Tư thế trồng chuối bằng tay (handstand) là một trong những tư thế yoga “đỉnh cao”, nhưng không phải vì thế mà nó không thực hiện được. Tư thế này giúp cho đầu óc thoải mái hơn, rất tốt cho những ai đang có nhiều phiền muộn và lo lắng. Trút ngược tất cả mọi thứ xuống, quan sát thế giới ở một chiều khác và cảm nhận nguồn năng lượng đang chảy tràn sẽ làm cho cả cơ thể và tinh thần bạn trở nên nhẹ nhàng, thư giãn.
Tư thế trồng chuối bằng tay này thực ra cũng không đến nỗi quá khó để thực hiện. Một khi đã làm được, bạn sẽ cảm thấy cực kỳ phấn chấn và thoải mái. Đến khi nhuần nhuyễn rồi thì bạn sẽ có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu mà không cần sự trợ giúp của bất cứ ai hay cái gì nữa.
Để tập được tư thế trồng chuối bằng tay thì trước hết phần cổ tay, cánh tay, vai và cột sống của bạn phải khỏe. Ban hãy cùng Raja Yoga thực hiện tư thế Handstand này nhé!
Các tư thế để tập luyện trước khi chính thức trồng chuối bao gồm tư thế chữ L và tư thế con chó úp mặt. Bạn cần sử dụng đúng các cơ, chân và cột sống phải thẳng, hỗ trợ tốt cho cơ vai để không dồn tất cả áp lực lên cổ tay làm cổ tay bị đau.
Bật nhảy lên tường
Nếu có bất kì vật gì hỗ trợ cho handstand thì tường sẽ xếp vị trí số một. Đây là cách dễ nhất và tiện lợi nhất để bạn làm được ngay từ cú bật đầu tiên.
– Để tập luyện, đầu tiên bạn hít vào đặt hai tay cách tường khoảng 25 tới 30cm
– Thở ra rồi bật một chân lên. Để bàn chân thả lỏng trên tường rồi mới ổn định cơ thể.
– Hít vào chống mạnh hai tay xuống sàn để đẩy thân mình
– Thở ra vai lên cao trong khi siết chặt phần bụng.
Bạn cũng có thể thử gập hai gối hoặc duỗi thẳng bàn chân lên tường. Điều chỉnh cho phù hợp với trọng lượng cơ thể. Đảm bảo cơ thể thẳng, đặc biệt phần cột sống để tránh bị tổn thương.
Hình chữ L với tường
Chữ L là một biến thể khi tập với tường. Tuy nhiên bạn phải hướng mặt vào tường.
– Để thực hiện chữ L này, đầu tiên hít vào bạn ngồi trên một gạch xốp và mặt đối diện với tường, đảm bảo hai chân duỗi thẳng để bàn chân nằm phẳng trên tường.
– Thở ra bạn di chuyển gạch xốp gần hông để đánh dấu khoảng cách từ hông tới tường.
– Hít vào bạn thực hiện chó cúi đầu.
– Thở ra hai tay nên gần tường trong khi bàn chân nên đặt trên tường.
– Hít vào bước bàn chân lên tường cẩn thận tới điểm mà hông bạn qua vai. Đảm bảo phần bụng siết vào.
Lỗi hay gặp khi thực hiện tư thế chữ L là hai tay đi quá xa về phía trước, khiến cho cơ thể không tạo được thành góc vuông đúng.
Giữ nguyên tư thế chữ L này, thở đều. Trong lúc đó, bạn có thể từ từ làm quen với việc bỏ chân ra bằng cách đá từng chân thẳng hướng lên trần nhà. Lặp lại 2 đến 3 lần hoặc đến khi nào bạn cảm thấy đã đủ sức mạnh, sẵn sàng cho tư thế trồng chuối chính thức.
Đừng lo lắng gì cả. Tất cả những gì bạn cần là tập trung năng lượng , hít thở đều, giữ phần cổ tay ổn định.
Cuối cùng, sau khi đã trồng được cây chuối thành công, bạn có thể thử thách bản thân thêm một chút bằng cách giữ nguyên tư thế đó và di chuyển ra giữa phòng. Nếu vẫn chưa đủ tự tin, bạn có thể nhờ một người khác giữ chân cho bạn trước khi bắt đầu.
Cách nào để tập Handstand nhanh và hiệu quả?
Handstand là 1 động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng của người tập nên yếu tố đầu tiên chính là cảm giác thăng bằng tốt. Mà để có được cảm giác thăng bằng tốt thì phải, tập luyện nhiều thì dần mới có được cảm giác thăng bằng được.
Và handstand cũng là một kĩ năng không đòi hỏi sức mạnh cơ bắp quá nhiều (dĩ nhiên lực cơ vai, cẳng tay và tay sau vẫn phải khỏe trước thì mới có thể giữ chuối được) vì chúng ta chỉ mới tập giữ chuối (đứng tay) cơ bản nên cơ bắp sẽ không phải thực hiện công như khi hít đất hay kéo xà (lúc này cơ bắp sẽ phải co giãn để thực hiện công) nên cơ bắp cũng sẽ không bị nhức mỏi nhiều. Do đó, chúng ta có thể tập luyện handstand mỗi ngày để cảm nhận cảm giác thăng bằng dần dần. Cũng như việc đứng bằng chân do chúng ta đã tập từ hồi rất bé, thực hiện kĩ năng này nhiều trong tất cả mọi hoạt động sinh hoạt mỗi ngày qua năm tháng lâu dài nên KĨ NĂNG --> KĨ XẢO (thuần thục và sẽ rất khó mất đi).
Phương pháp:
– Khi tập handstand, đừng chỉ giữ chuối (handstand hold) không mà nên tập thêm các biến thể khác của handstand như: đi chuối (handstand walking), handstand shoulders tap (giữ chuối tay vỗ vai),… để tạo nhiều cảm giác thăng bằng handstand khác nhau cho não bộ thích nghi dần và khi quay lại tập giữ chuối thường thì chắc chắn sẽ dễ dàng hơn.
– Ngoài ra, nhóm cơ cốt lõi – trung tâm (core) bao gồm: bụng trên – dưới, hông và lưng dưới chính là cốt lõi của việc giữ thăng bằng cho cả cơ thể khi phần chân (lower body) trên không. Nếu phần thân trên (tay, vai, xô, lưng trên) khỏe không thì vẫn sẽ chịu không nổi dẫn đến sai form (bị võng lưng) do không có lực bụng để giữ phần thân dưới. Khi cơ bụng khỏe rồi thì bụng sẽ giúp chúng ta kiểm soát tốt phần thân dưới không bị nghiêng hay đảo làm mất thăng bằng và bụng khỏe cũng sẽ giúp giảm bớt áp lực cho vai, tay và cổ tay khi handstand luôn! Vì vậy, hãy chăm chỉ tập nhóm cơ trung tâm của cơ thể nhiều vào nhé! Đừng nghĩ tay, vai khỏe là làm được handstand!
Handstand là cách tuyệt vời để giữ các bài tập yoga luôn phấn khích và tươi mới. Dù vậy, đảm bảo rằng bạn thực hiện an toàn trước khi làm bất kì điều gì. Hãy nhớ khởi động trước khi handstand để tránh kéo căng cơ thể quá mức.
Ai nên tập Headstand?
Tất cả mọi người đều có thể tập headstand để tăng cường sức khỏe nhưng tư thế này không phù hợp cho những bệnh nhân bị loãng xương, bị các bệnh lý về mạch máu và bệnh lý tăng nhãn áp. Bệnh nhân loãng xương có nguy cơ gặp chấn thương nặng, bệnh nhân mạch máu có thể bị đau tim hoặc đột quỵ, bệnh nhân tăng nhãn áp có nguy cơ bị tăng nhãn áp cấp khi tập luyện tư thế này.
Headstand có nguy hiểm không?
Trong lớp học Yoga, tư thế này được rất nhiều người thực hiện vì nó có tiếng là mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên, tư thế này lại có một số rủi ro gây nguy hiểm . Đặc biệt Headstand sẽ gây nguy hiểm cho bất cứ ai đã từng bị chấn thương cổ, bệnh tăng nhãn áp và học viên thời kỳ mang thai., Vì vậy, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn thử sức với tư thế này nhé
Lợi ích tuyệt vời của Headstand
Tiến sỹ Rhonda Cohen, thuộc đại học Middlesex cho biết, tư thế Headstand có thể kích thích não bộ, các tuyến thần kinh và các loại hormone. Máu lên não tăng có nghĩa là kích thích tố như estrogen, adrenaline, dopamine và melatonin tăng giúp cải thiện tâm trạng và cả ham muốn tình dục. Khi bạn trồng cây chuối, tình trạng căng cơ sẽ giảm 35%, do đó có thể giảm thiểu được tình trạng mất ngủ và căng thẳng.
Động tác trồng cây chuối còn giúp cho cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng. Ngoài ra, tư thế Headstand cũng có tác dụng chống lão hóa vì máu sẽ đổ về mặt nhiều hơn, đưa các chất dinh dưỡng và oxy bổ sung cho da. Thậm chí không chỉ da mặt mà da đầu cũng có ảnh hưởng tích cực. Trồng cây chuối còn làm cho tóc bạn đen và mượt hơn.
Tư thế Headstand được xem là vua của các tư thế bởi các lợi ích đỉnh cao của nó. Thế nhưng, để tránh gặp phải những chấn thương đáng tiếc, bạn nên đến trung để được các chuyên gia và huấn luyện viên về Yoga hàng đầu Ấn Độ hướng dẫn tập luyện một cách đúng đắn và an toàn nhất, góp phần mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần mỗi ngày.
Thăng bằng tay handstand nhìn có vẻ thách thức với nhiều người nhưng thực ra nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng để bạn thử. Bên cạnh cải thiện khả năng cân bằng cơ thể, handstand còn làm săn chắc cơ thể phía trên, săn chắc bụng và tăng tuần hoàn máu. Thậm chí nó cân bằng tâm trạng.
Chào đón bạn đến trải nghiệm tại Raja Yoga . Cần tư vấn gì thêm các bạn có thể liên hệ để Raja Yoga tư vấn thêm nhé!
? Trụ sở chính: 40 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT
?Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT
?Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT (Bên cạnh tòa nhà Viettel)
?Cơ sở 4: 158 Y Moal, P Tân Lợi, Tp. BMT.
?Cơ sở 5: 521 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT
? Cơ sở 6: 109 Phan Bội Châu, TP. Quy Nhơn, Tỉnh Bình Định
? Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 8: 508 Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai
? Cơ sở 9: 198 Nguyễn Công Trứ- P. Cam Nghĩa- TP. Cam Ranh- Khánh Hoà
? Cơ sở 10: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM
? Cơ sở 11: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định
? Cơ sở 12: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định
