 

   Khi ba bước trên hội tụ, đó là lúc cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc ngã lưng sâu, hạn chế đau lưng và có một đường cong lưng lành mạnh đúng đắn.

 

 

 

   Trong khi đó, luyện tập yoga, nếu bạn đã thấy dấu hiệu đau thì cách tốt nhất là nên dừng lại. Hãy hiểu rằng, yoga là tất cả sự nhận biết và lắng nghe các tín hiệu tinh tế từ cơ thể để có những phản ứng phù hợp. Và bạn hãy cho cơ thể thời gian để làm quen và hoàn thiện dần từng động tác chứ không nên gắng sức ngoài khả năng của mình để khiến cơ thể bị tổn thương.

 

 

 

   Nắm vững kỹ thuật, kiên trì tập luyện, hiểu và cảm nhận cơ thể chính là phương châm tập luyện yoga hằng ngày của mình. Chúc các bạn ngã lưng sau thành công mà không bị đau lưng nhé.

 

 

 

   Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Chào mừng bạn đến với Raja Yoga