BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI HUYẾT ÁP CAO HIỆU QUẢ NHẤT

Bị cao huyết áp tập Yoga được không?

   Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học việc tập luyện Yoga sẽ hỗ trợ điều tiết và kiểm soát huyết áp. Tập Yoga mang lại sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái, điều chỉnh cảm xúc có thể ngăn chặn được sự phát triển và hậu quả do cao huyết áp gây ra. Ngoài ra, Yoga có thể tăng cường hệ hô hấp, điều hòa khí huyết, giúp hạ huyết áp, ổn định nhịp tim, tăng dung tích phổi qua đó cải thiện chức năng hô hấp. Vì vậy, các chuyên gia y tế thường khuyến cáo, người bệnh cao huyết áp nên tập luyện Yoga đều đặn để giảm nguy cơ suy tim, đột quỵ. Hãy cùng Raja Yoga tìm hiểu các bài tập Yoga cho người huyết áp cao dưới sự hướng dẫn của Chủ nhiệm hệ thống Miss Yogi Xuân bạn nhé!

   Người bệnh bị cao huyết áp ngoài việc điều trị đúng theo chỉ định bác sĩ, còn rất cần quan tâm đến chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và tập luyện mỗi ngày, để tăng cường sức khỏe, giúp kiểm soát tốt tình trạng cao huyết áp của người bệnh.

 

   Theo tiến sĩ Cunningham – chủ tịch Giải pháp Y tế tích cực Ấn Độ, người có hơn 40 năm kinh nghiệm trong hướng dẫn tập luyện yoga cho biết:

   “Chỉ sau khoảng 12 tuần luyện tập, yoga có thể giúp hạ huyết áp, ổn định nhịp tim, tăng cường lưu thông máu, giảm cholesterol, tăng trương lực cơ, tăng dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp”.

   Và một nghiên cứu của các nhà khoa học từ trường Đại học Havard – Boston cũng cho kết quả là:

   “Phương pháp luyện tập yoga giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, và hoạt động của hệ hô hấp, tim mạch, dẫn đến những tác động tích cực lên hệ thần kinh nội tiết, tăng cường chức năng tim và hoạt động chuyển hóa. Vì thế, người bệnh tim mạch, cao huyết áp nên thường xuyên luyện tập yoga để giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.”

   Đối với người mắc chứng cao huyết áp, việc tập luyện điều độ kết hợp chế độ dinh dưỡng chuẩn và duy trì tâm lý ổn định là vô cùng quan trọng.

 

.

 

Nguyên nhân gây bệnh huyết áp cao thường gặp

   Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh về tim mạch ảnh hưởng đến khoảng 80% dân số sống ở các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình. Nguyên nhân chính của căn bệnh gây tử vong cao này là do cao huyết áp. Dưới đây là những yếu tố khiến huyết áp tăng ở mỗi người.

• – Tuổi tác: Tuổi càng cao, nguy cơ trở thành nạn nhân của căn bệnh cao huyết áp càng lớn.  Người cao tuổi đặc biệt có nguy cơ phát triển dạng tăng huyết áp tâm thu. Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch.

 

 

 

• – Di truyền: Nếu gia đình bạn có lịch sử bị cholesterol cao, đây có thể là lý do khiến bạn nên bắt đầu quan tâm, lo lắng. Dạng cao huyết áp do di truyền có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe đối với người trẻ tuổi.

 

 

• – Giới tính: Nam giới có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn phụ nữ. Điều này không có nghĩa là phụ nữ không cần lo lắng vì nguy cơ của bạn cũng không hề thấp. Vì vậy, nên giữ gìn lối sống và thói quen ăn uống lành mạnh.

 

 

 

• – Thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu của bệnh cao huyết áp. Những người tích tụ mỡ quanh bụng, hông và đùi cũng có nguy cơ bị huyết áp cao.

 

 

 

• – Ăn mặn: Một số người nhạy cảm với muối hoặc natri nên huyết áp thường xuyên cao. Giải pháp tốt nhất là giảm lượng muối, sau đó giữ ở mức an toàn. Thức ăn nhanh thường chứa lượng muối lớn, nhữngngười cao huyết áp nên tránh loại đồ ăn này và tìm những thực phẩm có thể kiểm soát muối được

 

 

 

 Cao huyết áp nên tập những bài tập yoga nào?

   Huyết áp cao thường dẫn đến những biến chứng nguy hiểm,thậm chí có thể lấy đi mạng sống của người bệnh. Vì vậy, người bệnh cần chú ý chăm sóc cơ thể, đặc biệt là tập yoga tốt cho hệ tim mạch và điều hòa huyết áp tốt. Hãy tham khảo những bài tập yoga dành cho người cao huyết áp dưới đây nhé!

1. Bài tập cho người cao huyết áp: Hình cánh cung

 

 

 

– Động tác 1: Ngồi trên mặt phẳng với tư thế hai chân mở rộng, duỗi thẳng về phía trước.

– Động tác 2: Gập đầu gối chân phải và đặt bàn chân phải dưới đùi chân trái, tạo thành một góc 90°. Đồng thời 2 tay giơ lên cao, mở rộng bằng vai, lưng giữ thẳng và hít sâu vào.

– Động tác 3: Thở ra từ từ, từ từ gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, đầu cúi xuống song song đầu gối, 2 tay đưa ra phía trước và ôm lấy bàn chân. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).

– Động tác 4: từ từ thu tay chân về vị trí ban đầu, hít thở đều. Lặp đi lặp lại 5-10 lần rồi chuyển động tác tiếp theo.

.

2. Bài tập yoga dành cho người cao huyết áp: Nắm ngón chân cái

 

 

 

– Động tác 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, 2 tay để xuôi dọc theo 2 bên hông, chân thẳng, hơi mở rộng bằng vai.

– Động tác 2: Hít vào thật sâu, co chân phải lên vuông 1 góc 90 độ với sàn nhà, tay phải nắm chặt ngón chân cái bên phải, giữ tư thế 10 giây (5 nhịp thở).

– Động tác 3: Thở ra từ từ, thả tay và hạ chân phải xuống và lặp lại tương tự với chân và tay bên trái.

– Động tác 4: Hạ chân và tay xuống trở về tư thế ban đầu, hít thở đều đặn. Lặp đi lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên chân.

3. Bài tập yoga cho người huyết áp cao: Tư thế cây cầu

Nhắc đến những bài tập yoga cho người cao huyết áp chắc chắn không thể bỏ qua tư thế yoga cây cầu. Không chỉ có tác dụng làm săn chắc mông, chữa đau lưng, tư thế yoga cây cầu còn giúp hỗ trợ lưu thông máu, giải phóng endorphins, từ đó cân bằng huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn.

– Động tác 1: Nằm ngửa ở trên thảm, hai chân co lại.

– Động tác 2: Tỳ hai tay xuống thảm, hít sâu và dùng lực hông kết hợp bụng để nâng thân trên lên cao.

– Động tác 3: Thở từ từ và đan hai tay vào nhau. Giữ tư thế này từ 45 giây cho đến 1 phút.

– Động tác 4: Từ từ hạ thân mình xuống và đưa người trở về vị trí ban đầu.

.

4. Bài tập cho người huyết áp cao: Tư thế anh hùng

 

 

 

– Động tác 1: Quỳ gối ngồi thẳng lưng, cẳng chân chạm hoàn toàn xuống thảm tập. Hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.

– Động tác 2: Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân.

– Động tác 3: Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống và nhìn thẳng về phía trước.

– Động tác 4: Hít sâu, đổ toàn thân về trước khoảng 10-15 độ. Thở ra từ từ và trở lại  vị trí ban đầu.

5. Bài tập yoga cho người huyết áp cao: Tư thế em bé

– Động tác 1: Quỳ gối trên thảm, ngồi trên gót chân và từ từ mở rộng đầu gối sang hai bên.

– Động tác 2: Thở ra từ từ đồng thời cúi gập người sao cho phần thân nằm giữa hai đùi và trán chạm nhẹ vào mặt thảm.

– Động tác 3: Đặt tay dọc theo hông, hai lòng bàn tay để ngửa lên.

– Động tác 4: Hít thở đầu, thả lỏng vai trên thảm và cảm nhận lực trải đều trên lưng và cột sống.

– Động tác 5: Giữ nguyên tư thế 15 giây – vài phút. Sau đó hít sâu, ấn hai bàn tay lên sàn để đưa nâng cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.

6. Bài tập yoga cho người huyết áp cao: Bài tập thở

Đây là bài tập có lợi ích giúp tạo ra trạng thái thiền định của ý thức, tạo cảm giác thư giãn và yên bình. Theo nhiều chuyên gia về Yoga, bài tập thở còn giúp tạo sự cân bằng và hài hoà trong cơ thể, đưa cơ thể về trạng thái đồng bộ theo một nhịp điệu. Nếu bạn thực hiện tốt các động tác nâng cao của bài tập thở, hệ hô hấp và hệ thần kinh của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt bên cạnh lợi ích về thanh lọc cơ thể và tuần hoàn máu. Lưu ý rằng bạn luôn cần thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở ở trạng thái thoải mái, mũi thông thoáng và từ từ tập luyện theo đúng lộ trình.

Cách tập luyện:

• – Chọn địa điểm tập luyện có không gian thoải mái, giữ cơ thể ở tư thế ngồi thẳng lưng, chân vắt chéo, nhắm mắt.
• – Tay trái giữ đầu gối. Gấp ngón trỏ và ngón giữa của tay phải vào lòng bàn tay và duỗi các ngón còn lại.
• – Từ từ hít thở sâu 5 lần bằng mũi để tăng lượng oxy trong cơ thể và tạo cảm giác thư giãn.
• – Tiếp theo, dùng ngón tay phải bịt lỗ mũi phải một cách nhẹ nhàng và thở chậm bằng mũi trái trong 4 giây. Làm tương tự với bên mũi trái. Thực hiện động tác này 2 lần tương đương với 1 chu kì hoàn chỉnh.
• – Thực hiện 5 lần mỗi ngày và tăng thêm 1 lần để tập luyện nâng cao. Hãy tăng thêm thời gian thở khi cảm thấy bản thân đã quen dần với cường độ tập luyện thông thường.

 

 

   Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, là phương pháp luyện tập kết hợp giữa tâm (trí tuệ, tinh thần) và thân (thể chất), giúp người tập giữ gìn, cải thiện cơ thể cân đối, tăng cường sức khỏe, giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, giúp hạ huyết áp, ổn định nhịp tim, tăng cường lưu thông máu, cải thiện chức năng hô hấp,… là phương pháp trị liệu an toàn, hiệu quả nhưng rất đơn giản để cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp.

 Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.