Lợi ích của yoga cho mẹ sau sinh thần kỳ như thế nào?

bởi Yoga Raja | lúc 17:26 - 16/03/2021

Lợi ích của yoga cho mẹ sau sinh thần kỳ như thế nào?

   Ai cũng biết yoga là bài tập rất tốt cho thai phụ. Nó giúp mẹ bầu sanh dễ, giảm stress và giữ sáng. Không dừng lại ở đó, lợi ích của yoga mang lại cho các sản phụ sau sinh cũng rất tuyệt vời nếu chọn đúng thời điểm tập.

   Sau khi sinh, cơ thể người mẹ bị mất nhiều máu, phải tiêu hao rất nhiều năng lượng. Chưa kể nếu sinh mổ, bạn còn phải chịu nhiều đau đớn sau sinh. Lúc này, những bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ là giải pháp tuyệt vời cho các sản phụ cải thiện sức khỏe và nhan sắc.

   Sau khi mang thai và sinh con, sức đề kháng của phụ nữ sẽ bị giảm đi, dễ mệt mỏi và nhiễm bệnh. Lựa chọn yoga làm phương pháp giảm cân sau sinh chính là quyết định sáng suốt nhất của chị em phụ nữ. Nó không chỉ giúp phục hồi vóc dáng sau sinh mà còn có nhiều công dụng tuyệt vời. Hãy cùng Raja Yoga xem tập Yoga sau sinh có những lợi ích gì và thời điểm tập sau sinh khi nào là thích hợp nhất nhé!

1. Nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh

   Sau sinh, đặc biệt là sinh mổ, bạn còn phải chịu nhiều đau đớn, suy kiệt. Hơn nữa, khi em bé chào đời, người mẹ phải dành nhiều thời gian để chăm sóc con khiến bạn kiệt sức.

   Lúc này, những bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể, giúp bạn giải phóng năng lượng, ăn ngon miệng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

2. Giúp tinh thần sảng khoái

   Tập yoga với những động tác vận động nhịp nhàng, uyển chuyển sẽ giúp cho khí huyết mẹ được lưu thông, giúp não bộ tràn đầy năng lượng và hoạt động hiệu quả.

   Do vậy, sau khi tập yoga bạn sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái, dồi dào năng lượng. Bạn sẽ không còn mệt mỏi, căng thẳng và đau đớn trong thời gian mang thai và sinh con.

3. Giảm cân và cải thiện vóc dáng sau sinh

   Mang thai và sinh con làm cơ thể người phụ nữ thay đổi rất nhiều, đặc biệt là vóc dáng. Đa phần những phụ nữ sau sinh đều tăng cân, dư thừa mỡ ở vòng eo, vùng bụng và ngực bị chảy xệ, da bị nhão không còn căng mịn và săn chắc như trước đây.

   Điều này khiến chị em rất tự ti và lo lắng. Do đó, việc giảm cân sau sinh như thế nào cho an toàn vừa đảm bảo sức khỏe và sữa cho con bú vừa nhanh chóng lấy lại vóc dáng luôn là mối bận tâm chung của rất nhiều người.

4. Yoga giúp xương khớp khỏe hơn

   Sau quá trình dài mang thai và “vượt cạn” vất vả, xương và cột sống của các bà bầu cũng bị ảnh hưởng ít nhiều. Tập luyện yoga giúp xương và cột sống vững chắc, các cơ bắp, khớp linh hoạt hơn. Các bài tập sẽ cải thiện lại khung xương nhanh chóng như trước khi mang thai.

5. Tăng cường hoạt động hệ cơ quan

   Yoga giúp cải thiện chức năng các bộ phận trong cơ thể như tim (giúp giảm huyết áp) và phổi (giúp việc hô hấp nhẹ nhàng hơn). Nó làm giảm các nguy cơ mắc phải các căn bệnh nguy hiểm như đột quỵ, cao huyết áp, giảm lượng đường trong máu với những người thiếu hụt isulin trong tuyến tụy.

   Yoga giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt của vai, lưng, giúp giảm đau lưng, đau cổ. Ngoài ra, yoga còn giúp cơ bắp săn chắc hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Sau sinh bao lâu có thể tập yoga?

   Dù các mẹ sau sinh rất muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhưng các mẹ cần lưu ý thời gian tập thể dục để ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đối với mẹ sinh thường

–  Đối với những người sinh tự nhiên thì hai tháng sau khi sinh là đã có thể bắt đầu tập thể dục để trở lại vóc dáng thon gọn.

–  Tuy nhiên, khi mới tập bạn chỉ nên tập những động tác đơn giản nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và sức chịu đựng của bạn, sau đó bạn mới tăng dần khả năng chịu đựng của cơ thể.

–  Các bài tập Yoga đơn giản là phù hợp nhất cho giai đoạn mới tập này.

Đối với mẹ sinh mổ

–  Trong trường hợp đẻ mổ thì sau sinh 4 tháng trở lên mới được bắt đầu tập thể dục.

–  Thời gian chính xác phải phụ thuộc thể trạng của từng người và độ hồi phục của vết mổ.

–  Nếu người nào vết mổ nhanh lành, không còn đau nữa thì khoảng 4 tháng là đã có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng, bạn nên chú ý khi mới tập tránh tập những động tác căng cơ bụng bởi sẽ ảnh hưởng tới vết mổ.

–  Còn nếu vết mổ lâu hồi phục thì có thể 5 đến 6 tháng sau sinh thì mới nên bắt đầu tập thể dục. Bạn nên tập khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và phải tập những động tác vừa phải và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân.

Động tác yoga cho phụ nữ sau sinh

1. Tư thế cây cầu

   Tư thế cây cầu sẽ làm săn chắc các cơ quan ở vùng bụng và vùng xương chậu của mẹ. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng cải thiện chức năng cơ quan sinh sản nữ.

Cách thực hiện

• – Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân cách nhau một khoảng, duỗi tay xuôi theo 2 bên cơ thể.
• – Hít sâu, nâng hông lên, bạn có thể đan 2 bàn tay lại với nhau, đặt dưới lưng hoặc duỗi thẳng tay.

2. Tư thế rắn hổ mang

   Tư thế rắn hổ mang có khả năng săn chắc cơ bắp ở vai, bụng và ngực của mẹ. Thực hành tư thế này sẽ làm giảm độ cứng của lưng dưới, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai.

Cách thực hiện

• – Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• – Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• – Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• – Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

.

3. Tư thế chó cúi mặt

   Tư thế chó cúi mặt giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của lưng, cột sống, cơ bắp đùi và bắp chân. Đặc biệt, tư thế này còn có tác dụng trẻ hóa cơ thể, xoa dịu não và giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện

• – Bắt đầu ở tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng.
• – Hít vào, từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân để tạo thành tư thế chữ V ngược.
• – Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ, mặt nên nhìn thấy rốn.
• – Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

.

4. Tư thế trái núi

   Tư thế trái núi giúp mẹ tăng cường sức mạnh cơ thể, làm săn chắc cơ bắp và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện

• – Đứng thẳng, bàn chân đặt vững chãi trên thảm, các ngón chân hướng về phía trước. Đặt chân đúng tư thế sẽ tạo cho cơ thể sự ổn định, từ đó, bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng ở những tư thế yoga khác.
• – Hít vào và kéo căng cột sống, hãy tưởng tượng như có 1 sợi dây để kéo đầu bạn thẳng lên
• – Thả lỏng vai, hai tay duỗi thẳng theo 2 bên cơ thể
• – Nhìn thẳng về phía trước
• – Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở.

.

5. Tư thế cái cây

   Tư thế cái cây giúp củng cố vùng xương chậu, cải thiện sự cân bằng cơ thể và có tác động tích cực lên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

• – Bắt đầu với tư thế quả núi.
• – Gập chân phải và đặt bàn chân ở phần đùi trong của chân trái, các ngón chân hướng xuống dưới.
• – Chân trái đứng thẳng, bàn chân đặt ổn định trên thảm và phân bổ lực đều lên toàn bộ lòng bàn chân trái.
• – Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào một điểm duy nhất để giữ thăng bằng.
• – Khi đã có thể giữ thăng bằng, hãy chắp hai lòng bàn tay lại và giơ lên cao.
• – Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.

   Sau khi tập những tư thế này 3 – 4 tuần, bạn có thể tiến tới các tư thế yoga phức tạp hơn như bài tập yoga chào mặt trời. Tuy nhiên, mẹ lưu ý là chỉ nên tập khi bạn cảm thấy thoải mái thôi nhé.

Những lưu ý khi tập luyện cho phụ nữ sau sinh

   Để thực hiện các bài tập, chị em cần lưu ý những vấn đề sau:

• – Tập luyện nhẹ nhàng từ đơn giản đến nâng cao. Nên tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có tư thế đúng và nhuần nhuyễn động tác. Khi đã làm quen với việc luyện tập, có thể tăng mức độ bài tập yoga khó hơn và luyện tập tại nhà.

• – Nên bắt đầu từ việc tập thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu, thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu, múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.

• – Không ăn uống trong vòng 4 tiếng trước khi tập đối với bữa ăn nhiều hoặc 2 tiếng với bữa ăn nhẹ. Đối với những người huyết áp thấp, có thể tránh chóng mặt do đói bằng cách uống sữa hoặc trà trước khi tập. Sau khi tập yoga xong, cần nghỉ nửa tiếng sau mới nên ăn uống.

• – Yoga không thích hợp cho người muốn nhanh chóng giảm cân. Tác dụng giảm cân của yoga chỉ phát huy sau khi luyện tập được một thời gian lâu dài và đều đặn.

   Việc tập luyện yoga sau khi sinh trong thời gian đầu có thể các các mẹ trẻ mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ với một vài phút luyện tập mỗi ngày, bộ môn này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình phục hồi của bản thân. Nó giúp làm dịu cả tâm trí và cơ thể, thậm chí có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm sau sinh.

   Qua bài viết này, chắc hẳn phái đẹp đã tìm được lời giải đáp cho thắc mắc sau sinh bao lâu thì tập yoga. Sinh mổ sẽ cần nhiều thời gian để hồi phục hơn so với sinh thường. Do đó, bạn cần hết sức thận trọng khi quyết định thời gian tập yoga sau sinh.

   Tốt nhất, bạn tránh mọi cử động nặng hoặc tập thể dục trong ít nhất sáu tuần sau khi sinh.Trong quá trình tập yoga sau sinh mổ, bạn cũng có thể cân nhắc đến việc mời một giáo viên dạy yoga riêng để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất và tránh tình trạng thực hiện sai tư thế làm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.

   Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của  Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Chào mừng bạn đến và trải nghiệm tại hệ thống Raja Yoga VN

Trụ sở chính:

121 Hùng Vương, P.Tự An, TP. BMT.

Cơ sở 2: 233 Điện Biên Phủ, P. Thành Công, TP. BMT

Cơ sở 3: 46/42 Lý Tự Trọng, P. Tân An, TP. BM

Cơ sở 4: 158 Ymoal, P. Tân Lợi, TP. BMT

Cơ sở 5: 270 Đường số 1A, Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.

Cơ sở 6: 158/2 Dương Văn Dương, Tân Phú, HCM

Cơ sở 7: 209A Quang Trung, TX An Khê, Gia Lai

Cơ sở 8: 211 Đỗ Trạc, TX An Khê, Gia Lai

Cơ sở 9: Tầng 5 296 Phan Bội Châu TP. Quy Nhơn, Bình Định

Cơ sở 10: 233 Lê Thanh Nghị, TP. Quy Nhơn, Bình Định

Cơ sở 11: 134 Lý Thái Tổ, TP. Quy Nhơn, Bình Định