Các bước thực hiện thở Nauli đúng kỹ thuật

Thở Nauli là một trong những kỹ thuật thở quan trọng trong yoga, giúp thanh lọc cơ thể và kích thích hệ tiêu hóa. Đây là một phần của Shatkarma, nhóm sáu phương pháp làm sạch trong yoga cổ truyền. Khi thực hành đúng cách, Nauli Kriya không chỉ giúp tăng cường sức khỏe vùng bụng mà còn hỗ trợ kiểm soát hơi thở và cải thiện sự linh hoạt của cơ hoành.

Các bước thực hiện thở nauli được các giáo viên yoga đưa vào giảng dạy để giúp học viên nâng cao nhận thức cơ thể và tăng cường khả năng tập trung. Nếu bạn muốn khám phá cách thực hành thở Nauli đúng kỹ thuật, hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Thở Nauli là gì?

Thở Nauli Kriya là một kỹ thuật yoga quan trọng trong hệ thống Shatkarma. Đây là phương pháp giúp thanh lọc cơ thể và kích thích hệ tiêu hóa. Khi thực hành đúng, thở Nauli có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe vùng bụng.

Bài tập này không chỉ giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả mà còn mở lưng trên. Ngoài ra, nó hỗ trợ tăng cường cơ bụng, giúp người tập kiểm soát hơi thở tốt hơn. Thở Nauli thường được các giáo viên yoga chuyên nghiệp đưa vào giáo trình đào tạo để nâng cao nhận thức cơ thể.

Nhiều nhà đào tạo HLV như Nguyễn Thị Tường Vi cũng áp dụng Nauli vào thực hành giảng dạy. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, Nauli mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, giúp người tập cải thiện sự tập trung và kiểm soát cơ thể.

2. Lợi ích của thở Nauli

Thở Nauli mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Dưới đây là một số lợi ích chính:

• Kích thích hệ tiêu hóa: Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp giảm táo bón và đầy hơi, cải thiện hấp thu dinh dưỡng.
• Thanh lọc cơ thể: Thúc đẩy đào thải độc tố khỏi đường ruột, giúp làm sạch hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường cơ bụng: Giúp săn chắc vùng bụng, cải thiện sức mạnh cốt lõi và tạo nền tảng vững chắc cho các tư thế yoga khác.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ hệ tim mạch và kích hoạt hệ bạch huyết giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Giảm căng thẳng: Điều hòa hệ thần kinh, giúp người tập cảm thấy thư giãn và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.
• Cải thiện hơi thở: Tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở, giúp cải thiện chất lượng tập luyện yoga và tăng cường sức bền.
• Hỗ trợ giảm cân: Tăng cường chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Kích thích hệ thần kinh: Thở Nauli giúp kích thích các dây thần kinh quan trọng trong vùng bụng, hỗ trợ cơ thể hoạt động tối ưu hơn.
• Hỗ trợ hệ nội tiết: Giúp cân bằng hormone, đặc biệt là những hormone liên quan đến căng thẳng và trao đổi chất.
• Nâng cao kỹ năng giảng dạy: Giáo viên yoga thực hành Nauli thường có khả năng kiểm soát cơ thể và hơi thở tốt hơn, giúp đứng lớp hiệu quả hơn.

Ngoài ra, thực hành thở Nauli giúp giáo viên yoga nâng cao kỹ năng đứng lớp. Việc kết nối cảm xúc khi giảng dạy cũng giúp tạo môi trường học tập tích cực và hiệu quả hơn.

 

3. Các bước thực hiện thở Nauli

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Trước khi bắt đầu bài tập thở Nauli, điều quan trọng là phải chuẩn bị một tư thế vững chắc và thoải mái. Trước hết, hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai để tạo sự cân bằng và ổn định cho cơ thể. Tư thế đứng này giúp bạn kiểm soát tốt trọng tâm và giữ được sự linh hoạt trong quá trình thực hành. Hãy đảm bảo lưng thẳng tự nhiên nhưng không gồng cứng, tránh tạo áp lực không cần thiết lên cột sống.

Tiếp theo, nhẹ nhàng chùng gối một chút để giảm áp lực lên các khớp và giúp cơ thể linh hoạt hơn khi thực hiện động tác. Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống để tạo điểm tựa vững chắc. Điều này giúp bạn dễ dàng nghiêng người nhẹ về phía trước mà không bị mất thăng bằng. Hãy duy trì tư thế thoải mái, tránh căng cứng cơ thể để đảm bảo hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện.

Sau khi ổn định tư thế, hãy tập trung vào hơi thở. Hít sâu bằng mũi để đưa oxy vào đầy phổi, cảm nhận sự giãn nở của cơ hoành và lồng ngực. Sau đó, thở mạnh hoàn toàn qua miệng, tống hết không khí ra ngoài để làm rỗng phổi hoàn toàn. Khi thực hiện quá trình này, hãy chú ý giữ cho cơ thể thư giãn, không căng thẳng. Hít thở một vài lần để làm quen với nhịp thở trước khi bước vào giai đoạn tiếp theo.

Việc chuẩn bị tư thế đúng cách không chỉ giúp bạn thực hiện thở Nauli hiệu quả hơn mà còn đảm bảo an toàn cho cơ thể. Một tư thế vững chắc giúp bạn duy trì sự kiểm soát trong suốt bài tập và tránh tình trạng mất thăng bằng hoặc căng cơ quá mức. Hãy dành thời gian để làm quen với tư thế này trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Bước 2: Kích hoạt Uddiyana Bandha

Sau khi hoàn thành bước thở ra hoàn toàn và làm rỗng phổi, hãy giữ hơi thở ở trạng thái Apnea (tức là không hít vào ngay lập tức). Đây là một giai đoạn quan trọng giúp cơ thể làm quen với việc kiểm soát hơi thở trước khi thực hiện các động tác Nauli. Lúc này, bạn cần kích hoạt Uddiyana Bandha, một trong ba khóa năng lượng quan trọng trong yoga, giúp kích thích các cơ quan nội tạng và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Để thực hiện, hãy giả vờ hít vào nhưng không đưa không khí vào phổi, đồng thời kéo cơ hoành lên trên, tạo lực hút khiến bụng lõm sâu vào trong. Khi cơ hoành được nâng lên, toàn bộ thành bụng sẽ hóp vào một cách tự nhiên, giúp kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường tuần hoàn máu trong khu vực này. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng và hít vào từ từ qua mũi để đưa hơi thở trở lại bình thường.

Trong quá trình thực hiện, hãy đảm bảo cơ thể hoàn toàn thư giãn, tránh gồng cứng vai, cổ hoặc cột sống để không gây căng thẳng không cần thiết. Khi mới tập, bạn có thể chỉ giữ khóa bụng trong vài giây, sau đó dần dần kéo dài thời gian khi đã quen. Việc kích hoạt Uddiyana Bandha mang lại nhiều lợi ích như kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cơ bụng và giúp kiểm soát hơi thở tốt hơn.

Bước 3: Thực hiện Nauli

Sau khi đã làm chủ được Uddiyana Bandha và có thể duy trì trạng thái khóa bụng một cách ổn định, bạn có thể bắt đầu thực hành các biến thể khác nhau của Nauli Kriya. Đây là kỹ thuật sử dụng cơ bụng để tạo ra chuyển động sóng hoặc xoay tròn, giúp xoa bóp nội tạng và tăng cường sức mạnh vùng trung tâm. Việc kiểm soát cơ bụng tốt sẽ giúp bạn thực hiện Nauli dễ dàng và hiệu quả hơn.

• Nauli trung tâm: Đây là động tác cơ bản nhất, còn được gọi là Madhyana Nauli. Để thực hiện, hãy giữ Uddiyana Bandha, sau đó siết chặt cơ bụng thẳng (cơ trực tràng bụng) để tạo ra một dải cơ chạy dọc chính giữa bụng. Điều này giúp kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tuần hoàn máu vùng bụng. Khi mới tập, bạn có thể giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả lỏng và lặp lại.

• Nauli vặn trái: Khi đã quen với Nauli trung tâm, bạn có thể bắt đầu di chuyển cơ bụng sang một bên. Để thực hiện Nauli vặn trái (Vama Nauli), hãy chuyển trọng tâm cơ thể hơi nghiêng về bên trái, đồng thời siết chặt cơ bụng trái để tạo lực ép lên vùng bụng bên đó. Lúc này, cơ bụng sẽ dồn về phía bên trái, tạo ra sự kích thích mạnh mẽ lên các cơ quan nội tạng ở khu vực này, đặc biệt là lá lách và phần ruột trái.

• Nauli vặn phải: Tương tự như Nauli vặn trái, để thực hiện Nauli vặn phải (Dakshina Nauli), bạn cần chuyển trọng tâm cơ thể sang bên phải, đồng thời siết chặt cơ bụng phải để tạo áp lực lên vùng bụng bên đó. Khi làm đúng, bạn sẽ thấy cơ bụng dồn sang phải, giúp kích thích gan, túi mật và các cơ quan tiêu hóa ở bên phải của cơ thể. Việc thực hành luân phiên Nauli vặn trái và vặn phải giúp cân bằng và kích thích toàn bộ hệ tiêu hóa.

• Nauli xoay tròn: Đây là biến thể nâng cao, còn gọi là Chalana Nauli, giúp bạn đạt được sự kiểm soát tốt nhất đối với các nhóm cơ bụng. Để thực hiện, hãy liên tục chuyển động giữa Nauli vặn trái và Nauli vặn phải, tạo ra một chuyển động xoay tròn mượt mà của cơ bụng. Khi tập thành thạo, bạn sẽ có thể làm cho dải cơ bụng chuyển động theo hướng kim đồng hồ hoặc ngược lại. Đây là bài tập mạnh mẽ giúp massage toàn bộ nội tạng, thúc đẩy quá trình thải độc và cải thiện tuần hoàn máu trong vùng bụng một cách tối ưu.

Khi mới bắt đầu, bạn nên thực hiện Nauli một cách chậm rãi, tập trung vào việc cảm nhận sự chuyển động của cơ bụng. Nếu gặp khó khăn trong việc tách biệt từng phần của cơ bụng, hãy tiếp tục luyện tập Uddiyana Bandha để tăng cường khả năng kiểm soát. Việc luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn thực hiện Nauli một cách dễ dàng hơn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

Bước 4: Kết thúc và thư giãn

Sau khi hoàn thành toàn bộ các bước thực hành Nauli Kriya, điều quan trọng là phải kết thúc bài tập một cách nhẹ nhàng và thư giãn để cơ thể có thời gian phục hồi và hấp thụ lợi ích. Trước tiên, hãy từ từ thả lỏng cơ bụng, để các cơ hoàn toàn được giải phóng khỏi sự siết chặt. Tiếp theo, nhẹ nhàng hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận không khí từ từ tràn vào phổi và lan tỏa đến toàn bộ cơ thể. Việc hít vào chậm giúp điều hòa lại nhịp thở và cung cấp oxy cho các tế bào sau một khoảng thời gian tập luyện kiểm soát hơi thở.

Sau đó, từ từ đứng thẳng dậy một cách chậm rãi, tránh các chuyển động đột ngột có thể gây chóng mặt do thay đổi áp lực trong cơ thể. Giữ cho cột sống thẳng và buông lỏng hai cánh tay, thả lỏng toàn bộ khu vực bụng và ngực. Lúc này, hãy điều chỉnh nhịp thở trở lại trạng thái tự nhiên, thực hiện một vài hơi thở chậm, đều và sâu để giúp hệ thần kinh lấy lại sự cân bằng.

Dành ít nhất 30 giây đến 1 phút để cảm nhận những thay đổi bên trong cơ thể. Bạn có thể sẽ nhận thấy bụng trở nên nhẹ nhàng hơn, cơ thể có cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Những ai mới tập có thể cảm thấy một chút căng hoặc mỏi nhẹ ở vùng cơ bụng, nhưng đó là dấu hiệu tích cực cho thấy cơ bắp đang được kích hoạt và làm việc hiệu quả.

Để thư giãn hoàn toàn, bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga nhẹ nhàng như Tadasana (Tư thế núi) hoặc Balasana (Tư thế đứa trẻ) để hỗ trợ quá trình phục hồi. Nếu có thời gian, hãy kết hợp thêm một vài phút thiền định hoặc tập trung vào hơi thở để tăng cường sự thư thái về tinh thần.

Việc kết thúc đúng cách giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn những lợi ích từ Nauli Kriya, đồng thời giúp bạn cảm thấy cân bằng và thư giãn hơn. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát hơi thở, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.

4. Lưu ý khi tập thở Nauli

Thở Nauli là một kỹ thuật mạnh mẽ nhưng cần thực hành đúng cách để đảm bảo an toàn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

Không nên thực hành thở Nauli khi bụng đang no hoặc khi cơ thể đang gặp các vấn đề về dạ dày, vì điều này có thể gây khó chịu và làm giảm hiệu quả của bài tập. Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh lý về tim mạch, hãy tránh thực hiện kỹ thuật này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Trước khi thử Nauli, hãy luyện tập Uddiyana Bandha để làm quen với kỹ thuật và giúp cơ thể thích nghi dần.

Khi mới bắt đầu, hãy thực hành một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật và tránh gồng ép cơ thể quá mức. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và mang lại hiệu quả tối ưu. Cuối cùng, học cùng HLV có kinh nghiệm như Nguyênx Thị Tường Vi sẽ giúp bạn thực hành an toàn và đạt kết quả tốt nhất.

Thở Nauli là một phương pháp thanh lọc cơ thể, giúp tăng cường tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đây là một kỹ thuật quan trọng trong yoga, đặc biệt hữu ích cho giáo viên và người tập nâng cao.

Việc thực hành đều đặn giúp nâng cao nhận thức cơ thể, kiểm soát hơi thở tốt hơn và cải thiện năng lượng sống. Nếu bạn là giáo viên yoga, nắm vững kỹ thuật Nauli sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng đứng lớp. Điều này không chỉ mang lại lợi ích cá nhân mà còn giúp truyền đạt kiến thức tốt hơn đến học viên.

Hãy kiên trì luyện tập để đạt được những lợi ích tuyệt vời từ thở Nauli. Khi cơ thể và tâm trí hòa hợp, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cuộc sống hàng ngày.

 

Theo dõi fanpage Yogi Xuân để cập nhật thông tin chi tiết về:

• HLV Yoga chuyên nghiệp
• Workshop Mở lưng trên
• Workshop Nâng chỉnh hay gọi là Workshop Chạm Chỉnh Chất
• Thiền trà và các sự kiện liên quan sắp tới nhé
• Các sự kiện thú vị sắp đến.