CHINH PHỤC TƯ THẾ BỒ CÂU
Tư thế bồ câu (Pigeon Pose) là một trong những tư thế Yoga đẹp mắt và mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Chinh phục được tư thế này, người tập sẽ thực hiện được nhiều động tác khó khác trong Yoga cũng như rèn luyện cho mình một sức khỏe và tinh thần khỏe mạnh, thoải mái, dẻo dai.
Bạn có thể cùng Raja Yoga thử sức với những tư thế đòi hỏi độ dẻo dai cao hơn như tư thế chim bồ câu trong yoga khi đã dần quen với bộ môn này. Đây là tư thế có thể giúp bạn mở rộng phần hông rất tốt để đỡ mệt mỏi hơn sau một ngày phải ngồi nhiều.
Tư thế chim bồ câu trong yoga là tư thế giúp bạn mở rộng hông. Đây là tư thế yoga hơi khó thực hiện đối với một số người mới và trung cấp. Vậy nên, bạn có thể sẽ cần một chút thời gian làm quen để có thể thực hành thoải mái tư thế này.
Cách thực hiện
Bắt đầu thực hiện, Hít vào với tư thế quả núi, vai thấp – hông cao.
Thở ra và gập gối phải, giữ đầu gối trên sàn và trượt gối trái về phía giữa hai tay, trong của chân trái.
Hít vào khi bạn nghiêng về phía trước. Thở ra mở rộng chân trái thẳng ra sau, úp phần đùi trái xuống sàn.
Kéo hông phải ra đằng sau và đẩy hông trái ra phía trước sao cho không bị lệch
Hít vào khi kéo thẳng xương sống, nhấn cả hai tay chạm thảm bằng hông để đỡ. Thở ra đẩy phần ngực về phía trước, võng vùng lưng trên để đầu cuộn nhẹ lại, uốn cong lưng.
Thở ra khi bạn gập gối trái, đưa bàn chân hướng gập về hướng đầu.
Một khi chân trái của bạn gần chạm vào đầu, bạn hít vào đưa cả hai tay vòng ra sau gáy, 2 khuỷu tay hướng lên trần nhà, thở ra khi đưa lòng bàn tay vào cùng nhau và giữ lấy các ngón chân trái.
Giữ tư thế ít nhất từ 30 cho đến 90 giây để cảm nhận hết sự căng duỗi.
Khi thoát thế bạn thả 2 tay, gập dài lưng về phía trước để thư giãn cho vùng lưng và gối. Sau đó đổi bên còn lại
Cách sửa lỗi khi thực hiện tư thế chim bồ câu
– Mũi chân phải hướng vào đùi trong chân trái
– Chân trái co một góc 90 độ giữa cẳng chân và mặt trong đùi.
– Lưng cố chỉnh thật thẳng.
– Cố gắng ưỡn ngực tối đa để không bị nhấn vào vùng thắt lưng.
Thời gian thực hiện tư thế chim bồ câu: Bạn nên giữ động tác này từ 45 giây đến 1 phút.
Lợi ích của tư thế Chim bồ câu
+Lợi ích về thể chất
– Mở các khớp hông
– Kéo dài các cơ gấp hông
– Trải dài đùi, mông và làm giảm bớt đau hông
– Mở rộng háng và tăng linh hoạt hông, cơ xương chậu.
– Giúp ích với các tình trạng rối loạn tiết niệu
– Kích thích các cơ quan nội tạng
– Cải thiện tư thế, liên kết, và dẻo tổng thể
– Làm giảm đau lưng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo của lưng dưới.
– Tăng cường chức năng sinh lý,…..
+ Lợi ích về tinh thần
* Đây là một phản ứng ban đầu để giảm căng thẳng, chấn thương, sợ hãi và lo âu ở hông. Những cảm xúc gắn liền với việc cứng hông gây ra.
* Tăng sự tự tin, mở khớp hông khớp háng, giúp giải phóng năng lượng, vùng trung tâm năng lượng số 1 và số 2 đóng ở dưới rốn.
* Pigeon Pose mở hông và giải phóng những cảm xúc tiêu cực và năng lượng không mong muốn lưu trữ trong cơ thể của bạn.
Lưu ý khi tập tư thế chim bồ câu
Tư thế Yoga Bồ Câu có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt khi dây chằng ở chân còn căng, chưa linh hoạt hông họ bị căng và mỏi.
Trước khi thực hiện tư thế, bạn cần khởi động kỹ với cadcs bài tập mở lưng trên, ép cho khớp hông – khớp háng.
Nếu bạn cảm thấy chân quá căng, lưng còn cứng và khó chịu thì nên hít thở sâu và ngừng thực hiện ở cấp độ khó, từng bước từng bước một. Thao tác chậm và chỉ tiếp tục khi nào hông, dây chằng và đầu gối còn cảm thấy thoải mái, sau đó thử lại tư thế này.
Không gượng ép hông để vào tư thế chim bồ câu. Kiên nhẫn và theo thời gian độ dẻo của bạn sẽ tăng dần, khi đó hông bắt đầu quen dần với việc kéo giãn.
Trong khi thực hiện tư thế, bạn phải nhè nhẹ ấn bắp đùi của chân đang giương thẳng về phía sàn để giúp giữ hai bắp đùi ở ngay phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt miễn sao bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Như vậy mới giúp thư giãn khi ở trong tư thế theo mỗi lần thở ra.
Sau khi thực hiện tư thế này, bạn phải rung lắc mạnh hai chân để giúp thư giãn và phục hồi sự tuần hoàn máu.
Nếu có vấn đề ở đầu gối, lưng hay bắp đùi thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này.
Tư thế bồ câu cho người mới bắt đầu
Với người mới tập Yoga, để thực hiện tư thế bồ câu thoải mái và hiệu quả hơn bạn có thể lưu ý một số điều sau khi tập:
Kiểm tra phần khớp háng của mình đã mở chưa, có chạm tới sàn không. Nếu bạn thấy vẫn không chạm sàn, hãy đệm thêm khăn dưới mông để thoải mái hơn.
Bạn lưu ý phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa hai bên hông và cố gắng giữ hông vuông góc với mặt đất chứ không để hông lệch sang một bên. Nếu tập sai tư thế, bạn sẽ vô tình tạo áp lực lên đầu gối và xương cùng.
Nếu thấy khó khăn khi uốn cong người về phía trước, bạn hãy cuộn khăn đặt dưới dưới cẳng tay hay dưới trán để mình không phải uốn người quá nhiều.
Tư thế bồ câu cho người muốn nâng cao
Nếu bạn đã đủ dẻo dai, hãy hoàn thành tư thế Bồ câu toàn phần.
Sau đó, bạn cũng có thể tập thêm các tư thế khác như Bồ Câu ở tư thế duỗi chân, quỳ, bò, đứng, nằm,….. Chinh phục tư thế mỗi ngày, để cảm nhận được sự dẻo dai của cơ thể theo từng tư thế nhé!
Các lỗi thường gặp khi tập
Raja Yoga nhận thấy một số lỗi sau các bạn hay mắc phải, cần tránh để tận dụng tối đa lợi ích của tư thế bồ câu:
Xoay chân duỗi ra sau: Khi duỗi một chân ra sau, bạn nên để chân ở vị trí cân bằng ở giữa chứ không xoay chân ra ngoài. Nếu muốn khắc phục lỗi này, bạn hãy nhón các ngón chân và nâng đùi để điều chỉnh hông thẳng hơn.
Hông không thẳng: Khi tập tư thế bồ câu, bạn không nên để hông lệch về một bên mà hãy giữ hông thật thẳng và vuông góc với sàn nhà khi tập.
Tư thế chim bồ câu trong yoga sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi khi phải ngồi quá nhiều tại bàn làm việc cả ngày. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ cách tập tư thế yoga này để không làm ảnh hưởng tới các khớp trong cơ thể và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy tránh tập tư thế bồ câu nếu đầu gối hay lưng có vấn đề nhé.
Hông là một tập hợp phức tạp bao gồm cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò quan trọng đối với khả năng vận động của cơ thể. Chúng ta ngồi làm việc hàng giờ là nguyên nhân khiến hông không được vận động và kéo dãn. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ và đạp xe giúp tăng cường sức mạnh ở hông nhưng chúng không thể kéo giãn hông nên dẫn đến mỏi mệt. Áp lực cũng là yếu tố chính góp phần gây ra mỏi hông vì chúng ta có khuynh hướng chịu lực ở hông. Tư thế Chim bồ câu được thực hiện để kéo dãn các cơ vùng hông làm dẻo dai và chắc khỏe vùng này hơn.
Chào đón bạn đến trải nghiệm tại Raja Yoga . Cần tư vấn gì thêm các bạn có thể liên hệ để Raja Yoga tư vấn thêm nhé!
? Trụ sở chính: 40 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT
?Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT
?Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT (Bên cạnh tòa nhà Viettel)
?Cơ sở 4: 158 Y Moal, P Tân Lợi, Tp. BMT.
?Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT
? Cơ sở 6: 109 Phan Bội Châu, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định
? Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 8: 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 9: 198 Nguyễn Công Trứ- P. Cam Nghĩa- TP. Cam Ranh- Khánh Hoà
? Cơ sở 10: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM
? Cơ sở 11: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định
? Cơ sở 12: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định
