Trong Yoga, khi thực hiện chuỗi động mở lưng trên có tác dụng giúp cho cột sống linh hoạt và đẩy mạnh lưu thông sinh khí từ chân lên phần trên. Tuy nhiên đây cũng là nhóm động tác dễ làm người tập dễ bị chấn thương nhất. Vậy làm thế nào để bảo vệ vùng lưng của bạn an toàn tránh khỏi những chấn thương? Hãy cùng Raja Yoga tham khảo bài viết sau đây nhé.
Dù bạn đến với yoga ở độ tuổi nào, bạn cũng cảm nhận sự tươi mới, trẻ trung, sự linh hoạt thấm đẫm trong con người bạn. Điều này như một phạm trù khiến chúng ta khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn, chống chọi lại những dấu hiệu tuổi tác: sự già hóa, kém linh hoạt, tổn hại trí não… . Muốn có được điều đó, bạn phải bắt đầu với những bài tập cơ bản để cơ thể thích nghi trước và mức độ khó tăng dần. Trong yoga có nhiều bài tập về lưng bạn nên học cách mở lưng trên trong yoga để có thể tập tốt hơn. Và tư thế yoga uốn cong lưng chính là phương pháp hoàn hảo để bạn có được sự hoàn thiện về cả tinh thần lẫn thể xác.
Tư thế mở lưng trên giúp mở rộng tim, với những hiệu ứng cảm xúc và thể chất trong lồng ngực. Kéo căng và đào tạo cột sống của bạn trở nên linh hoạt hơn. Giúp mở rộng phần xương chậu, kích thích sự phát triển của nhiều cơ quan và các tuyến: tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến yên và tuyến tùng. Gia tăng không gian ở phổi, kích thích các hiệu ứng ở tim nhằm cải thiện hệ tuần hoàn. Gia tăng sự linh hoạt ở vai và cột sống. Tiếp thêm sinh lực cho toàn thân, phát triển tư thế với sự yên tĩnh tuyệt với của tâm trí, mang lại cảm giác thư thái nhẹ nhàng cho bạn sau khi tập. Và không thể bỏ qua các cách mở lưng trên trong Yoga để hiệu quả bài tập tốt hơn.
Tại sao lưng là vùng dễ tổn thương nhất?
Vùng cột sống thắt lưng kéo dài từ đốt sống L1 đến L5. Đây là đoạn cột sống quan trọng, có nhiệm vụ chịu lực cho toàn cơ thể và có chức năng vận động. Các đốt sống thắt lưng yếu hơn các vùng khác, do nó không được liên kết với các hệ xương khác, mà nó chỉ là các đốt sống kết nối với nhau. Vì vậy, chúng ta không được tạo áp lực quá lớn cho vùng này và nên kiểm soát việc căng giãn ở vùng này ở giới hạn mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Wheel Pose (hay còn gọi là Urdva Dhanurasana ) là một tư thế yoga đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc khi cần một sức chịu đựng và quyết tâm cao để có thể làm được. Các tư thế đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để chống lại trọng lực từ đó hình thành cơ thể thành một vòm như vòng tròn của bánh xe.
– Động tác này yêu cầu người tập phải tận dụng sức mạnh từ cánh tay, tứ giác, tâm trí, tuy là tư thế trung gian nhưng cũng đòi hỏi phải có một lưng dẻo dai – đặc biệt, thông qua vùng ngực của cột sống.
– Đối lập với tư thế hướng vào trong, Wheel Pose điều chỉnh tư thế bằng cách mở vai và lưng trên, cũng như tăng cường và kéo dài cổ của bạn.
– Không thể phủ nhận cường độ của Wheel Pose. Các thầy cô Yogi tại hệ thống Raja Yoga nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có thể cảm nhận được đây là một trong những tư thế mà chúng ta sẽ thấy khó khăn và e ngại mặc dù biết rằng chúng ta nên tập luyện nó.
Tư thế bánh xe là tư thế uốn lưng cao cấp, là một trong những tư thế của Ashtanga Yoga.
Tư thế này tạo hình tư thế sẽ như 1 chiếc bánh xe hoặc 1 cây cung hướng lên trên. Nó sẽ giúp cột sống của bạn trở lên linh hoạt tuyệt vời.
??́?? ???̛̣? ???̣̂?:
- Bước 1: Thực hiện tư thế hình bánh xe (wheel pose) bằng việc nằm trên thảm, sau đó co gối lại, 2 chân đạp sàn, vòng 2 tay chống trên sàn sao cho các ngón tay hướng về vai,
- Bước 2: Hít vào chầm chậm và nhẹ nhàng dùng lực ở đùi, ở tay nâng thân người lên
- Bước 3: Cố gắng uốn cong lưng trên, giữ chóp đầu của bạn gần với phần mông.
- Bước 4:Để thực hiện được nó, hai tay và chân của bạn chắc chắn phải thực hiện căng giãn hết mức có thể. Đưa tay bạn nắm lấy cổ chân nếu bạn có thể.
- Bước 5: Duy trì tư thế này trong khoảng 8-10 giây với việc hít thở đều.
- Bước 6: Nhẹ nhàng đưa lưng bạn trở lại tư thế thông thường.
- Bước 7: Thư giãn một lúc rồi tiếp tục thực hiện động tác từ 2-4 lần cho một buổi tập.
+ Mẹo bổ sung
– Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu do uốn cong lưng thường ở vùng thắt lưng (lưng thấp). Để bảo vệ cột sống thắt lưng của bạn, hãy cố gắng uốn cong ít hơn từ khu vực đó và nhiều hơn từ lưng trên nhé. Tham gia vào các cơ bụng để giảm bớt trọng lượng từ các cơ thắt lưng.
– Các tư thế sẽ cảm thấy khác nhau cho mọi người, vì vậy an toàn và từ từ di chuyển qua các chuyển động khác nhau để xem cơ thể mình nhé.
+ Ví dụ, nếu tư thế vẫn cảm thấy giòn, hãy thử nghiêng xương chậu về phía sau, sau đó thử thư giãn. Và như mọi khi, lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng nơi bạn đang tập luyện để có được nhiều lợi ích từ Yoga bạn nhé
+ Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế bánh xe
– Tốt nhất bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị viêm gân trong cổ tay hoặc bị hội chứng ống cổ tay
– Nếu bạn thấy thắt lưng mình đau, hãy lập tức dừng lại.
– Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau vai, đau đầu hoặc huyết áp cao.
– Khi mới tập thực hiện tư thế này, bạn có thể thấy khó khăn khi nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Hoặc bạn có thể thấy bàn chân và đầu gối bị trượt ra xa nhau, lưng dưới bị nén lại. Bạn có thể dùng 1 chiếc dây hỗ trợ đeo trên đùi để giữ cho 2 chân mở rộng bằng hông. Việc này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn.
– Hoặc bạn cũng có thể sử dụng sự hỗ trợ của 1 khối gạch tập Yoga giữa 2 ngón chân cái để giữ cho chân khỏi bị sai vị trí.
– Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách thực hiện tư thế bánh xe một chân. Để thực hiện, từ tư thế bánh xe, bạn từ từ di chuyển trọng lượng cơ thể lên 1 chân, sau đó thở ra gập 1 chân và trỏ hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong vòng vài giây và từ từ lặp lại với chân đối diện.
+ Lợi ích của tư thế bánh xe
> Tư thế bánh xe giúp mở rộng phổi, ngực, vai.
> Tạo sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.
> Giúp kích thích tuyến yên
> Giúp hông, cổ tay bạn trở lên linh hoạt hơn, tăng sức mạnh cơ trung tâm
> Giúp giảm đau lưng
> Giúp điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương.
> Giúp giảm căng thẳng và trầm cảm, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng
> Giống như hầu hết các tư thế Yoga khác, tư thế bánh xe cũng hoạt động giúp cân bằng tâm trí, cơ thể và cảm xúc của chúng ta. Tạo hình uốn cong cơ thể trong tư thế sẽ chuyển bạn hướng tới niềm vui và sự can đảm trong cuộc sống.
Tư thế bánh xe giúp tăng cường hoạt động trái tim, giúp bạn nhận thức rõ hơn về mọi thứ xung quanh, xây dựng lòng can đảm giúp bạn vượt qua bất kỳ thử thách nào trong cuộc sống.
Các Biến Thể Của Nó (Wheel Pose/Chakrasana)
Đây là tư thế uốn cong thân người, ưỡn toàn bộ phần hông và ngực hướng lên, 2 tay và 2 chân chống xuống thảm chịu lực cơ thể giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, cơ chân, và còn là một tư thế yoga rất đẹp mắt nhưng không hề dễ dàng để thực hiện. Bên cạnh đó, từ tư thế yoga bánh xe các yogi có thể chuyển qua các biến thể khác một cách dễ dàng. Chỉ cần một chút kiên trì trong luyện tập là bạn có thể thực hiện được.
Trong Yoga chúng ta biết đến sự hiện diện của 7 luân xa, mỗi tư thế Yoga sẽ kích thích sự hoạt động của các luân xa này. Tư thế Bánh xe (Wheel pose hay Chakrasan) đặc biệt kích thích và đánh thức cả 7 trung tâm năng lượng dọc theo cột sống. Đây là một tư thế đẹp, tuy nhiên không dễ thực hiện đối với những người lưng còn cứng, khớp vai chưa mở tốt. Tư thế này mang lại tác dụng tổng thể cho cơ thể cũng như tinh thần. Được thực hiện khi vai và lưng đã mềm..
Chào đón bạn đến trải nghiệm tại Raja Yoga . Cần tư vấn gì thêm các bạn có thể liên hệ để Raja Yoga tư vấn thêm nhé!
? Trụ sở chính: 40 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT
?Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT
?Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT (Bên cạnh tòa nhà Viettel)
?Cơ sở 4: 158 Y Moal, P Tân Lợi, Tp. BMT.
?Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT
? Cơ sở 6: 109 Phan Bội Châu, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định
? Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 8: 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 9: 198 Nguyễn Công Trứ- P. Cam Nghĩa- TP. Cam Ranh- Khánh Hoà
? Cơ sở 10: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM
? Cơ sở 11: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định
? Cơ sở 12: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định
