Viên gạch xây dựng nên yoga là những tư thế. Dưới đây những tư thế tốt mà bạn nên học khi muốn bắt đầu tập yoga thường xuyên. Yoga trở thành bộ môn được ưa chuộng của cộng đồng đam mê tập luyện. Nhiều người đã tìm đến Yoga như một ” liều thuốc vàng” cho sức khỏe, tinh thần, thể trí.
Trong Asana Yoga có rất nhiều tư thế yoga cho mọi người.Ở đây Raja Yoga muốn giới thiệu đến bạn những tư thế yoga cơ bản dưới đây. Nếu tập những tư thế trong bài tập này thường xuyên, khả năng luyện tập và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
TƯ THẾ RẮN HỔ MANG
Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tư thế rắn hổ mang là tư thế uốn lưng giống như hình một con rắn hổ mang.
Bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian để thức ăn có thể tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn.
Việc luyện tập nên thực hiện vào buổi sáng sớm. Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian thì chiều tối cũng rất tốt.
CÁCH THỰC HIỆN:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút.
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
TƯ THẾ NỮA VẦNG TRĂNG
Tư thế nửa vầng trăng (Half Moon Pose) là một trong những tư thế của Hatha Yoga, khi bạn thực hiện tư thế này, năng lượng mặt trăng trong bạn sẽ được kích hoạt.
Trong Yoga, mặt trăng là một biểu tượng tuyệt vời. Mặt trời và mặt trăng đại diện cho các cực năng lượng trong cơ thể con người.
Hãy đảm bảo là bạn sẽ thực hành tư thế này sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng, khi thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp đủ năng lượng cho bạn.
??́?? ???̛̣? ???̣̂? ??̛ ???̂́:
- Bắt đầu ở tư thế tam giác mở rộng. Đặt tay trái của bạn lên hông trái, sau đó hít vào, gập đầu gối phải, di chuyển bàn chân phải lên trước tầm 30cm. Đồng thời di chuyển tay phải ra trước và từ từ đặt tay phải bên cạnh chân phải.
- Thở ra, di chuyển tay phải lên sàn và cố định, sau đó thẳng chân phải. Đồng thời, bạn sẽ nâng chân trái lên khỏi sàn, giữ song song với sàn. Từ từ tìm trạng thái cân bằng. Đảm bảo rằng bạn không khóa cứng đầu gối phải.
- Xoay thân trên của bạn hướng sang trái và di chuyển hông trái dần ra phía trước. Tay trái đặt trên hông trái. Đầu của bạn ở vị trí trung tâm và nhìn về phía trước hoặc nhìn lên.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái. Tay dưới của bạn đặt dưới sàn để giữ thăng bằng
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30s, sau đó thả lỏng và đổi bên.
TƯ THẾ CÁI CÂY (TREE POSE)
Trong Yoga tư thế cái cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Đây là tư thế giúp bạn tự cân bằng với một loạt các lợi ích.
Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ tập tư thế này sau bữa ăn tầm 4 – 5 tiếng, để thức ăn được tiêu hoá tốt và cung cấp năng lượng cho bạn khi tập luyện.
Bạn nên thực hiện Yoga vào buổi sáng sớm để tăng cường khả năng tập trung, khi mà tâm trí bạn không có những lo lắng và căng thẳng xảy ra.
??́?? ???̛̣? ???̣̂?:
- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
- Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
- Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu hoặc chắp tay lại trước ngực.
- Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và duy trì sự cân bằng.
- Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
- Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút. Sau đó hạ chân xuống, lặp lại tư thế đổi chân.
- Thoát thế, trở về vị trí ban đầu. Thả lỏng cơ thể.
?Ư THẾ CHÓ ÚP MẶT (????????-?????? ??? ????)
Là một tư thế Yoga cơ bản và vô cùng thân thuộc với các Yogi. Tuy nhiên, việc xem nhẹ tư thế này sẽ khiến người tập dễ mắc phải những sai lầm trong kỹ thuật.
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi bài tập Chào mặt trời (Sun Salutation) giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp phần đùi.
Tư thế chó úp mặt đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt trời, hoặc có thể sử dụng cho tư thế nghỉ.
CÁCH THỰC HIỆN:
1. Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
2. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
3. Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
TƯ THẾ PLANK
Plank được xem như là bài tập “Vua” của vùng bụng. Với hiệu quả tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi, Plank ngày càng được nhiều người tìm đến và luyện tập.
??́?? ???̛̣? ???̣̂?:
- Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
- Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
- Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
??̛? ?́
Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
TƯ THẾ EM BÉ (????? ????)
Tư thế em bé là một trong những động tác cơ bản nhưng đóng vai trò quan trọng trong chuỗi Asana
Tư thế vừa đóng vai trò nghỉ ngơi hoặc chuyển đổi giữa các tư thế vừa có tác dụng hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc bận rộn.
Tư thế em bé có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, bạn cần điều hòa lại hơi thở.
CÁCH THỰC HIỆN
??̛?̛́? ?: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
??̛?̛́? ?: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
??̛?̛́? ?: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
??̛?̛́? ?: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
??̛?̛́? ?: Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
??̛?̛́? ?: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
TƯ THẾ CHIẾN BINH I (??????? ? ????)
Tư thế ????̂́? ???? ? là tư thế tôn vinh chiến công của một chiến binh huyền thoại. Tư thế này được coi là một trong những tư thế duyên dáng nhất trong Yoga, khích lệ tinh thần luyện tập.
Thời điểm lý tưởng để thực hành Yoga là vào sáng sớm. Nếu hôm nào bạn không thể dậy sớm hay là ngủ quên, thì bạn có thể thực hành nó vào buổi chiều tối.
??́?? ???̛̣? ???̣̂? ??̛ ???̂́
- Đứng thẳng, hai chân song song cách xa nhau một khoảng. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau. (tuỳ vào bạn đặt chân nào trước cũng được, miễn là bạn cảm thấy thoải mái, linh hoạt là được)
- Giữ góc 90 độ cho bàn chân phải và chân trái xoay hoặc nhích lên nhẹ tạo góc 15 độ, giữ gót chân phải thẳng với tâm giữa bàn chân trái.
- Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Hai tay chống hông.
- Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc đặt song song. Mắt nhìn theo tay.
- Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống. Từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng bẻ về sau.
- Giữ nguyên tư thế, quyết tâm như một chiến binh với nụ cười trên mặt. Hít thở bình thường.
- Hít vào sau đó thở ra nhẹ nhàng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
??̛? ?́
Bạn không nên thực hiện tư thế chiến binh I khi bạn đang gặp các vấn đề như:
Người bị bệnh huyết áp cao
Người có bệnh về cột sống, các chứng về rối loạn cột sống
Người đang mắc bệnh tiêu chảy
??̛ ???̂́ ????̂́? ???? ?? (??????? ?? ????)
Trong rất nhiều những tư thế (asana) Yoga, ??̛ ???̂́ ????̂́? ???? ?? là tư thế mà tôi luôn muốn tập hàng ngày vì sự mạnh mẽ mà nó mang lại cho vùng đùi, đầu gối, cũng như sự vững vàng với vùng ngực mở rộng đầy tự tin khi ở trong tư thế.
Điều đó tạo nên cảm giác như mình là một chiến binh đích thực đang chuẩn bị lâm trận, rất hiên ngang và dũng mãnh. Tôi cảm thấy nó rất phù hợp với dân văn phòng như tôi.
Hãy cùng tôi thực hiện và cảm nhận lợi ích từ việc tập tư thế Chiến binh II này nhé!
??́?? ???̛̣? ???̣̂?
??̛?̛́? ?: Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau một khoảng tầm 90cm. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
??̛?̛́? ?: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 45 độ. Giữ gót chân phải sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.
??̛?̛́? ?: Dang hai cánh tay thẳng sao cho chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất.
??̛?̛́? ?: Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra gập đầu gối phải xuống, đầu gối thẳng phía trên mắt cá nhân.
??̛?̛́? ?: Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.
??̛?̛́? ?: Cảm nhận cơ thể thoải mái. Bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.
??̛?̛́? ?: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, thở đều.
??̛?̛́? ?: Lặp lại tư thế đổi chân.
TƯ THẾ CÂY CẦU
??́?? ???̛̣? ???̣̂? ??̛ ???̂́
- Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa.
- Hai tay bạn đặt xuôi cạnh hông,đùi.
- Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn hoặc bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
- Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
- Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
- Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.
- Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
???̂?? ??̂? ??̣̂? ??̛ ???̂́ ??̂? ??̂̀? ??? ??̆̀? ????? ???̛̃?? ???̛?̛̀?? ??̛̣? ???
- Những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về cổ.
- Nếu bạn bị trấn thương ở lưng, cũng không nên tập tư thế này.
- Nếu bạn đang bị đau đầu gối, hãy bỏ qua tư thế này nhé.
- Nếu bạn đang gặp trấn thương vai.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp chị em phần nào tránh và khắc phục được những lỗi sai cơ bản của tư thế Yoga này, để việc luyện tập trở nên dễ dàng, chính xác và hữu ích hơn nhé.
Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Raja Yoga đã hướng dẫn bạn đọc các tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu đã được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn mới tập Yoga có thể dễ dàng tập luyện theo và đạt được hiệu quả tốt nhất cho mình. Bài viết hướng dẫn Yoga này của chúng tôi xin dừng tại đây. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo !
Chào đón bạn đến trải nghiệm tại Raja Yoga . Cần tư vấn gì thêm các bạn có thể liên hệ để Raja Yoga tư vấn thêm nhé!
? Trụ sở chính: 40 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT
?Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT
?Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT (Bên cạnh tòa nhà Viettel)
?Cơ sở 4: 158 Y Moal, P Tân Lợi, Tp. BMT.
?Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT
? Cơ sở 6: 109 Phan Bội Châu, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định
? Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 8: 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 9: 198 Nguyễn Công Trứ- P. Cam Nghĩa- TP. Cam Ranh- Khánh Hoà
? Cơ sở 10: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM
? Cơ sở 11: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định
? Cơ sở 12: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định
