Hít thở được xem là phản xạ tự nhiên vô điều kiện của con người, nhưng không phải ai cũng biết cách thở để phát huy tối đa khả năng của cơ quan hô hấp. Đa số chúng ta thở không đúng cách, chúng ta thường thở nông và cạn, chỉ dùng cơ ngực và cơ vai trong lúc thở, chính vì vậy không khí không thể vào làm đầy hai lá phổi.
Theo cách thở thông thường, khi ta hít vào, thở ra… chúng ta chỉ dùng 1/3 hay một nửa thể tích của phổi, tức là ta chỉ sử dụng phần giữa và phần trên của phổi, còn phần dưới của cuống phổi và đáy phổi thì không hoạt động, vì vậy mà phổi của ta luôn luôn chứa đầy không khí cũ tồn đọng. Với cách thở thụ động như trên, sẽ làm cho tế bào của ta luôn luôn thiếu dưỡng khí, và đương nhiên là tế bào sẽ bị lão hoá nhanh. Các chức năng tiêu hoá, chức năng loại bỏ các chất thải, các độc tố sẽ bị cản trở. Đó cũng là nguyên nhân phát sinh gây ra cảm lạnh và các bệnh thuộc về hô hấp.
Với một con người có sức khoẻ bình thường, dung tích của phổi có sức chứa khoảng 5 lít không khí. Khi chúng ta hít vào, thở ra một cách thụ động [tức là thở tự nhiên] thì có khoảng 3 lít không khí được lưu chuyển, như vậy sẽ còn 1 lít rưỡi đến 2 lít không khí không được lưu chuyển và nó sẽ nằm tù hãm trong phổi và hoàn toàn không được sử dụng đến.
Theo báo cáo của ngành Y khoa, lao phổi là do giảm sinh khí, do dưỡng khí không được cung cấp đầy đủ, vì vậy quá trình trao đổi khí cần phải có một thời gian nhất định. Các nhà sinh lý học cho rằng một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 20 giây cho một lần hít vào, thở ra. Nếu ta thở nhanh quá hoặc cạn quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được khí thải ra khỏi cơ thể.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu trong giới sinh vật rằng “loài sinh vật nào có chu kỳ hô hấp dài, đều là những loài có đời sống rất lâu”. Chẳng hạn như con chó trung bình mỗi ngày thở 50.400 lần, và nó có đời sống khoảng 12 năm. Con ngựa một ngày thở 29.000 lần, và có đời sống khoảng 25 năm. Con rùa một ngày thở 8.200 lần, và có đời sống trên một thế kỷ hoặc hơn nữa.
Theo lời của các đạo sư Yoga: “Không phải sự hô hấp sinh ra vận động của phổi, mà ngược lại chính sự vận động của phổi và cơ hoành mới tạo ra sự hô hấp”.
Trong tất cả các họat động nội tạng, chỉ có thở là vừa tự phát vừa có thể tùy ý. Động tác thở bụng được xem là phép hít thở chủ yếu trong Yoga, hít vào thì căng tròn bụng lên, thở ra hóp chặt bụng lại, việc hít thở này được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành, một cơ chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp, cơ hoành cử động lên xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng, khi ta hít vào thật chậm, sâu thì không khí đi vào phần dưới đáy phổi, cơ hoành đẩy xuống làm cho thận, gan, dạ dày bị ép liên tục. Khi thở ra nó lại co lên kéo giãn các tạng phủ. Như vậy toàn bộ các cơ quan nội tạng bên trong được mát xa liên tục. Khi ta hít thở sâu, việc hô hấp ấy sẽ tác động đến tận từng tế bào chứ không riêng chỉ tác động đến hai lá phổi.
Ngày nay, rất nhiều trung tâm dạy thiền, yoga, khí công… để chữa bệnh cũng chủ yếu là dạy phương pháp thở bụng. Các phương pháp trị liệu nổi tiếng của các bác sĩ như Dean Ornish, Deepak Chopra v.v… căn bản cũng không ngoài cách… thở bụng. Phương pháp thở bụng không chỉ giúp để chữa một số bệnh tim mạch, hô hấp, tiêu hóa… mà còn làm cho tâm được an lạc, giảm stress trong cuộc sống hiện tại.
Các bạn cùng Raja Yoga tham khảo một số phương pháp hít thở này nhé!
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, hoặc dạng thở hoàn thiện, gồm có ba phần. Nó rất hữu ích trong các bài tập mở ngực, các bài tập uốn cong hướng về phía trước và các tư thế bụng, cho phép bạn tập trung vào việc thở.
Đối với dạng hơi thở này, bạn hít không khí qua mũi, làm đầy theo thứ tự bụng trước. Sau đó, bạn lấp đầy ngực, và cuối cùng là phần dưới cuống họng của bạn. Sau đó, bạn thở ra, bắt đầu từ phần dưới cổ, sau đó ra khỏi ngực và cuối cùng bụng của bạn. Kiểu thở này sẽ mang lại thư giãn cho bạn.
Để cảm nhận trong khi thực hành, bạn có thể đặt một tay vào dạ dày và tay kia trên ngực. Khi bạn hít vào hoặc thở ra từ ngực hoặc dạ dày, bàn tay của bạn sẽ tăng hoặc giảm tương ứng. Điều này cho bạn một cảm giác đúng về cách bạn đang tập thở.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, hoặc hơi thở của chiến binh, là một dạng hơi thở mạnh mẽ hơn, phù hợp cho bài tập mạnh hay chuỗi động tác, như lớp Vinyasa hay Ashtanga. Bạn hít vào và thở ra qua mũi.
Trong khi thở ra, bạn muốn đẩy không khí qua phần sau của cổ họng, tạo ra âm thanh “HHHHHAAAA” – nhưng giữ cho đôi môi bịt kín. Điều này thúc đẩy sự thở ra kích hoạt cơ bắp nhiều hơn bình thường, đó là lý do tại sao nó được sử dụng nhiều hơn trong các bài tập sức mạnh để tạo nhiệt lượng.
Bắt đầu bằng cách thực hành bài tập thở này trong 5 đến 8 phút mỗi lần. Cuối cùng, bạn nên tiến triển để thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 phút mỗi lần. Bạn có thể luyện tập nó ngồi, trong khi giữ một tư thế hay nằm trong Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama được đặt tên một cách thích hợp là “ong thở” vì nó liên quan đến việc tạo âm thanh ồn ào như ong vỡ tổ. Để bắt đầu, hãy đặt đầu ngón tay cái vào các khoảng trống giữa tai và má của bạn, các ngón khác đặt dọc hai bên mũi. Hít thở qua mũi và thở ra, tạo âm thanh ồn ào và nhẹ nhàng đẩy các ngón tay vào của bạn. Âm thanh ồn ào của cách thở thư giãn làm dịu hệ thần kinh và giúp kết nối bạn với bản chất bên trong đích thực của bạn.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama cũng được biết đến như là bài “thở làm sạch thùy trán”. Dạng thở này tập trung vào hơi thở ra, ngắn và mạnh mẽ. Bạn đang cố đẩy không khí ra khỏi bụng bạn càng nhanh càng tốt bằng cách thóp bụng của bạn. Một khi bạn ép hơi thở ra, chỉ cần để hít vào xảy ra mà không cần bất kỳ nỗ lực. Cả hai hít vào và thở ra đều di chuyển qua lỗ mũi của bạn chứ không phải miệng của bạn. Đây là một lối thở ngắn, nhanh, cung cấp cho bạn năng lượng.
5. Nadi Shodana Pranayama
Hít thở lựa chọn mũi hay còn gọi là thở luân phiên. Sử dụng hơi thở này nếu bạn đang chuẩn bị để thiền hoặc để làm sạch tâm trí của bạn trước khi thực hành tích cực. Mục tiêu của bài tập thở này là thở bằng mỗi lỗ mũi mỗi lần. Tốt nhất là tập dạng thở này trong tư thế ngồi.
Với bàn tay phải, gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại; áp ngón đeo nhẫn và ngón út vào lỗ mũi trái, áp ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải. Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít qua mũi bên trái. Sau đó nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và làm tương tự, thực hiện khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi. Hít thở lựa chọn mũi sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng viêm xoang, viêm mũi dị ứng, bởi vì tác động của việc hít thở này sẽ làm nóng khoan mũi của bạn.
➡ Như vậy, các bạn đã nhận ra từ trước giờ mình vẫn hít thở chưa được hiệu quả chưa? Hơi thở là quan trọng và chỉ cần chú ý điều chỉnh một chút thì chúng ta sẽ tăng cường sức khỏe từ chính việc hít thở của mình . Để hiểu và cảm nhận sâu hơn về hơi hít thở, các bạn hãy liên hệ Raja Yoga nhé!
Namaste!
?Trụ sở chính: 40 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT;
?Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT;
?Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BMT (Bên cạnh tòa nhà Viettel);
?Cơ sở 4: 560 Lê Duẩn, P. EaTam, TP. BMT (Tầng 2 Bưu Điện, đối diện ĐHTN).
