Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu với 3 bài tập

Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu với 3 bài tập hiệu quả nhất

Giới thiệu: Cơ sàn chậu và vai trò thầm lặng nhưng thiết yếu

Bạn từng nghe về són tiểu, đau vùng chậu, giảm ham muốn hay nặng bụng sau sinh? Đó có thể là dấu hiệu cơ sàn chậu đang yếu. Đây là nhóm cơ sâu, nằm ở đáy khung chậu – nơi nâng đỡ cơ quan nội tạng, kiểm soát bài tiết và đóng vai trò quan trọng trong sinh lý.

Dù âm thầm hoạt động, cơ sàn chậu ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống. Tuổi tác, sinh con, ngồi nhiều, stress hay tập luyện sai cách đều có thể khiến nhóm cơ này suy yếu, gây ra hàng loạt vấn đề từ thể chất đến cảm xúc.

Tin vui là: cơ sàn chậu có thể phục hồi và mạnh mẽ hơn nếu bạn tập đúng. Không cần dụng cụ, chỉ cần một tấm thảm và sự kiên trì.

Trong bài viết này, bạn sẽ khám phá 3 bài tập hiệu quả, cách cảm nhận đúng nhóm cơ và những yếu tố hỗ trợ từ bên trong – để xây nền móng cho một sức khỏe bền vững, từ gốc rễ.

1. Cơ sàn chậu là gì? Cấu trúc và chức năng chi tiết

Cơ sàn chậu nằm ở đâu?

Cơ sàn chậu (pelvic floor muscles) là một nhóm cơ, gân và dây chẳng tạo thành một tấm võng đàn hồi ở đáy khung chậu, kéo dài từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau.

Thành phần chính của cơ sàn chậu bao gồm:

• Cơ nâng hậu môn (levator ani): Là nhóm cơ chính, hỗ trợ điều khiển đại tiểu tiện.
• Cơ ngồi – cụt (coccygeus muscle): Giúp ổn định xương cụt và vùng chậu.
• Cơ hành hang, cơ ngồi hang (ở nữ giới): Liên quan đến chức năng sinh lý và khả năng cảm nhận.

Chức năng cốt lõi của cơ sàn chậu

• Nâng đỡ các cơ quan vùng chậu: Bàng quang, tử cung (nữ), ruột non, trực tràng.
• Điều tiết bài tiết: Kiểm soát đóng mở niệu đạo và hậu môn.
• Cải thiện đời sống tình dục: Tăng khoái cảm, cải thiện chức năng sinh dục.
• Ổn định core: Kết nối với cơ bụng, cơ lưng và cơ hoành.

2. Bài tập 1: Kegel cơ bản – nền móng vững chắc cho mọi cấp độ

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
2. Hít vào sâu, khi thở ra: siết nhẹ vùng cơ như khi nín tiểu hoặc giữ khí.
3. Giữ siết trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây.
4. Thực hiện 10–15 lần mỗi lần tập, từ 2–3 lần mỗi ngày.

Mẹo cảm nhận đúng cơ sàn chậu:

• Không siết bụng, không gồng mông hay đùi.
• Cảm giác như đang nâng cơ từ bên trong.

Biến thể nâng cao:

• Siết nhanh – thả nhanh liên tục 10 lần.
• Kết hợp với nhịp thở bụng để tăng hiệu quả.

3. Bài tập 2: Tư thế Bridge Pose (Yoga)

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt sát sàn.
2. Hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp.
3. Hít vào – thở ra nâng mông khỏi sàn, đồng thời siết cơ sàn chậu.
4. Giữ 5–10 giây, thở đều rồi hạ xuống.
5. Lặp lại 10–12 lần.

Lợi ích:

• Kích hoạt cơ mông, cơ bụng và cơ sàn chậu đồng thời.
• Giúp cải thiện lưu thông máu vùng đáy chậu.
• Giảm đau lưng, tăng sự ổn định vùng chậu.

4. Bài tập 3: Happy Baby Pose với kỹ thuật thở

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng hai chân lên, giữ bàn chân bằng tay.
2. Mở gối sang hai bên, giữ lưng áp sát sàn.
3. Hít vào phình bụng, thở ra siết nhẹ cơ sàn chậu.
4. Giữ trong 5 nhịp thở, thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Tác dụng:

• Thư giãn và mở rộng vùng hông.
• Kích thích thần kinh phó giao cảm.
• Giúp cơ sàn chậu dẻo dai và đàn hồi.

5. So sánh cơ sàn chậu ở nam và nữ

Đặc điểm	Nam giới	Nữ giới
Cấu trúc cơ sàn	Gọn hơn, cơ sâu hơn	Rộng hơn, dễ bị tổn thương sau sinh
Tác dụng chính	Hỗ trợ tuyến tiền liệt, kiểm soát xuất tinh	Hỗ trợ tử cung, niệu đạo, hậu môn
Nguy cơ yếu cơ	Lớn tuổi, tiểu đêm, phẫu thuật tuyến tiền liệt	Mang thai, sinh con, mãn kinh

Lưu ý: Dù khác nhau về cấu trúc, cả nam và nữ đều cần tập cơ sàn chậu để duy trì sức khỏe toàn diện.

6. Lịch tập luyện gợi ý theo tuần

Ngày	Bài tập	Số lần lặp	Thời gian
Thứ 2 – Thứ 6	Kegel cơ bản	2–3 hiệp/ngày	Sáng – chiều
Thứ 3, 5, 7	Bridge Pose	10–12 lần	Sau khi khởi động
Chủ nhật	Happy Baby Pose	3–5 nhịp thở/lần	Buổi tối thư giãn

• • Ghi nhận số lần tập/ngày
  • Cảm giác khi siết (1 – không cảm nhận, 5 – rất rõ)

7. các lỗi thường gặp khi tập cơ sàn chậu

Dù các bài tập cơ sàn chậu tưởng chừng đơn giản, nhưng rất nhiều người thực hiện sai kỹ thuật mà không hề nhận ra. Những lỗi sai này không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương, mất cân bằng cơ thể hoặc nặng hơn là khiến tình trạng vùng chậu xấu đi. Dưới đây là những lỗi sai thường gặp nhất và phân tích lý do tại sao chúng nguy hiểm:

🔸 Gồng sai nhóm cơ: Một lỗi kinh điển là gồng siết cơ mông, cơ đùi hoặc cơ bụng thay vì siết đúng vào cơ sàn chậu. Điều này khiến các cơ liên quan bị mỏi, mất sức, trong khi cơ sàn chậu lại không được kích hoạt hiệu quả. Kết quả là người tập thấy “mệt mà không có tác dụng”.

🔸 Nín thở quá lâu: Khi bạn nín thở trong lúc siết cơ, áp lực ổ bụng tăng đột ngột và có thể phản tác dụng. Nó làm dồn ép các cơ quan vùng chậu xuống dưới, gây áp lực lên cơ sàn chậu vốn đang yếu, làm tăng nguy cơ sa nội tạng chậu về lâu dài.

🔸 Tập khi bàng quang đầy: Một sai lầm ít ai để ý nhưng cực kỳ quan trọng. Khi bàng quang chứa đầy nước tiểu, việc co siết cơ sàn chậu có thể khiến dòng nước tiểu bị gián đoạn, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập gây viêm nhiễm đường tiểu. Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy đau tức khi tập.

🔸 Không thả lỏng hoàn toàn giữa các lần siết: Cơ sàn chậu cần hoạt động theo chu kỳ: siết – giữ – thả. Nếu bạn không thả lỏng đúng cách, cơ dễ bị căng cứng mãn tính, mất đi độ đàn hồi và khó cảm nhận hơn trong các lần tập tiếp theo. Điều này đặc biệt quan trọng với những người bị rối loạn cơ trầm trọng.

🔸 Tập quá nhiều, quá mạnh: Một số người nôn nóng muốn nhanh kết quả nên tập quá thường xuyên hoặc siết quá mạnh. Đây là con dao hai lưỡi. Cơ sàn chậu không phải là nhóm cơ lớn như đùi hay ngực, nó mảnh mai hơn và cần được phục hồi giữa các lần luyện tập. Tập quá đà có thể dẫn đến đau vùng chậu, rối loạn cơ, tăng cảm giác khó chịu vùng sinh dục hoặc rối loạn bài tiết.

🔸 Sai tư thế khi tập: Việc ngồi gù lưng, cong thắt lưng, nghiêng hông hoặc rút vai đều có thể ảnh hưởng đến việc siết cơ đúng cách. Hãy ưu tiên tập trong tư thế nằm ngửa, gối cao chân hoặc đứng thẳng dựa tường – để cơ thể được căn chỉnh tốt nhất.

🔸 Không kiểm tra cảm nhận: Rất nhiều người không biết liệu mình có đang “siết đúng” hay không. Không cảm nhận được vùng đáy chậu nghĩa là bạn đang tập “chay” – và hiệu quả rất thấp. Hãy dùng gương soi (nếu cần), đặt tay lên bụng dưới, hoặc dùng biofeedback (thiết bị đo co cơ) để kiểm tra.

🔸 Bỏ qua bước khởi động: Cũng giống như các nhóm cơ khác, cơ sàn chậu cần được “làm ấm” trước khi bắt đầu. Một vài động tác thở bụng sâu, kéo dài cột sống, hay massage nhẹ vùng chậu sẽ giúp quá trình tập diễn ra trơn tru và an toàn hơn.

🔸 Không kiên trì – hoặc quá ép bản thân: Cơ sàn chậu cần thời gian để hồi phục và phát triển. Một số người bỏ cuộc sau 1–2 tuần vì không thấy kết quả ngay. Ngược lại, có người ép bản thân tập 5–6 lần/ngày và dẫn đến phản tác dụng. Hãy chọn một lộ trình đều đặn, nhẹ nhàng và bền vững.

👉 Tóm lại: Cơ sàn chậu tuy ẩn sâu, nhưng rất dễ bị tác động sai. Việc hiểu rõ những lỗi phổ biến và điều chỉnh đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tập hiệu quả hơn, nhanh có kết quả và tránh được các vấn đề không mong muốn.

8. làm sao để biết bạn đang tiến bộ

Tập cơ sàn chậu là một hành trình âm thầm. Không giống như cơ tay có thể thấy săn chắc rõ ràng, hay cơ bụng có thể đo bằng số đo eo – sự tiến bộ của cơ sàn chậu thường rất tinh tế và cần bạn lắng nghe kỹ cơ thể mình.

Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến bộ rõ rệt:

✔️ Không còn són tiểu khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc chạy nhẹ: Đây là một trong những thay đổi dễ nhận biết nhất. Nếu bạn từng gặp sự cố “dò nước tiểu” trong các tình huống đó, và giờ không còn – nghĩa là cơ sàn chậu của bạn đang hoạt động tốt hơn.

✔️ Tăng khả năng kiểm soát tiểu tiện ban đêm: Việc phải thức dậy 1–2 lần mỗi đêm để đi tiểu là dấu hiệu cơ sàn chậu yếu hoặc bàng quang kích thích. Nếu bạn ngủ ngon hơn và kiểm soát tiểu tốt hơn, đó là tiến bộ rõ rệt.

✔️ Cảm nhận vùng đáy chậu rõ hơn khi siết: Trước đây bạn có thể cảm thấy “mù mờ” hoặc khó xác định vị trí cơ sàn chậu. Nhưng sau một thời gian tập, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự di chuyển tinh tế, khả năng kiểm soát tốt hơn khi siết và thả.

✔️ Tăng cảm nhận khi quan hệ tình dục: Ở nữ, cơ âm đạo có thể co bóp tốt hơn, từ đó tăng khoái cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục. Ở nam, khả năng kiểm soát xuất tinh, cương cứng và cảm giác cũng được cải thiện rõ rệt.

✔️ Giảm cảm giác nặng vùng bụng dưới hoặc vùng chậu: Cảm giác trĩu nặng, đau tức hoặc “rụng rời” ở vùng đáy bụng thường là dấu hiệu cơ sàn chậu yếu. Nếu cảm giác này giảm dần – tức bạn đang đi đúng hướng.

✅ Bài test đơn giản sau 2 tuần:

Một cách kiểm tra thường được khuyên dùng là thử dừng dòng tiểu giữa chừng trong nhà vệ sinh (lưu ý: không nên làm thường xuyên để tránh rối loạn chức năng bàng quang).

Cách thực hiện:

• Đi tiểu như bình thường.
• Giữa dòng tiểu, thử siết cơ sàn chậu để ngưng dòng chảy.
• Nếu bạn có thể dừng dòng tiểu hoàn toàn trong 2–3 giây, nghĩa là nhóm cơ này đang phục hồi tốt.
• Nếu không dừng được hoặc cảm thấy đau/tức – có thể bạn đang siết sai hoặc cơ chưa đủ khỏe.

👉 Ngoài ra, bạn có thể tự đánh giá bằng bảng theo dõi cá nhân mỗi tuần:

• Ghi nhận số lần tập/ngày
• Cảm giác khi siết (1 – không cảm nhận, 5 – rất rõ)

• Các triệu chứng như són tiểu, đau, cảm giác nặng chậu có giảm không?

9. Kết hợp thực phẩm hỗ trợ cơ sàn chậu

Một chương trình tập luyện hiệu quả sẽ trở nên hoàn hảo hơn khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đối với cơ sàn chậu – một vùng cơ nhạy cảm và mang tính liên kết sâu rộng trong cơ thể – việc bổ sung đúng dưỡng chất không chỉ giúp cơ khỏe mà còn hỗ trợ tái tạo mô, ổn định nội tiết và nâng cao sức bền tổng thể.

Magie – Khoáng chất của sự thả lỏng và nhịp điệu
Magie đóng vai trò then chốt trong việc co – giãn cơ bắp. Với cơ sàn chậu, magie giúp cơ có thể thả lỏng đúng lúc và siết chặt đúng thời điểm, hỗ trợ khả năng kiểm soát bàng quang, ruột và hoạt động sinh lý. Thiếu magie, cơ dễ bị co rút bất thường hoặc mất khả năng đàn hồi. Nguồn thực phẩm giàu magie: hạt bí ngô, hạnh nhân, chuối, cải bó xôi, socola đen.

Collagen type I & III – Kết cấu cho sự đàn hồi
Collagen không chỉ dành cho da. Với cơ sàn chậu – nơi có rất nhiều mô liên kết (fascia, dây chằng, màng cơ), collagen giúp duy trì cấu trúc, độ bền và độ đàn hồi của toàn bộ khung nâng đỡ. Sau sinh hoặc sau tuổi 35, lượng collagen sụt giảm, khiến cơ sàn chậu yếu đi nhanh chóng. Nguồn bổ sung: nước hầm xương, gelatin tự nhiên, thực phẩm chức năng collagen peptide dạng thủy phân.

Probiotic – Tăng cường hệ vi sinh vùng kín
Hệ vi sinh vùng chậu (đặc biệt là âm đạo ở nữ giới) đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa viêm nhiễm, ổn định pH, bảo vệ mô mềm. Khi hệ vi sinh khỏe mạnh, cơ sàn chậu cũng được bảo vệ khỏi các viêm nhiễm mãn tính – một trong những nguyên nhân khiến cơ yếu đi. Nguồn probiotic tự nhiên: sữa chua, kefir, kim chi, dưa muối, men vi sinh dạng viên.

Omega-3 – Chống viêm, hồi phục mô nhanh
Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh, đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn sau sinh, sau phẫu thuật vùng chậu hoặc trong các trường hợp rối loạn nội tiết. Nó còn giúp tăng độ đàn hồi cho cơ và làm mềm mô liên kết – rất cần thiết khi luyện tập cơ sàn chậu. Nguồn cung cấp: cá hồi, cá thu, hạt chia, hạt lanh, dầu óc chó.

Vitamin D3 + K2 – Nền tảng cho khung xương chậu
Không có cơ khỏe nếu khung xương yếu. D3 giúp hấp thu canxi, trong khi K2 giúp canxi đến đúng nơi cần đến – tránh lắng đọng vào mạch máu hay mô mềm. Bộ đôi này cực kỳ quan trọng để giữ cho xương chậu vững chắc – nền móng cho cơ sàn chậu hoạt động hiệu quả. Nguồn thực phẩm: lòng đỏ trứng, gan, cá béo, nấm phơi nắng, thực phẩm chức năng.

Lưu ý kết hợp dinh dưỡng:

• Không nên dùng đơn lẻ các dưỡng chất mà nên có sự phối hợp khoa học theo hướng dẫn của chuyên gia.
• Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên, dễ tiêu hóa.
• Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải.

10. Lời kết: Chọn sống khỏe từ gốc rễ

Trong guồng quay của cuộc sống hiện đại, người ta dễ bỏ quên những vùng cơ ít được nhìn thấy – như cơ sàn chậu. Thế nhưng, chính nơi âm thầm ấy lại là điểm tựa cho nhiều khía cạnh thiết yếu: sức khỏe tiết niệu, tiêu hóa, tình dục, nội tiết và cả tâm trạng. Một cơ sàn chậu khỏe có thể mang đến sự tự tin, khả năng kiểm soát cơ thể và cảm giác kết nối sâu sắc với bản thân.

Tập cơ sàn chậu không chỉ dành cho người đang hồi phục sau sinh hay người lớn tuổi. Đó là một phần của hành trình sống tỉnh thức – khi bạn chọn lắng nghe cơ thể, chăm sóc từ gốc rễ thay vì chỉ đối phó với triệu chứng. Chỉ 10–15 phút mỗi ngày, ba bài tập đơn giản đã có thể tạo nên sự khác biệt lớn: giảm tiểu són, nâng cao khoái cảm, cải thiện vóc dáng, giữ vùng chậu trẻ lâu.

Bạn có thể bắt đầu từ hôm nay – không cần phòng gym, không cần máy móc đắt tiền, chỉ cần một tấm thảm và ý chí. Hãy trao cho chính mình món quà của sức mạnh nội lực. Vì sự tự do. Vì sự sống. Vì chính bạn.

Theo dõi fanpage Yogi Xuân để cập nhật thông tin chi tiết về:

• Khóa đào tạo HLV Yoga chuyên nghiệp
• Workshop Mở lưng trên
• Workshop Nâng chỉnh hay gọi là Workshop Chạm Chỉnh Chất
• Sự kiện Thiền trà – Hành trình chữa lành từ bên trong
• Địa chỉ Học viện Yoga Á Châu – Raja Yoga: Số 196, đường số 20, phường 5, Gò Vấp, TP. HCM